Les 10 commandements du jour des jambes

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Michael Shaw
Les 10 commandements du jour des jambes

Comme la légende le raconte… il y a de nombreuses années, il y avait un homme nommé «Broses» qui allait changer à jamais la façon dont nous entraînons les jambes.

C'était un mercredi normal, la journée typique des jambes de Broses (la poitrine était le lundi et les bras le vendredi). Il était au début de l'entraînement de la hanche sur une montagne quand il est tombé sur une ardoise de pierre sur laquelle des écritures étaient écrites. Après l'avoir épousseté, Broses a remarqué qu'il lisait: «Les 10 commandements du jour des jambes.»Incertain de ses origines, Broses s'est fait un devoir de transmettre ce savoir aux générations à venir. Broses et tout le monde n'entraîneraient jamais les jambes de la même manière. 

Après des années de recherche, j'ai découvert cette précieuse connaissance et je souhaite la partager avec la communauté de force. Il est important de garder à l'esprit que ces commandements ne sont pas des règles et qu'ils ne doivent pas non plus être considérés comme une fin. Ce ne sont que des conseils et des conseils pour des journées de jambe bien structurées.

1. Tu ne sauteras jamais le jour des jambes

Le premier est facile, il ne nécessite rien de plus que de se présenter à la salle de sport. Sauter les jours défavorables est un problème courant que je vois en tant que formateur avec les clients. Si vous devez manquer une journée de jambe, ce n'est pas grave, mais on peut facilement se transformer en plusieurs. Lorsque vous avez manqué plusieurs entraînements, cela peut réduire considérablement votre motivation à retrouver un rythme. 

2. Tu travailleras pour atteindre la pleine profondeur ou parallèle dans ton squat

Tout le monde ne peut pas s'accroupir à fond, c'est pourquoi le parallèle devrait être l'objectif minimal. Tout le monde a des différences anthropométriques, et certains athlètes, tels que les individus plus grands, bénéficieront en fait d'éviter toute profondeur, car cela peut provoquer un clin d'œil et un stress lombaire supplémentaire. Bien qu'il n'y ait aucune excuse pour ne pas travailler pour frapper au moins en parallèle. Il y a un temps et un endroit pour les squats partiels, et ce n'est pas tous entraînement. 

3. Tu chargeras correctement tes hanches pendant ton squat

Les grands squats sont essentiellement des transferts de forces organisés. Si la forme est au rendez-vous, votre capacité à charger correctement les hanches et les fessiers est un déterminant majeur du succès d'un squat. Peu importe le mouvement que vous exécutez; apprendre à articuler, charger et bouger efficacement pour augmenter votre productivité et réduire les blessures les jours de jambe. 

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4. Tu porteras des chaussures appropriées en s'accroupissant

Si vous vous accroupissez avec une position de style olympique plus étroite, utilisez des chaussures de levage pour soutenir la mobilité de la cheville. Si vous préférez un squat de style powerlifting plus large et à barre basse, des chaussures comme Chuck Taylors sont parfaites. Tout ce qui a une semelle plate est préférable, quelle que soit votre position. Évitez des choses comme les chaussures de course, car la semelle en mousse peut entraîner une surface instable, ce qui peut entraîner des blessures.

5. Tu t'accroupiras pour ceux qui sont partis avant eux

Chaque fois que vous êtes dans la salle de sport, vous honorez ceux qui ont travaillé avant vous. Pensez-y, nous bougeons et nous exerçons sur la base d'une histoire d'essais et d'erreurs de ceux qui nous ont précédés. Tout ce que nous faisons dans le gymnase est basé sur les expériences précédentes de quelqu'un. Ne prenez pas les programmes, les exercices et les mouvements pour acquis - ils ont été le travail acharné de quelqu'un à un moment donné.

6. Tu alimenteras ton corps correctement

En plus de l'entraînement en arrière (parfois), je dirais que les jambes sont la journée d'entraînement la plus exigeante. Cela étant dit, il est important de bien manger avant et après l'entraînement. En particulier, ceux qui suivent un régime bénéficieront de fournir au corps les nutriments dont il a besoin pour effectuer le travail demandé. Les aliments riches en nutriments (légumes, fruits, gains entiers, etc.) et une quantité suffisante de protéines sont votre première étape, le choix des nutriments est votre deuxième étape. 

7. Tu utiliseras une ceinture avec parcimonie et en connaissance de cause

Une ceinture d'haltérophilie est un excellent outil de soutien pour réaliser de nouveaux exploits de force et prévenir les blessures. Bien que, évitez de prendre l'habitude d'utiliser une ceinture pour chaque levage, cela peut entraîner un noyau plus faible et des prolongations de dos. Essayez de créer des directives personnelles que vous pouvez mettre en œuvre lorsque vous essayez de décider si vous devez ou non ceinturer. Un exemple que j'utilise personnellement est que chaque fois que je passe 80 à 85% de mon 1-rm pour les répétitions, je ceinture. Pensez à votre ratio risque / récompense. 

Consultez notre meilleure page de ceinture d'haltérophilie pour plus de recommandations de ceinture.

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8. Tu éviteras le coussin squat

Cela peut être un commandement controversé, mais éviter le squat pad est bon pour deux raisons. Premièrement, il conditionnera le haut du dos pour qu'il devienne confortable en tenant le poids directement dessus. Deuxièmement, cela vous encouragera à construire votre coussin de squat naturel, alias les pièges. Si vous trouvez que la barre vous fait sérieusement mal au cou / au haut du dos, il se peut qu'il y ait un problème de configuration qui doit être résolu - demandez conseil à une personne compétente.

9. Tu ne finiras pas le dernier set

Il est facile de se convaincre de sauter sur le dernier set, diable vous avez fait 4 - pourquoi avez-vous besoin de 5? Parce qu'au niveau subconscient, vous savez que vous vous trompez vous-même, et le sentiment de finir se sentira bien mieux que d'arrêter prématurément. Si vous êtes en bonne santé et que vous ne souffrez pas, faites tout votre possible pour terminer le volume demandé par votre programme, votre développement futur de vous-même et de votre discipline vous remerciera plus tard.

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dix. Tu vérifieras ton ego à la porte

Il est facile de se plonger dans un nombre et un objectif, mais prenez-le de quelqu'un qui a appris à la dure. Progressez à un rythme confortable. Écoutez votre corps et assurez-vous qu'au fur et à mesure que votre force augmente, votre forme reste cohérente (efforts maximaux mis à part). Tant de fois (cela m'est arrivé personnellement aussi) nous sommes absorbés par le fait de frapper un certain nombre à un certain moment, nous négligeons les principaux signes avant-coureurs que notre corps pourrait donner. Cela peut alors entraîner des blessures dues à l'ego incontrôlé. 

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de la page Instagram @charity_witt. 


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