Lorsque vous peignez des meubles, des armoires ou l'extérieur de votre maison, vous voulez que cela soit beau. Et pour que ça ait l'air bien, vous ne pouvez pas simplement appliquer une couche de peinture. Vous devez préparer la surface pour la peinture. Vous devez l'amorcer pour que la peinture soit efficace.
La même chose pourrait être dite pour vos grands ascenseurs.
Si vous voulez écraser votre entraînement, pensez à ajouter une base d'exercice avant de soulever un poids sérieux. La peinture peut attendre. Tu as de la force à gagner.
… La peinture est le gros travail et l'amorçage est le bon mouvement d'échauffement, OK? Ne pensez pas trop à la métaphore, pensez simplement à ces exercices.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Avant d'effectuer un gros lifting ou de vous attaquer à un groupe musculaire difficile à construire, vous faites un exercice qui stimule les muscles que vous prévoyez d'attaquer, préparant essentiellement les muscles pour le travail à venir.
Voici trois raisons de les inclure dans votre formation.
Les exercices explosifs (lancers de balles médicales) et la pliométrie sont d'excellents amorces d'exercice car, en activant vos muscles à contraction rapide, ils aident à préparer votre corps à la charge sur la barre et à libérer votre force avant de tenter le grand ascenseur.(1)
Je sais, je continue à parler de métaphores ici, mais les fibres musculaires à contraction rapide sont très actives pendant les mouvements lourds, et les amorcer avec des mouvements rapides et explosifs avant que les choses ne deviennent lourdes peut être un moyen intelligent de se préparer. Par example; Un squat de saut avant un squat d'haltères.
Ceux-ci sont mieux utilisés lorsque la force et la puissance maximales sont votre objectif.
Une base d'exercice agit comme un «échauffement» prolongé, lubrifiant les articulations et activant des muscles spécifiques avant de mettre votre corps au défi avec la barre. Par example; avant les squats et les deadlifts, vous pouvez essayer les boucles ischio-jambiers sur une balle de stabilité.
Cela aide à lubrifier les articulations de la hanche et du genou tout en stimulant les muscles stabilisateurs qui jouent un rôle dans les mouvements du squat et de la charnière.
Mieux utilisé si vous êtes un athlète plus âgé avec quelques kilomètres sur vos articulations.
Certains haltérophiles ont du mal à `` sentir '' un muscle travailler pendant un ascenseur. Par example; les lats lors d'un soulevé de terre ou la poitrine lors d'un développé couché. Si cela vous ressemble, utiliser un exercice d'isolement avant de soulever peut vous aider à mieux sentir ces muscles travailler.
Par exemple: tirage latéral à bras droit avant les soulevés de terre ou les sauts de poitrine avant le pressage au banc.
Ceci est mieux utilisé lorsque l'hypertrophie est votre objectif.
J'espère vous avoir convaincu que les amorces sont un excellent moyen de rendre votre entraînement plus efficace. Voici quelques exemples à utiliser dans votre formation pronto.
Surtout pour le pressage en hauteur, amorcez (et lubrifiez) les stabilisateurs des épaules, des poignets des rotateurs et du haut du dos pour une séance de pressage avec le pull-apart à bande ou un câble face-pull.
Par example,
Ou avant tout mouvement de traction le jour du dos, un excellent moyen d'amorcer le dos est le tirage à bras droit ou ses variations. Par example;
Ou si la force maximale est votre objectif, y compris un exercice pliométrique ou un lancer de ballon médical est un excellent moyen d'amorcer vos fibres musculaires à contraction rapide pour l'action. Par example:
Faites circuler un peu de sang dans les articulations de la hanche et du genou avant de vous accroupir, de soulever ou de faire une fente pour aider les articulations douloureuses ou pour mieux établir une meilleure connexion esprit-corps. Par example:
Noter: toute variation de boucle de machine / ischio-jambiers fonctionnera ici.
Ou, disons que vous avez du mal à sentir vos fessiers ou vos quadriceps `` s'allumer '' pendant les squats. Si vous souhaitez créer une meilleure connexion corps-esprit avec eux, envisagez l'un de ces sur-ensembles.
Ou alors
Et si vous vous entraînez pour une force maximale avec vos squats ou vos deadlifts, la pliométrie du bas du corps préparera vos muscles à contraction rapide à la lourde charge que vous êtes sur le point d'écraser. Par example;
Ou si vous voulez être un peu technique…
Prolonger votre échauffement et accorder une attention particulière à vos articulations et à vos muscles avant de frapper la barre peut aider vos numéros de levage et peut soulager la tension sur les articulations plus âgées.
Maintenant tu peux revenir à la peinture.
Sauf que soulever est plus agréable que peindre, alors peut-être pouvez-vous insérer votre propre métaphore ici.
Image sélectionnée via UfaBizPhoto / Shutterstock
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