5 étapes pour clouer le parfait Squat Walkout

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Milo Logan
5 étapes pour clouer le parfait Squat Walkout

Un bon squat est fait de beaucoup plus que simplement frapper vos représentants prescrits pour un ensemble.

Bien sûr, exécuter des répétitions parfaites est important pour les adaptations de la formation, cependant, il y a un cas à défendre en faveur de l'importance du processus de dé-racking, de débrayage et de re-racking. Cela n'est peut-être pas évident pour les débutants, mais les débrayages accroupis peuvent être un facteur décisif absolu pour des ensembles bien exécutés. La maîtrise de votre sortie de squat comporte trois avantages majeurs, notamment:

  1. Cohérence avec divers ensembles, répétitions et charges.
  2. Confiance mentale à des poids plus lourds.
  3. Primer pour tonifier et le système nerveux du corps.

Il n'y a vraiment pas de sortie de squat parfaite pour tous, mais il y a une série d'indices qui résonneront le mieux avec vous. Ci-dessous, nous avons élaboré cinq étapes pour maîtriser la sortie de squat, et nous espérons que certaines des étapes ci-dessous pourront être adaptées et intégrées dans votre processus de sortie de squat actuel!

Étape 1: Évaluer la largeur de la poignée

Le but: Trouver une largeur de préhension qui vous permet de tasser les lats et de maintenir une posture du haut du dos forte et stable sans évasement du coude ou inconfort extrême.

Comment: Emballez vos lats, vos pièges et le haut du dos, puis saisissez la barre aussi étroitement que possible. Sentez s'il s'agit d'une largeur réaliste pour effectuer des répétitions avec, en général, vous ne voulez pas forcer une largeur qui cause une gêne aux épaules, aux coudes et aux poignets. Une fois que vous avez trouvé une largeur confortable et qui permet à votre torse de rester contracté, notez mentalement où se trouvent vos mains sur la barre.

Conseil: Si vous soulevez dans un gymnase commercial ou une salle de sport de niche, c'est toujours une bonne idée d'utiliser des barres similaires, car leurs anneaux moletés seront cohérents et vous permettront de clouer facilement la largeur de votre poignée à chaque fois.

Étape 2: Placez la barre

Le but: Déplacer la barre dans une position confortable et en ligne avec le style de squat que vous souhaitez effectuer (barre haute vs. barre basse).

Comment: Les squats à barre haute auront généralement la barre posée sur les pièges, tandis que les squats à barre basse auront la barre positionnée à travers les deltes arrière. La position de la barre de chacun sera légèrement différente en fonction des préférences, du style accroupi et de la mobilité.

Bien qu'il y ait de grandes différences dans le placement de la barre de chacun, une constante qui devrait être vraie pour tout le monde est de maintenir un torse renforcé, quel que soit le placement de la barre. Si le torse à mi-course perd de sa tension ou si le placement cause une tonne d'inconfort, il est peut-être temps de retravailler le placement ou le travail de mobilité du haut du corps pré-accroupi.

Conseil: Laissez le placement de votre barre être dicté par vos objectifs d'entraînement. Par exemple, si vous cherchez simplement à améliorer le développement des jambes, opter pour des squats à barre haute est souvent un excellent pari, et si vous prévoyez de concourir en dynamophilie, ou si vous le souhaitez éventuellement, vous familiariser avec la barre basse sera être un meilleur pari.

Étape 3: Composez les pieds

Le but: Établir un positionnement cohérent du pied qui permet un désarmement uniforme.

Comment: Pour la plupart des haltérophiles, une position de pied parallèle leur servira le mieux lors de la première mise sous la barre et des squats. Cela permet aux poussoirs de s'accrocher uniformément et d'atteindre leur positionnement avant de soulever physiquement le poids. Un positionnement du pied parallèle est également idéal pour assurer une position de départ uniforme au début de la partie de débrayage physique de l'ensemble de squat.

Conseil: Jouez avec les positions des pieds lors des échauffements et intégrez de nouvelles méthodes les jours plus légers. Certains haltérophiles aiment un léger décalage avec leur pied, tandis que d'autres préfèrent le parallèle.

Étape 4: Hanches sous et attelle

Le but: Créer un désarmement harmonieux qui prépare le corps et renforce la confiance avant de sortir du poids.

Comment: Une fois que vous avez établi la largeur de la prise, le placement de la barre et le positionnement du pied, attachez-vous en contractant les lats, en tirant la barre vers le bas et en plaçant les hanches sous la barre. Idéalement, la barre sera alignée avec le milieu du pied lors de ce processus.

En alignant la barre avec le milieu du pied, les hanches peuvent passer sous la barre plus confortablement et vous pouvez commencer à «sentir le poids» sur votre dos. Essentiellement, faire cela correctement est une excellente méthode pour renforcer la confiance et s'assurer que le torse est correctement entretenu pour déplacer une charge prescrite.

Conseil: Lorsque vous vous attachez et que vous vous déplacez dans votre débrayage, évitez de respirer dans la poitrine, car cela peut déplacer la barre. Pense: «Respirez dans le ventre et renforcez cette pression interne dans les obliques et l'abdomen."

Étape 5: retrait en 3 étapes

Le but: Construire un squat en 3 étapes cohérent qui peut être utilisé à chaque séance d'entraînement.

Comment:

  1. Accrochez et détendez le poids.
  2. Reculez d'environ 2-3 pieds (laissez votre hauteur et votre rack dicter la longueur) avec le pied que vous plantez normalement lorsque vous frappez un ballon. Donc, si vous êtes du pied droit lorsque vous frappez un ballon, vous reculez avec votre pied gauche en premier. Je préfère utiliser ce pied en premier car il a l'habitude d'être planté dans des environnements sportifs, et est souvent le Suite jambe stable en positions unilatérales.
  3. Massez ce premier pied, puis reculez avec le deuxième pied de manière égale pour que chacun des pieds soit aligné (ou très proche d'être en ligne) avec une autre.
  4. Faites un troisième pas de bébé avec le premier pied avec lequel vous avez reculé pour obtenir une position uniforme et pour visser les pieds dans le sol.
Squat Walkout en 3 étapes

Pour l'exemple ci-dessus, si vous êtes du pied droit lorsque vous frappez un ballon, votre séquence se déroulera comme suit: le pied gauche recule, le pied droit recule de manière égale, puis le pied gauche fait un troisième pas de bébé pour s'aligner uniformément sur la droite.

Conseil: Soyez prudent avec les étapes et évitez de mettre le corps dans des positions où la barre semble déséquilibrée. L'objectif est de créer une position uniforme tout en maintenant des postures cohérentes et renforcées. Si l'étanchéité est perdue, retravaillez la longueur des pas effectués.

Réflexions finales

Ces cinq étapes sont-elles le seul moyen de débrayer les squats?? Pas du tout.

Ce qui est le plus important avec les sorties de squat fortes, c'est la cohérence. Si vous pouvez créer de la cohérence avec votre débrayage et créer un ensemble d'indices qui fonctionnent pour vous, alors vous avez une meilleure chance de renforcer la confiance avant les séries, et cela est particulièrement important pour les athlètes comme les dynamophiles qui marcheront avec des squats en compétition!


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