L'un des sujets les plus controversés de la nutrition sportive doit être le soja. Le haricot humble et exceptionnellement riche en matières grasses est un aliment de base dans une grande partie de l'Asie depuis des milliers d'années et aujourd'hui il représente environ 7 à 10 pour cent de toutes les calories consommées aux États-Unis.(1) Et il y a un sentiment très répandu que le soja est mauvais pour vous.
Non seulement que c'est mauvais pour toi, mais que ça - Dieu nous en préserve - féminise toi. Le soja contient des phytoestrogènes, parfois appelés œstrogènes végétaux, et si cela augmente les œstrogènes dans votre corps, cela pourrait rendre vos seins plus gros, augmenter votre graisse corporelle, rendre plus difficile la construction musculaire, et chez les hommes en particulier, il y a une peur que cela soit lié à impuissance et faible nombre de spermatozoïdes. Voici quelques-unes des peurs que les gens ont. Et ce n'est pas comme s'il y avait Tout à fait aucune preuve pour cela.
Le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous commencez un nouveau régime d'entraînement et / ou un nouveau régime, il est toujours judicieux de consulter un professionnel de la santé de confiance.
Le soja est une source peu coûteuse de protéines de haute qualité, ainsi que d'autres nutriments que nous examinerons ici.(2)
Pour l'obtenir, vous pouvez manger les haricots ou les transformer en lait ou en tofu ou en tempeh ou en imitation de viande. Vous pouvez toujours le cuisiner avec de la viande pour ajouter de la saveur et des protéines, en plus elle est disponible en poudres de protéines.
Les gens qui essaient d'éliminer le soja de leur alimentation trouvent rapidement qu'il se trouve également dans de nombreux endroits inattendus. C'est fou dans la poudre de protéine de lactosérum parce que la lécithine de soja, une substance grasse présente dans l'huile, est un émulsifiant vraiment efficace pour améliorer la mixabilité. La plupart des plats frits sont frits avec une certaine quantité d'huile de soja, vous pouvez également le trouver dans beaucoup de produits de boulangerie et de barres chocolatées, c'est assez courant dans le savon, presque tous les aliments pour animaux dans le monde sont de la farine de soja. C'est incroyablement difficile à éviter.
Mais pourquoi voudriez-vous? Pour les sportifs, soya est un mot de quatre lettres pour deux raisons principales: la première est la question de savoir si c'est aussi bon que les protéines animales pour gagner et maintenir le muscle. La seconde est la question de savoir si le soja augmente votre œstrogène, ce qui rend (prétendument) plus difficile de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
Ce sont les deux principales préoccupations des athlètes. Il y a d'autres arguments concernant le soja - est-il utile ou nuisible de consommer pendant la ménopause, pour la santé cérébrale à long terme, etc. - mais ici, nous voulons nous concentrer sur les athlètes comme vous.
Alors décomposons ces deux grandes préoccupations.
Les protéines sont le plus cher des trois macronutriments (les deux autres étant les glucides et les lipides) et si vous suivez un régime riche en protéines, vous avez probablement trouvé qu'il est un peu cher de manger beaucoup de protéines animales de qualité tous les jours. Si le soja est une protéine complète, est-il bon d'échanger un steak contre du tofu si vous en avez envie?? La protéine est-elle aussi de haute qualité?
Notez que nous ne demandons pas si les athlètes vegan sont aussi efficaces que les omnivores, c'est une question pour un autre jour.
Nous serions également négligents si nous ne mentionnions pas qu'il y a des gens qui contestent l'idée même qu'une protéine «complète» est tout ce qui est important pour commencer. De nombreux experts pensent qu'il suffit de manger tous les bons acides aminés tout au long de la journée, pas nécessairement tous en même temps.
Mais si vous partagez l'opinion majoritaire selon laquelle les protéines complètes sont importantes, vous serez heureux d'entendre cela le soja est complet. (C'est un peu faible en méthionine, un acide aminé, mais dans l'ensemble, il est considéré comme complet.(2))
pourtant, certaines protéines animales pourraient encore être meilleures pour la construction musculaire.
La science penche vers l'idée que lorsqu'il s'agit de gagner et de retenir le muscle, le plus important de ces acides aminés essentiels est la leucine.(3)
La leucine est étroitement liée à la synthèse des protéines musculaires (MPS) qui, comme son nom l'indique, est une partie assez importante de l'activation des gènes responsables du gain musculaire.(4) Maintenant, ce n'est pas le tout et la fin de tout gain musculaire. Cela fonctionne de concert avec d'autres acides aminés et lorsque vous parlez de MPS, vous devez vous rappeler que vous pouvez perdre du muscle aussi vite ou plus rapidement que vous ne le gagnez, c'est l'une des raisons pour lesquelles vous devez toujours tenir compte de vos calories globales, macronutriments, dormir, faire de l'exercice et tout le reste.
Mais regardez, si vous voulez gagner autant de muscles forts, fonctionnels et athlétiques que possible, La MPS est importante et la leucine semble en être une partie importante.
La protéine de lactosérum contient plus de leucine que le soja.(4) (5) Dans 100 grammes d'isolat de lactosérum, vous pouvez vous attendre à environ 11 à 13 grammes de leucine, le soja en contient environ 8 ou 9. Si vous regardez des boules de protéines en poudre, c'est un peu plus de 3 grammes dans le lactosérum et un peu plus de 2 dans le soja, de manière très générale.
Image gracieuseté d'Examine.com.
Cela peut ne pas sembler une grande différence, mais c'est en fait environ 50%. Est-ce vraiment important?
Si votre principale préoccupation est MPS, il force.
«La leucine est l’un des principaux déclencheurs de la synthèse des protéines musculaires et il a ce qu'ils appellent un effet de seuil,»Dit le Dr. Mike T. Nelson, physiologiste, consultant en nutrition et professeur adjoint au Carrick Institute. «Vous avez besoin d'une certaine quantité de leucine pour démarrer ce processus d'initiation et plus au-delà ne semble pas être bénéfique, mais vous en avez besoin pour lancer tout ce processus."
Ce seuil? Probablement environ 3 grammes.
«Le lactosérum a une valeur biologique incroyablement élevée, une teneur en leucine incroyablement élevée et il est digéré rapidement afin que vous obteniez cette augmentation rapide de la synthèse des protéines musculaires», déclare Brian St. Pierre, le directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. «Et si vous regardez des études à court terme, deux heures après une séance d'entraînement, vous voyez cette augmentation rapide de la synthèse des protéines avec le lactosérum plus que le soja."
Mais rappelez-vous cet effet de seuil: il semble que nous ayons besoin d'environ 3 grammes de leucine pour amplifier notre MPS. Donc, même si c'est facile à atteindre avec 20 grammes de protéines de lactosérum, vous n'avez probablement besoin que de 30 grammes de protéines de soja pour obtenir le même effet. Tant que vous consommez des doses légèrement plus élevées, le MPS devrait être le même. (Et c'est si toutes ces études que nous citons ont bien compris tous ces concepts. Nous publions constamment de nouvelles études sur ce sujet.)
Cette information peut être particulièrement importante chez les personnes âgées. Quelques études ont conclu en comparant des doses égales de lactosérum et de soja la synthèse des protéines musculaires est plus élevée avec le lactosérum dans ce groupe d'âge.(6) (7)
«Il y a eu quelques études chez des personnes dont l'âge moyen était de 71 ans qui ont révélé que si vous prenez 20 grammes de soja par rapport à 20 grammes de lactosérum, chez les personnes âgées, le lactosérum était meilleur», dit Nelson. «Mais nous savons aussi qu'à mesure que les gens vieillissent, ils obtiennent ce qu'on appelle une résistance anabolique, ce qui signifie qu'il faudra peut-être une dose plus élevée de protéines pour obtenir le même effet. Alors ça complique le problème."
Fondamentalement, les personnes âgées ont un seuil plus élevé pour la synthèse des protéines musculaires, de sorte qu'elles pourraient avoir besoin de plus grandes portions de protéines si elles veulent minimiser la dégradation des protéines. Cela peut être plus important de savoir s'ils mangent de petites quantités de soja.
«Donc, si vous avez une dose suffisamment élevée, cela règle souvent les problèmes avec la dose la plus petite», déclare Nelson. «(Mais) si vous avez une population où ils ne peuvent pas consommer de grandes quantités de protéines, des protéines de meilleure qualité feront probablement une plus grande différence."
Toutes ces informations peuvent vous avoir convaincu qu'il ne sert à rien de faire la différence, ou elles peuvent avoir servi à vous convaincre qu'il y a une différence critique. Ce genre de réponse est un dilemme avec le soja.
Les faits semblent être que si vous mangez 30 grammes de protéines, il n'y a probablement pas de différence entre le lactosérum et le soja pour le MPS. (N'oubliez pas que nous n'utilisons que le lactosérum à titre d'exemple, car il est extrêmement riche en leucine.) Si vous mangez de plus petites quantités de protéines ou si vous êtes un peu plus âgé? Il peut être utile de vous assurer que votre portion contient 30 grammes ou plus de protéines de soja ou de compléter avec des acides aminés à chaîne ramifiée si la synthèse des protéines musculaires est votre objectif.
Et cela vaut pour n'importe quelle protéine, vraiment: un bon 20 à 30 grammes vaut mieux que des grignotages de protéines ici et là.
Mais il convient de le répéter: la synthèse des protéines musculaires n'est pas tout en matière de muscle. Il y a un million d'autres pièces qui doivent également être en place.
«Et quand vous regardez des essais à plus long terme, nourris de façon chronique et que les gens sont nourris au soja, au lactosérum ou à la caséine et qu'ils examinent en fait l'accumulation de masse maigre, que voyez-vous?? Des différences insignifiantes », ajoute St. Pierre.(8) «Ce que nous recherchons vraiment, ce sont des changements dans le renouvellement du corps entier ou des muscles squelettiques au fil du temps, et si vous prenez une portion ou deux de soja par jour, il n'y a pas beaucoup de preuves que cela va être bien pire. que la protéine de lactosérum."
Maintenant, il y a de fortes chances que vous ayez passé l'intégralité de cet article à dire: «Et si le soja avait tous les bons acides aminés?? Quel genre de muscle vais-je construire si je suis plein de soja riche en œstrogènes?"
Allons-y.
Il existe des composés dans le soja appelés phytoestrogènes et il y a une tempête de débats autour de l'idée de savoir si oui ou non cet œstrogène agit comme ou imite l'œstrogène humain lorsqu'il est dans le corps.
Selon un article publié dans Médecin de famille américain les gens parlent généralement d'isoflavones appelées génistéine et daidzéine, qui se lient faiblement aux récepteurs des œstrogènes humains alpha et bêta où ils peuvent agir comme des modulateurs sélectifs des récepteurs des œstrogènes.(2)
Ce que beaucoup interprètent comme «le soja rendra vos seins plus gros." Ou le soja augmentera votre œstrogène ou réduira votre testostérone ou diminuera votre muscle.
Pour commencer, les différents produits à base de soja ont d'énormes différences dans le nombre d'isoflavones qu'ils contiennent.
Table gracieuseté d'Examine.com.
Si vous regardez ce tableau, fait avec des informations de l'USDA, il montre que 100 grammes d'isolat de protéines de soja contiennent plus de trois fois plus d'isoflavones que 100 grammes de tofu et qu'il n'y en a pratiquement pas dans la sauce soja ou la soupe miso. Donc une discussion sur la limitation des suppléments de protéines de soja est complètement différente d'une discussion sur la question de savoir si vous devriez ou non éviter le tofu ou de la sauce de soja ou de la lécithine de soja parce que vous craignez d'être «féminisée."
en deuxième, une parcelle des aliments contiennent des phytoestrogènes. Ils sont dans le café, l'avoine, le riz, les pommes, les légumineuses et beaucoup d'autres aliments.(9) Si vous êtes aussi préoccupé par les phytoestrogènes, vous voudrez peut-être envisager de vérifier l'ensemble de votre alimentation.
La troisième, les phytoestrogènes ont également été associés à une tonne d'avantages pour la santé. Ils ont des effets antioxydants et un article de 2007 a suggéré qu'ils constituaient une grande partie des effets antiviraux des pommes et d'autres fruits.(10) La génistéine (l'une des principales isoflavones du soja) a également des effets anticancéreux assez graves, en particulier le cancer du sein et de la prostate, même si nous devons souligner que rien n'est définitif ici.(11) (12) (13) (14) Il y a juste beaucoup de recherches intéressantes suggérant qu'il pourrait en fait être une bonne idée de délibérément ajouter phytoestrogènes à votre alimentation.
Mais oui, ils sont assez riches en soja. Et c'est l'un de ces domaines de la nutrition vraiment déroutants où il est aussi facile de trouver des gens glorifiant le soja que de trouver des gens le condamnant.
Dans les arguments en faveur du soja, une méta-analyse extrêmement populaire a été publiée dans Fertilité et stérilité en 2010 qui a examiné quinze études contrôlées par placebo et trente-deux études plus simples - donc cela compte autant d'études - et il a trouvé que,
Ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones ne modifient les mesures des concentrations de testostérone biodisponible chez les hommes.(15)
Et ces études incluaient des personnes prenant jusqu'à 70 grammes de protéines de soja par jour.
Qu'en est-il des athlètes? Une bonne étude en le Journal de la Société internationale de nutrition sportive avait eu des hommes entraînés en résistance qui suivaient un programme de musculation de 12 semaines tout en consommant 50 grammes de concentré de soja ou d'isolat par jour. (16) Et rappelez-vous que ces produits sont extrêmement riches en isoflavones. La testostérone sérique des hommes n'a pas diminué par rapport aux participants qui prenaient du lactosérum.
Ce qui sonne plutôt bien, non?
Mais on ne peut pas prétendre qu'il n'y a pas de données au contraire. Une étude de 2017 sur les phytoestrogènes et les systèmes sexuels dimorphes, par exemple, a déclaré avec confiance:
«… Les données animales démontrent sans équivoque que les isoflavones de soja… peuvent modifier de façon permanente la structure et la fonction des voies neuroendocrines chez les deux sexes.»(17)
Il existe également des études associant une consommation élevée de soja à une diminution du nombre de spermatozoïdes, une liée à la dysfonction érectile d'un jeune de 19 ans, une autre a suggéré que trois litres de lait de soja par jour étaient la raison pour laquelle un homme de 60 ans faisait pousser des seins.(18) (19) (20) Certaines études animales ont également établi une distinction claire entre l'apport en phytoestrogènes et la baisse des taux de testostérone.(21)
C'est confu.
Mais regarde, c'est certainement vrai qu'il y a plus de preuves que le soja ne fait rien pour votre testostérone qu'il n'y a des preuves du contraire, en particulier pour les jeunes. Surtout, les gars de ces études que nous venons de citer consommaient un parcelle de soja. Trois litres de lait de soja par jour, ce n'est pas une blague.
«Les rapports de cas que vous voyez lorsque les gens développent des problèmes sont généralement lorsque les gens ont des apports très élevés en soja pendant une période prolongée, comme six ou douze mois», explique St. Pierre. «Surtout si le soja que vous consommez en quantités modérées penche vers les aliments à base de soja peu transformés, je pense que vous allez être en bonne forme."
Il convient également de souligner, cependant, que de nombreuses études qui suggèrent que le soja est bon ne montrent pas toujours que. Ils montrent que en moyenne C'est bon. Les données réelles montreront des courbes en cloche: pour la plupart des gens, c'était bien, pour certains c'était bénéfique, et pour certains c'était nuisible. Quand ils font la moyenne, c'est égal à zéro, alors ils diront qu'il n'y a aucun effet. Vous devez regarder les études réelles, dit St. Pierre.
«Lorsque vous regardez les données individuelles, cela tombe sur une sorte de courbe, donc je pense qu'il est toujours important de garder cela à l'esprit lorsque vous entraînez des individus à prêter attention aux moyennes, mais faites attention à votre réponse individuelle», at-il dit.
Y a-t-il d'autres explications pour toutes ces informations contradictoires?
«Je prends la position si la moitié du camp dit non et la moitié du camp dit oui, je suis prêt à me tenir au milieu et dites que cela n'a probablement aucun impact pratique lorsque vous maintenez l'équilibre », déclare le Dr. Trevor Kashey, biochimiste et nutritionniste basé dans l'Ohio. «Fondamentalement, si le soja était un problème aussi important, cela aurait un impact pratique sur l'ensemble des populations de personnes dont un grand pourcentage de leur nutrition provient du soja. Alors je pense que les gens stylent."
Maintenant, si vous êtes un athlète, vous pensez probablement: «Bien sûr, la modération est bien pour les gens normaux, mais je suis un athlète. Je veux que tout soit composé. Et s'il y a même une chance qu'un gramme de soja affecte un nanogramme de testostérone dans mon corps, je ne veux pas prendre cette chance."
Dr. Kashey conçoit les régimes des athlètes d'élite pour gagner sa vie et sa position est que les protéines et les vitamines et minéraux l'emportent sur tout impact négatif potentiel (et pas très établi).
«Je ne suis pas non plus si sûr que les œstrogènes en termes pratiques, et je dis aussi que les œstrogènes imitent, empêchent la croissance musculaire au niveau pratique», ajoute-t-il. "La testostérone est une très petite partie de l'équation si vous êtes dans les limites normales. Si votre style de vie est si parfait que le facteur limitant de votre croissance musculaire est de manger du soja, alors merde vous êtes appelé!"
Il y a de fortes chances que même si vous êtes un athlète olympique, vous ne dormez pas ou ne mangez pas assez bien pour que le soja compte en termes pratiques. Ainsi, lorsque vous effectuez une analyse risques-avantages, les avantages du soja en valent très probablement la peine.
«Même si les bioactifs de soja limitent la croissance musculaire, dans le pire des cas, vous atteindrez votre maximum génétique de masse musculaire à un rythme légèrement plus lent», déclare Kashey. «Donc, votre plafond pour développer vos muscles est le même, vous pourriez juste prendre une fraction du temps plus long pour y arriver."
Ce qui est apaisant. Il y a aussi des gens qui abordent le sujet différemment. Dr. Nelson adopte une position légèrement différente avec les athlètes avec lesquels il travaille, estimant que l'absence de consensus scientifique complet est un signe qu'il pourrait tout aussi bien faire preuve de prudence et limiter le soja. Il préfère le lactosérum ou les protéines de riz.
«Si quelqu'un vient me voir et me dit qu'il n'a aucune restriction et que doit-il manger, la protéine de soja sera assez loin dans cette liste d'options », dit-il. «Donc, ce que je fais dans ma pratique, c'est que si quelqu'un vient me voir vivant avec une grande quantité de protéines de soja et qu'il s'agit d'un homme, je vais l'envoyer chez un médecin pour obtenir de la testostérone et d'autres mesures. Vais-je essayer de trouver d'autres sources qui sont meilleures? Ouais je pense que oui. Surtout s'ils sont plus âgés."
Donc. Les athlètes peuvent-ils consommer du soja?!?
Écoutez, c'est dans notre nature de chercher des réponses simples à des questions complexes et aussi satisfaisant que ce soit de dire que le soja est tout à fait correct ou complètement interdit, ce n'est tout simplement pas aussi simple.
Nous ne pouvons pas prétendre qu'il y a beaucoup d'experts qui pensent que même si ce n'est probablement pas mal pour vous, vous pourriez aussi bien l'éviter. Dr. Nelson a dit plus d'une fois qu'il limitait le soja chez ses athlètes omnivores juste pour être en sécurité. (Il a ajouté que cette approche est plus théorique que basée sur une tonne de données.)
La grande majorité des études suggèrent que tant que ce n'est pas votre seule source de protéines, une ou deux portions par jour, c'est bien et ne procurera probablement que des bienfaits pour la santé.
Si vous êtes préoccupé par les phytoestrogènes, pensez à éviter l'isolat de protéines de soja et à vous en tenir aux aliments moins transformés comme le tempeh et le tofu. Si vous êtes vraiment inquiet pour les phytoestrogènes, vous pouvez toujours avoir de la sauce soja et de la lécithine de soja, c'est bien. Si vous êtes vraiment vraiment inquiet pour les phytoestrogènes, rappelez-vous que vous devrez commencer à éviter le café, les pommes et un tas d'autres aliments.
Mais tu ne devrais certainement pas être si inquiet pour eux. Si vous consommez du soja toute la journée tous les jours - ce que font certaines personnes - vous voudrez peut-être diversifier votre alimentation et faire des analyses de sang, mais rappelez-vous que la plupart des experts diraient la même chose si vous mangez quelconque nourriture toute la journée tous les jours. Même manger du brocoli à chaque repas n'est pas une bonne idée, de très grandes quantités peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne.(22)
Les humains sont censés avoir des régimes alimentaires diversifiés. Cela n'est pas controversé.
Quoi qu'il en soit, le soja est moins cher que la viande, une excellente source de protéines et de nutriments, et des quantités modérées réduisent probablement votre risque de développer de nombreuses maladies.
Mais si vous voulez être sûr à 100% de ne pas faire partie du groupe de personnes qui ont de mauvaises réactions? Faites des analyses de sang avant, pendant et après quelques mois de consommation de soja et voyez comment vous vous sentez. Si tu vas bien, tu vas probablement bien. Mais vous n'êtes probablement pas médecin et nous ne vous donnons pas de conseils médicaux, alors rencontrez votre médecin si vous êtes préoccupé par tout cela.
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