3 façons de construire une séance d'entraînement Kettlebell Pyramid

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Quentin Jones

Ah, formation pyramidale. Il y a quelque chose à propos d'entrer et de sortir d'un groupe musculaire (ou d'un entraînement cardio-vasculaire) rapidement et pas du tout facilement qui est extrêmement satisfaisant. Contrairement aux approches traditionnelles (et plus basiques) de l'entraînement en force - vous savez, les anciens 3 à 5 séries du même nombre de répétitions pour le même poids - l'entraînement pyramidal modifie le poids et / ou les périodes de repos tout au long de votre entraînement pour fournir un type de défi inhabituel pour vos muscles et votre système cardiorespiratoire. Lorsque vous manquez de temps, que vous manquez d'espace, que vous manquez de motivation, que vous ne pouvez pas penser à un entraînement amusant ou que vous êtes coincé dans un plateau, l'entraînement pyramidal peut être un outil très utile. Je pense que nous le vendons trop? Continuer à lire.

Pyramides, pyramides inversées et pyramides droites

En bref, l'entraînement pyramidal reflète souvent à quoi ressemble une pyramide: commencer grand par le bas (poids plus légers effectués pour plus de répétitions) et devenir plus petit vers le haut (progressivement plus lourd, avec moins de répétitions). Une pyramide inversée est, eh bien, inversée: commencer le poids lourd et diminuer progressivement au fur et à mesure que vous augmentez les répétitions. Veux les deux? Commencez avec des poids plus légers, montez à lourd, puis redescendez.

L'entraînement pyramidal peut également (comme vous le lirez ci-dessous) impliquer un poids tout au long du processus, le temps (plutôt que le poids) étant le facteur pyramidal. Ceci est parfois appelé entraînement pyramidal en ligne droite. Mais attendez! Si le poids (voyez ce que j'ai fait là-bas?) est censé être la variable changeante de la formation pyramidale, quel est ce blasphème?

Honnêtement? C'est en partie une stratégie de diminution de votre repos pour maximiser vos résultats (à ne pas utiliser tous les jours d'entraînement!) et c'est en partie une stratégie hey-bro-please-don't-take-up-all-the-space-at-the-gym. Je suis un grand fan des deux types de pyramides: le type traditionnel dans lequel le poids est la variable, et le type droit dans lequel temps est la variable. Les deux formes sont des moyens précieux et merveilleux d'expérimenter l'espace dans votre salle de sport, ainsi que d'ajouter de la variété à votre entraînement.

Quelle que soit la façon dont vous configurez votre pyramide, ils ajouteront beaucoup de plaisir, de variété et de défi à votre routine.

Quels sont les avantages de la formation pyramidale?

L'entraînement pyramidal est un excellent moyen de faire un entraînement rapidement, efficacement et efficacement: pour les jours où vous voulez une bonne pompe et une respiration lourde mais que vous n'avez pas l'énergie émotionnelle pour vous reposer entre chaque série et contempler la vie; ces jours où vous voulez épuiser vos muscles mais avez besoin de votre esprit sur le pilote automatique; ces jours où vous avez besoin de travailler sur un plateau et de vous donner un défi supplémentaire, mais votre régiment d'entraînement régulier ne le coupe tout simplement pas.

J'adore l'entraînement pyramidal les jours où je suis particulièrement angoissé et ma dépression est particulièrement difficile: Je transpire bien en peu de temps, mes muscles brûlent de cette manière agréable à la fin, et j'ai dû concentrer toute l'énergie de mon esprit sur des poids en mouvement plutôt que de planifier ou (Dieu nous en préserve) de se reposer entre chaque série.

Et les entraînements pyramidaux avec kettlebells sont particulièrement satisfaisants: engagement du corps entier à faible impact mais à haute intensité et renforcement de l'endurance musculaire qui brise le plateau? Oui s'il te plaît.

Construire votre entraînement Kettlebell Pyramid

Si la salle de sport est relativement vide et que personne ne se bouscule pour trouver un ensemble de cloches de 30 kg assorties, vous avez beaucoup de liberté ici: il n'y a presque rien que j'aime plus que d'aligner une série de kettlebells, par ordre décroissant de lourdeur, configurer mon chronomètre et… Aller.

Qu'est ce que je veux dire?

Disons que vous voulez construire une pyramide descendante de balançoires kettlebell. Prenez la cloche la plus lourde que vous êtes à l'aise de balancer pendant environ 10 répétitions et installez-la sur le sol. Un pied à côté, installez la cloche qui est le poids le plus bas suivant (donc, si votre première cloche pèse 24 kg, votre seconde pourrait peser 20 kg, en fonction de ce que votre gymnase a). Et ainsi de suite et ainsi de suite, s'étendant sur environ six pieds, avec environ six cloches.

Démarrez votre chronomètre dans un endroit visible de chaque position. Faites pivoter la première cloche (la plus lourde) pendant 15 secondes; changer de vitesse et faire bouger la deuxième cloche (la deuxième plus lourde) pendant 20 secondes; le troisième pendant 25 secondes; le quatrième pendant 30 secondes; le cinquième pendant 35 secondes; etc., jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids le plus léger. Essayez de garder le reste entre les cloches au minimum: entre 30 et 90 secondes si vous le pouvez. Des repos plus longs et plus courts sont toujours les bienvenus: faites confiance à votre corps et modifiez-le selon vos besoins.

Envie de faire une pyramide ascendante? Faites la même configuration, mais commencez avec le poids le plus léger et le temps le plus long, et montez et descendez dans le temps en conséquence (conseil de pro: c'est un excellent moyen d'intégrer votre échauffement dans votre entraînement!).

Mais que se passe-t-il s'il y a - * halètement * - gens dans la salle de gym, et vous ne pouvez pas raisonnablement monopoliser autant de kettlebells ou autant d'espace? (S'il vous plaît, ne soyez pas cette personne. Personne ne veut être cette personne.)

Voici une façon de découvrir le bonheur de la pyramide kettlebell sans pour autant étant cette personne.

[Vous voulez concevoir votre propre entraînement avec votre propre kettlebell? Voici notre liste des meilleures kettlebells sur le marché afin que vous puissiez en choisir une qui vous convient.]

Pyramide temporelle Kettlebell 20 minutes, simple cloche, corps entier

Voici votre ensemble droit, un entraînement de cloche. Sélectionnez un poids que vous pouvez facilement balancer; peut nettoyer avec une superbe technique; et peut presser à un bras avec une excellente technique, mais seulement pour environ 5 répétitions. Le poids peut sembler presque redondant à balancer et relativement facile à nettoyer, mais croyez-moi: au moment où votre pyramide atteindra le squat et appuyez sur, vous serez heureux d'être resté prudent avec le poids.

J'ai ton poids?

Allons-y pour ta pyramide.

Le temps sera votre ami ici, alors assurez-vous d'avoir une minuterie que vous pouvez voir et / ou entendre.

  • Balançoire Kettlebell à deux mains - 60 secondes.

Pendant que vous vous balancez, faites de votre mieux pour garder la cloche au dessus de tes genoux plutôt que de laisser votre dos se presser (nous ne voulons pas que!) pour rapprocher la cloche du sol. Des hanches plus puissantes et un bas du dos plus fort en résulteront, et si vous craignez de vous faire mal parce que c'est si près de l'entrejambe, je vous sens! Mais, si vous gardez vos balançoires pour que vos avant-bras atterrissent sur le haut de vos cuisses lors de la descente, vous faites un excellent travail de protection!

[Lisez notre guide détaillé du swing de kettlebell russe ici.]

  • Kettlebell Clean à un bras - 20 secondes chaque bras (40 secondes au total).

Je pense que tu es prêt à nettoyer? Impressionnant! Mais est-ce que tes avant-bras pensent que tu es prêt à nettoyer? Si votre dernière séance de nettoyage vous a laissé super contusionné sur le dos de votre avant-bras, vous voulez absolument savoir comment cela se passe avant de plonger dans ce. Assurez-vous que vous saisissez la cloche par le côté plutôt que par le centre, de sorte que la courbe de la cloche puisse reposer dans le coussinet entre votre pouce et votre index. Pour commencer le mouvement, placez la cloche entre vos jambes accroupies et faites-la pivoter pour que votre pouce pointe derrière vous lorsque vous la saisissez. Pour éviter le flop redouté sur votre avant-bras, gardez le haut de votre bras près de votre torse tout au long de l'ascenseur et pensez à tournant la cloche autour de votre poignet plutôt que de la balancer de haut en bas; de cette façon, tu ramèneras la cloche gentiment et doucement sur ton avant-bras. On pourrait même dire qu'un bon ascenseur semble… faire le ménage.

  • Simple Kettlebell Squat and Press - 10 secondes chaque bras (20 secondes au total).

Nous faisons cela unilatéralement pour défier votre cœur et garder tout votre corps très engagé: nous essayons également de n'utiliser qu'un seul kettlebell. Mais, ceci est votre entraînement; si vous voulez en utiliser deux, allez-y. Assurez-vous simplement de faire avancer vos mains en motocyclette tout en saisissant la kettlebell - avec la même prise décalée que vous utilisez avec les nettoyages - afin que vos poignets ne soient pas tirés vers l'arrière par le poids. Faites particulièrement attention à cela si vous faites la variante à un bras.

  • Kettlebell Clean à un bras - 20 secondes chaque bras (40 secondes au total).

Vous allez être fatigué maintenant: assurez-vous de garder votre propre ... eh bien, faire le ménage, technique.

  • Balançoire Kettlebell simple à deux mains - 60 secondes.

Encore une fois, gardez vos balançoires au-dessus de vos genoux. Si vous sentez votre technique se rompre, il est certainement préférable de reposer la cloche sur le sol pour reprendre votre souffle et laisser votre corps récupérer, plutôt que de pousser vers l'avant d'une manière qui endommagera à la fois votre technique et le bas du dos.

  • Reposez-vous pendant 80 secondes.
  • Répétez pour le circuit quatre fois.

Je n'ai que quinze minutes? Ne répétez le circuit que trois fois.)

[Pour une description plus détaillée de ces mouvements, consultez le guide de l'auteur sur circuits kettlebell à faible impact, HIIT!]

Obtenez votre pyramide!

Que vous créiez votre propre pyramide ou que vous utilisiez la version de 20 minutes décrite ci-dessus, assurez-vous d'être hydraté, d'utiliser une bonne forme et de vous amuser. Dites-moi comment quelles pyramides vous créez dans les commentaires. Bon balancement!


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