Le soulevé de terre est facilement l'un des sujets les plus abordés ici à M&F, et à juste titre - ce fabricant de masse développe la force fonctionnelle et posturale et déclenche la libération d'hormones de renforcement musculaire et de combustion des graisses comme la testostérone et l'hormone de croissance. Indépendamment de la façon dont vous soulevé de terre, les gains ont tendance à venir rapidement.
Le soulevé de terre détient une double distinction: c'est sans doute l'exercice le meilleur et le plus souvent mal utilisé dans la salle de sport. Avec toutes ses variations d'avantages, c'est un ascenseur sur lequel s'appuyer pour chaque programme, quel que soit son expérience ou son niveau de compétence. Mais comment le programmez-vous exactement dans votre propre entraînement pour de meilleurs résultats? Voici quelques stratégies simples à suivre, ainsi que quelques exemples d'entraînements.
La plupart du temps, et à de très rares exceptions près, il est avantageux de commencer votre entraînement avec des soulevés de terre. C'est parce que vous voulez toujours faire les exercices les plus exigeants neuronaux en premier et que le soulevé de terre est extrêmement éprouvant pour votre système nerveux central (SNC). Cet exemple d'entraînement commence avec le soulevé de terre, vous permettant de le parcourir pendant que vous êtes frais et se concentre sur la chaîne postérieure.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Soulevé de terre | 4 | 6-8 |
| Curl couché des ischio-jambiers - Superset avec | 4 | 8-10 |
| Balançoire Kettlebell | 4 | 12-15 |
| Wide Stance Bonjour | 3 | 12-15 |
| Élever les mollets | 3 | 8-10 |
De nombreux experts en fitness mettront au défi les clients d'effectuer le soulevé de terre dans le cadre d'un sur-ensemble ou d'un circuit, ce qui a tendance à limiter le poids que vous pouvez (et probablement devrait) tirer. La plupart du temps, vous devriez faire le soulevé de terre en tant qu'exercice autonome, en parcourant tous vos ensembles prescrits avant de passer à un autre exercice. C'est particulièrement le cas avec les nouveaux haltérophiles, qui ont plus à gagner des adaptations neuronales apportées par le soulevé de terre. Cet entraînement pour le bas du corps oppose l'homme à la barre pour quatre séries lourdes avant de terminer le bas du corps avec une gamme d'autres exercices.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Soulevé de terre | 4 | 6-8 |
| Squat (talons surélevés) Superset avec | 4 | 8-10 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 8-10 |
| Split Squat - Superset avec | 4 | 8-10 (chaque jambe) |
| Ext arrière à 45 degrés. avec bande | 4 | 8-10 |
| Petersen Step-Up - Superset avec | 4 | 8-10 (chaque jambe) |
| Élever les mollets | 4 | 8-10 |
Après avoir établi que c'est généralement une bonne pratique d'effectuer d'abord tous vos ensembles de travail du soulevé de terre (avant de passer à d'autres mouvements), il n'est pas hors de question de superposer occasionnellement le soulevé de terre avec des mouvements comme la courbure des ischio-jambiers couchée, le chin-up, ou des exercices de dominance du genou comme la fente de marche. Le soulevé de terre est un exercice pour le bas du corps, la hanche domine donc ces trois exercices (ainsi que d'autres) peuvent être de bons exercices complémentaires à effectuer dans le contexte d'un sur-ensemble.
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Deadlift - Superset avec | 4 | 6-8 |
| Tête haute | 4 | 6-8 |
| Squat avant - Superset avec | 4 | 6-8 |
| Tremper | 4 | 6-8 |
| Fente de marche - Superset avec | 4 | 8-10 (chaque jambe) |
| Barbell Row | 4 | 8-10 |
| Curl couché des ischio-jambiers - Superset avec | 4 | 8-10 |
| Presse d'haltères inclinée | 4 | 6-8 |
Quelques conseils à retenir pour ramasser des objets et les poser le jour du soulevé de terre.
1. Le soulevé de terre commence et se termine toujours depuis le sol. Permettre à la barre de s'arrêter délibérément entre les répétitions.
2. Aux positions de départ et d'arrivée, les épaules doivent être légèrement en avant de la barre et (dans la plupart des variantes) les hanches légèrement plus hautes que les genoux.
Phil Gephart, MS, CSCS, est un entraîneur personnel certifié et propriétaire de Newport Fit4Life à Newport Beach, Californie. Ancien basketteur professionnel, ses certifications CHEK & PICP sont reconnues comme les meilleures au monde dans l'approche globale et corrective des exercices ainsi que dans la préparation des athlètes à la compétition. Suivez-le sur Instagram et Twitter.
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