Dans un article précédent, nous avons discuté du tuck jump, un exercice de poids corporel pliométrique qui peut être utilisé pour augmenter la puissance de sortie, augmenter la dépense calorique / énergétique dans les circuits et augmenter l'athlétisme. Dans cet article, nous discuterons des cinq avantages que les entraîneurs et les athlètes peuvent espérer tirer de la programmation et de l'exécution de sauts repliés dans les séances d'entraînement.
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Vous trouverez ci-dessous cinq avantages du tuck jump, dont beaucoup sont inhérents à la pliométrie du bas du corps.
Il a été démontré que la pliométrie augmente le taux de contraction musculaire, augmente les sorties de puissance, améliore les performances musculaires dans les mouvements balistiques et, finalement, augmente les performances athlétiques (en particulier la puissance). Les sauts Tuck sont une progression avancée sur un mouvement largement utilisé, le squat jump, qui peut mettre les haltérophiles et les athlètes au défi de produire plus de puissance pour obtenir un déplacement vertical. Le saut de repli peut être largement utilisé dans de nombreux paramètres et peut même être inclus pendant les échauffements, seul ou dans les sur-ensembles de potentialisation post-activation.
Les sauts Tuck exigent de grandes quantités d'énergie lorsqu'ils sont exécutés. La nécessité non seulement de sauter, mais de monter suffisamment haut et de tirer les jambes dans le corps peut être extrêmement éprouvante. Lorsque vous faites des circuits de poids corporel ou que vous recherchez un effet métabolique plus important, le tuck jump peut être utilisé avec des mouvements simples comme des sauts de poids corporel, des burpees, des pompes, ou seul pour augmenter l'endurance métabolique, la dépense calorique et augmenter l'intensité de l'entraînement en circuit et / ou protocoles HIIT.
Les sauts Tuck sont un excellent mouvement pour les haltérophiles olympiques, les haltérophiles, les athlètes de fitness et d'autres athlètes sportifs qui cherchent à développer une plus grande production de puissance dans le bas du corps. De plus, la nécessité d'augmenter l'activité des fléchisseurs abdominaux et de la hanche (en raison du mouvement de repli), puis de remettre rapidement les pieds en position d'atterrissage (squat) peut aider à développer la mécanique neurologique et motrice pour construire une meilleure prise dans le clean / snatch et augmenter les composants élastiques dans le bas du squat (le rebond).
Le tuck jump se fait principalement avec le poids du corps, ce qui en fait une excellente option pour ajouter à votre arsenal de mouvements de poids corporel pour les entraînements avec un espace et / ou un équipement limités. Que vous voyagiez, que vous recherchiez un brûleur métabolique rapide dans une salle de sport bondée ou que vous essayiez simplement de faire du fitness en plein air, le tuck jump peut être utilisé comme une puissance corporelle totale et un mouvement métabolique tout compris.
Les mouvements balistiques (pliométrie) effectués de manière cyclique sont difficiles pour de nombreuses raisons. Pour commencer, l'athlète / l'athlète doit produire suffisamment de puissance pour favoriser un vol quelconque (base de l'entraînement pliométrique), puis être capable de réagir à temps pour se préparer à l'atterrissage (impact). À cet instant, l'athlète / l'athlète doit réduire le temps passé entre les composants excentrique et concentrique du mouvement, encore et encore. Ce faisant, l'athlète acquiert une conscience corporelle pendant les phases de vol et d'impact, développe la capacité de ralentir le corps en mouvement et améliore les capacités athlétiques nécessaires pour le sport et l'entraînement.
Les sauts repliés peuvent être effectués de manière singulière (un à la fois et reposez-vous entre les deux) ou de manière cyclique (plusieurs sauts dos à dos sans pause). Dans la vidéo ci-dessous, le tuck jump se fait de manière singulière. Notez comment l'athlète / lève-personne utilise ses bras pour aider au mouvement de saut, tire agressivement les jambes dans la poitrine, puis se met en position pour l'impact afin qu'il puisse avoir une interaction douce avec le sol (et les forces transmises pendant l'atterrissage phase).
Découvrez ces deux articles sur l'entraînement pliométrique et comment ils peuvent non seulement vous aider à devenir plus explosif en tant qu'athlète et athlète, mais aussi aider à booster votre squat (et votre soulevé de terre)!
Image en vedette: @dittersommerw sur Instagram
Note de l'éditeur: Hank Wang, lecteur BarBend et entraîneur personnel certifié ACSM, avait ceci à dire après avoir lu l'article ci-dessus:
«Je pense que la pliométrie est bénéfique pour quiconque s'entraîne avec des poids. Le saut Tuck est un excellent exercice pour. Ce serait probablement génial de commencer par de simples sauts accroupis, puis de passer à un saut en repli. Le saut Tuck implique une puissance explosive dans les jambes et un peu de coordination impliquée pendant que vous amenez la poitrine au genou. Vous devez également apprendre à atterrir correctement avant d'effectuer cet exercice! J'intègre beaucoup de mouvements pliométriques avec certains des athlètes de squash avec lesquels j'ai eu le plaisir de travailler. Bien que le sport n'implique aucun saut en soi, il implique beaucoup de puissance explosive pour les jambes et un changement de direction. Pour construire cette puissance, j'ai inclus beaucoup de pliométrie dans leur programme et je vais probablement bientôt passer à un saut Tuck quand j'ai l'impression qu'ils peuvent correctement exécuter un saut accroupi et se déplacer correctement!"
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