Avez-vous vraiment besoin de s'accroupir pour de grandes jambes?

Oui, c'est une question séculaire - mais dont nous pouvons apprendre beaucoup.

Si vous écoutez les bros (que ce soit au gymnase ou en ligne), vous penserez probablement que vous devez vous accroupir si vous voulez de grandes jambes, ou si vous voulez être "hardcore.«Mais la vérité est qu'il n'y a rien de magique dans les squats. Et, si vous ne les exécutez pas correctement pour vos objectifs, il y a de fortes chances qu'ils fassent plus de mal que de bien.

J'ai discuté de ce sujet très récemment avec mon entraîneur, Justin Harris. Si vous ne connaissez pas Justin, c'est le gars qui a déchiqueté Dave Tate, et il pratique ce qu'il prêche. Justin a remporté le concours de culturisme Junior USA en 2006. Il a également squatté 876 en compétition et 500 pour 16 (!) représentants dans la salle de gym.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Pourtant, Justin ne pense pas que les squats soient le meilleur constructeur de jambes. En fait, dit-il, ils sont assez surfaits:

«[Les squats sont] l'exercice le plus surestimé pour la taille d'un quad. 90% des personnes qui s'accroupissent comme mouvement principal ont des jambes [plus petites] qu'elles ne le devraient. C'est un mouvement amusant, mais très peu de gens sont construits pour construire une taille maximale de quad en s'accroupissant. C'est un mouvement qui vaut la peine d'être suivi, mais déplacez-les vers la fin d'un entraînement pour les jambes, assurez-vous que votre forme est concentrée sur les quadriceps et essayez de rendre un poids plus léger plus difficile plutôt que d'utiliser un poids plus lourd - aller plus lourd signifie presque toujours prendre le accent sur les quads pour l'étaler sur les adducteurs, les fessiers, les jambons, etc., pour améliorer les leviers."

Ce dernier point est essentiel, et j'aimerais m'étendre là-dessus.

Technique accroupie et taille des jambes

Au cours de notre discussion, Justin et moi avons commencé à parler de squats avec barre de sécurité, un mouvement que j'utilise comme outil principal pendant la saison morte pour améliorer à la fois la taille de mes jambes et ma force accroupie. Je suis l'un des rares chanceux à pouvoir construire de grandes jambes à partir de squats seuls, et je suis également assez doué pour déplacer des poids lourds - mais pas autant que Justin.

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Et mes squats de barre de sécurité ne sont pas mauvais non plus.

Justin a mentionné qu'il était relativement faible aux squats de sécurité et a suggéré que cette faiblesse doit être le signe d'une sorte de déséquilibre musculaire. À mon avis, cependant, c'est plus une question de technique.

Lorsque vous regardez Justin s'accroupir avec une barre droite, il reste dans une position très équilibrée, utilisant une position assez large et répartissant la charge de manière égale entre ses quadriceps, ses ischio-jambiers et ses fessiers. En revanche, j'utilise une position très étroite, je pousse mes genoux vers l'avant et je compte presque entièrement sur mes quadriceps et le bas du dos. Ni l'un ni l'autre n'est vrai ou faux, mais quand on le voit dans cette optique, il est assez évident pourquoi j'obtiendrais plus de développement de quad avec des squats de style compétition.

Considérons maintenant la barre de sécurité, qui fait deux choses:

1. Vous permet d'économiser de la tension sur vos épaules (le fait de tenir les poignées vous permet de garder les épaules dans une position plus neutre, plutôt que dans une position quelque peu tournée vers l'intérieur et qui nécessite beaucoup de flexibilité dans les pectoraux et les biceps).
2. Vous oblige à vous mettre dans une position plus droite (le coussin au-dessus de la barre fonctionne de manière similaire à une raie Manta, déplaçant votre centre de gravité encore plus vers l'avant qu'un squat traditionnel à barre haute).

C'est le deuxième point qui nous préoccupe ici. Une position accroupie plus droite déplace l'accent sur les quads, donc beaucoup supposeraient que si vous êtes relativement faible en utilisant la barre de sécurité, c'est parce que vos quads sont faibles.

Les quadriceps de Justin ne sont pas faibles. Il n'y a aucun moyen de squatter 875 pour un simple et 500 pour 16 avec des quads faibles. Surtout pas quand ils ressemblent à ceci:

Je pense qu'il faut regarder un peu plus loin pour arriver à la vraie réponse ici, et à mon avis, cela concerne la technique. Rappelez-vous ce que j'ai écrit plus tôt sur la façon dont je pousse beaucoup mes genoux en avant lorsque je m'accroupis? Eh bien, une position accroupie à la barre fixe nécessite en fait que.

C'est pourquoi vous voyez autant d'haltérophiles olympiques dans des positions comme celle-ci:

Donc, j'ai l'habitude de m'accroupir en utilisant une mécanique similaire à celle d'un squat à barre haute - même si je m'accroupis avec une position basse. Justin n'est pas. C'est probablement le principal facteur derrière les squats de sécurité «faibles» de Justin: le manque de pratique. Rappelez-vous que la force est une compétence, et même si Justin est habitué à utiliser beaucoup de déplacement du genou vers l'avant pour des mouvements comme des hack squats ou des fentes, cela ne sera pas nécessaire de passer à la barre de sécurité.

Il existe également d'autres facteurs de composition possibles. Le dos de Justin est massif, ce qui rend probablement plus difficile pour lui de trouver une position confortable avec les coussinets de la barre de sécurité (ils sont étroits même pour moi, et je suis un demi-pied plus court et 50 livres plus léger que lui). Ou il peut simplement manquer de la mobilité de la cheville nécessaire pour obtenir la quantité requise de déplacement du genou vers l'avant. En fin de compte, cependant, je pense que c'est le manque de pratique plus que tout ce qui fait que la barre de sécurité semble être un mouvement faible.

À emporter

Alors, comment cela s'applique-t-il à vous et à votre formation? Quelques façons:

• N'oubliez pas: vous devez toujours trouver ce qui fonctionne pour vous. Si vous êtes faible à un mouvement particulier, ne supposez pas nécessairement que c'est dû à un manque de force. Tenez compte des modèles de mouvement enracinés, des effets de levier et des causes sous-jacentes similaires.
• D'un autre côté, ne supposez pas aveuglément que parce que vous vous améliorez à un mouvement particulier, vous devenez en fait plus fort. Cette amélioration pourrait être attribuée simplement à la pratique plutôt qu'à l'adaptation musculaire (il s'agit d'un écueil fréquemment cité de la rotation de l'exercice utilisée dans les méthodes d'entraînement Westside et Doggcrapp).
• Enfin, rappelez-vous qu'il n'y a pas un seul exercice magique. Squats, squats de barre de sécurité, fentes, peu importe - s'ils vous aident à atteindre vos objectifs, ce sont des outils utiles. S'ils ne le font pas, ne perdez pas votre temps avec eux, surtout pour ne pas prouver que vous êtes «hardcore», ou quoi que ce soit de ce genre.

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