3 séances d'entraînement pour un meilleur cul de bikini

Shutterstock

Il y a beaucoup de bonnes raisons de mettre vos fesses en marche à la salle de sport. Mais à l'approche de la saison du bikini, il est probable que vous vous stressiez sur un seul: mince à nu. Si transformer votre dos dans le temps a eu votre culotte dans un tas, ce n'est pas étonnant. Compte tenu de sa taille (votre complexe fessier, c'est-à-dire), trouver des exercices pour l'isoler semble presque impossible.

Dans cet esprit, nous avons demandé l'aide de certains des meilleurs porteurs de fanny de l'industrie. Justine Munro, Nicole Nagrani et Amanda Latona, les stars du bikini de l'IFBB Pro League, ont toutes révélé les secrets et les entraînements qui les aident à mettre leur dos en pleine forme. En suivant leurs conseils, vous pouvez aussi.

Guidage des fessiers

Choisissez judicieusement vos mouvements

Les exercices qui étendent la hanche (déplacez votre jambe vers l'arrière) cibleront mieux vos fessiers. Les extensions de fessier sur le Butt Blaster ou les rebonds de câble minimiseront le recrutement des muscles à proximité, vous permettant d'isoler les fessiers. Les fentes, les squats et les stepups sont parmi les meilleurs mouvements composés pour les fessiers. «Les fentes renforcent vos fessiers, leur donnant un« ascenseur »», dit Nagrani. «La clé est de s'étirer profondément pour activer davantage le muscle.«Essayez d'inclure au moins deux de chaque type de mouvement et de varier les exercices à chaque entraînement.

Lift pour booster vos fessiers

Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous n'avez pas travaillé pendant 2-3 mois, commencez par incorporer des mouvements spécifiques aux fessiers dans votre entraînement pour les jambes une fois par semaine. Si vous vous entraînez régulièrement depuis quelques mois, intégrez des mouvements spécifiques aux fessiers dans votre entraînement pour les jambes et ajoutez une autre journée d'entraînement à votre routine hebdomadaire qui se concentre uniquement sur les fessiers. Alterner un entraînement intensif (10-12 répétitions) avec un entraînement léger (15-20 répétitions).

Corrigez votre cardio

Une bonne dose de cardio pendant 30 minutes quatre ou cinq fois par semaine donnera un coup de pouce à votre butin, mais utilisez les machines qui donneront le plus de coups de pied à vos fessiers. Une étude récente menée au Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) a révélé que ceux qui effectuaient du cardio sur un tapis roulant, un elliptique ou un stepper d'escalier avaient plus d'action sur les joues que ceux qui utilisaient un vélo couché. Secouez encore plus vos fessiers en augmentant l'inclinaison sur le tapis roulant; en déplaçant vos hanches vers l'arrière pour que vos fesses dépassent de l'elliptique; et lâcher les rails sur le stepper pour forcer vos talons vers le bas.

Manger (oui, manger!) pour un cul serré

Vous devez réduire les calories pour perdre du poids, mais toujours alimenter votre corps avec suffisamment de glucides pour alimenter votre entraînement et des protéines pour développer vos muscles. Pour une énergie durable et le bon mélange de protéines, de glucides et de graisses pour atteindre vos objectifs, visez un rapport calorique d'environ 30%, 60% et 10%, respectivement. Latona, championne du bikini Sacramento Pro 2010, vous suggère de faire le plein de protéines maigres telles que le poulet et le poisson, d'abandonner les sucres pour des glucides à digestion plus lente et des légumes verts plus fibreux, et d'obtenir vos graisses saines de sources comme les amandes.

Manger plus

Pour faire tomber votre butin incontrôlable, vous devez manger. Manger plus d'aliments, de manière raisonnable, vous aidera à brûler plus de calories. «Beaucoup de nourriture propre est la clé pour perdre de la graisse et créer un cul bien fait», dit Munro. «Un butin rond est fait de muscles, et ces muscles ont encore besoin de carburant.«Pour que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin dans les aliments pour rester en bonne santé, vous devez consommer au moins 1 600 calories par jour.

Apprêt musculaire

Il y a trois muscles appelés le «fessier.«Des trois, le grand fessier est le plus grand et le plus superficiel, et c'est l'un des muscles les plus forts du corps. Partant de la crête de l'os pelvien, il descend jusqu'à l'arrière de la cuisse. Ce muscle épais et large donne aux fesses leur forme. Le grand fessier fonctionne principalement pour étendre la hanche (je.e., en déplaçant la cuisse vers l'arrière). Les petits fessiers médius et gluteus minimus proviennent du même endroit mais se fixent sur le côté de la cuisse. Leur fonction, en conjonction avec une bande de tissu conjonctif appelée bande ilio-tibiale, est cruciale pour soutenir la cuisse vers l'extérieur (loin de la ligne médiane du corps) lors de mouvements tels que la marche et les pas de côté. Le médius et le minimus empêchent le bassin de basculer loin de la jambe porteuse et aident à maintenir un suivi correct du genou dans des exercices comme la fente de balançoire afin que vous puissiez maximiser le travail des autres muscles impliqués. Les exercices qui font travailler le fessier comprennent les fentes, les squats, les pressions sur les jambes, la machine Butt Blaster, les extensions de hanche, les abductions des jambes et les soulevés de terre.

Les meilleurs mouvements de Justine Munro pour les fessiers

1. Presse unilatérale pour les jambes

1. Positionnez votre dos et vos épaules bien contre le coussin.
2. Laissez le poids pousser lentement votre genou vers votre poitrine.
3. Appuyez sur votre talon jusqu'à ce que votre jambe soit droite, mais pas verrouillée.

Conseil: «Gardez votre genou en ligne avec votre pied; ne laissez pas le poids le forcer vers l'extérieur."

2. Squat pop

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Étendez vos bras sur vos côtés ou mettez vos mains sur vos hanches.
3. En utilisant une descente plus rapide que d'habitude, poussez vos genoux et vos hanches vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Sans faire de pause, remontez de manière explosive et sautez en position debout complète avec les pieds joints.
5. Absorber l'atterrissage et redescendre rapidement dans un squat.

Astuce: "N'atterrissez pas les pieds plats. Atterrissez avec vos orteils qui touchent d'abord, puis les arches, puis les talons, pour que vous gardiez votre élan. Si vos genoux vous font mal en faisant cet exercice, essayez de vous tenir au même endroit, puis accroupissez-vous et pulsez de haut en bas pendant le nombre de répétitions prescrit."

3. Foudroyeur

1. Placez votre pied fermement sur le coussin.
2. Gardez un léger pli dans votre genou, relevez votre jambe et serrez vos fessiers.
3. Revenez lentement à la position de départ, mais ne laissez pas la pile de poids se toucher.
4. Gardez votre dos plat et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
5. Changez de côté et répétez.

Conseil: "Tendez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour obtenir le plein effet de chaque pression."

4. Deadlift jambe rigide unilatérale

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses.
2. Gardez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
3. Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant votre jambe droite plantée.
4. Laissez votre jambe droite remonter derrière vous pendant que votre torse tombe.
5. Poussez vers le haut pour vous tenir debout, amenez votre pied gauche vers l'avant pour rencontrer votre pied droit.
6. Serrez vos fessiers en haut et répétez.

Conseil: «Assurez-vous que votre dos est légèrement cambré et que votre poitrine est relevée pendant tout le mouvement."

5. Sauter la fente

1. Tenez-vous droit avec un pied devant l'autre, les mains sur les hanches.
2. En utilisant une descente plus rapide que d'habitude, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
3. Traversez le talon de votre pied avant en poussant de manière explosive pour atteindre le plus de hauteur possible.
4. Changez rapidement de pied avant d'atterrir, puis redescendez immédiatement dans une fente.
5. Répétez avec la jambe opposée.

6. Bonjour

1. Tenez-vous droit avec la barre reposant sur vos épaules et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Gardez le bas du dos cambré et les genoux légèrement pliés.
3. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Les clés de Justine pour un cul serré

1. Concentre-toi: «Je me concentre sur le muscle car cela empêche d'autres muscles tels que mes quadriceps et le bas du dos de prendre le dessus."

2. Mélanger: «Je modifie constamment mes entraînements; Je change les choses à chaque fois que je vais à la gym. Si je fais cet entraînement le lundi, je ne le ferai pas le vendredi - je changerai mes séries et mes répétitions sur tous les différents exercices."

3. Allez lourd: «J'utilise un poids modéré à lourd pour ajouter de la taille, en faisant attention de ne pas aller trop lourd - je ne veux pas que l'accent soit mis sur le muscle en cours de travail."

4. Ne sautez pas de repas: «Je ne saute jamais de repas. Je m'assure de manger 5-6 repas répartis au cours de la journée."

5. Réchauffer: «Je m'échauffe toujours avant l'entraînement. Je commence par 10 minutes de cardio, généralement sur le vélo, puis je m'étire pendant cinq minutes."

Les meilleurs mouvements de Nicole Nagrani pour les fessiers

1. Squat unilatéral Smith Machine

1. Tenez-vous droit avec la barre reposant sur vos pièges supérieurs et vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant.
2. Placez vos pieds légèrement devant la barre.
3. Étendez votre jambe droite vers l'avant tout en gardant votre pied gauche fermement planté sur le sol.
4. Avec votre dos plat, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol.
5. Appuyez sur votre talon, déplacez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers pour revenir à la position debout.
6. Changez de jambe et répétez.

Conseil: «Gardez la poitrine haute et les épaules en arrière tout au long du mouvement. Vous ne voulez pas permettre à votre dos de s'arrondir vers l'avant."

2. Traversée d'haltères

1. Commencez avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
2. Tenez un haltère de 20 lb avec les deux mains au niveau de la poitrine.
3. Avec le dos plat, accroupissez-vous en vous penchant en avant pour pousser l'haltère entre vos jambes.
4. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position debout et soulevez le poids dans un dos cambré au niveau de la poitrine.
5. Pendant que vous soulevez le poids, serrez vos fessiers.

Conseil: «Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers et de vos ischio-jambiers pendant que vous tirez le poids vers le haut."

3. Squat de sumo avec haltères

1. Tenez-vous debout avec vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules, soulignent les orteils.
2. Tenez un haltère devant vos cuisses avec les deux mains.
3. Avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, pliez les genoux et les hanches comme pour vous asseoir sur une chaise.
4. En remontant vos talons, poussez vos hanches vers l'avant et serrez vos fessiers pour revenir à la verticale.

Conseil: «Si vos genoux passent sur vos orteils, votre position n'est pas assez large; sortir de quelques centimètres de plus."

4. Banc élévateur

1. Tenez-vous face à un banc plat ou à une marche jusqu'aux genoux.
2. Placez votre pied droit fermement sur le banc et utilisez-le pour soulever votre poids corporel.
3. Serrez vos fessiers et jambons serrés en haut et touchez l'orteil de votre pied gauche sur le banc.
4. Abaissez lentement votre poids vers le sol, en laissant votre pied droit en place.
5. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe.

5. Presse à jambes debout sur machine de traction assistée

1. Placez votre pied droit sur la marche droite de la machine et votre pied gauche sur le milieu de la plate-forme d'assistance.
2. En gardant le dos droit, appuyez sur la plate-forme jusqu'à ce que votre jambe soit complètement étendue.
3. Résistez à la plate-forme jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
4. Répétez pour les répétitions et changez de côté.

Conseil: «Assurez-vous de pousser votre talon vers le bas et de contracter avec force votre quad.

6. Presse unilatérale pour les jambes

1. Positionnez votre dos et vos épaules à plat contre le coussin.
2. Placez un pied de haut au centre de la plate-forme.
3. Abaissez le poids vers votre poitrine en gardant le contrôle.
4. Ramenez le poids en poussant à travers votre talon.

Conseil: «Ne laissez pas vos hanches se soulever du coussin lorsque le poids diminue. S'ils le font, vous réduisez le poids trop bas."

Les clés de Nicole pour un cul serré

1. Utilisez la variété: «Je change les choses à chaque fois que j'entraîne mes fessiers pour garder les choses fraîches. Un entraînement que je pourrais faire des séries de gouttes, le suivant peut-être une plage de répétitions différente - je m'en tiendrai à cinq séries de chaque exercice différent, en les associant généralement en super-ensembles."

2. Regarder la forme: «J'utilise une bonne forme sur tous les exercices; Je garde le dos droit, la tête et la poitrine relevées pour m'assurer que je frappe correctement le muscle ciblé."

3. Fente: «J'utilise beaucoup les fentes dans mon entraînement car ce sont mes fessiers qui travaillent le plus dur pour ajouter de la taille. Je les utilise parfois dans ma routine cardio, me lançant au lieu de marcher pendant que je suis sur le tapis roulant."

4. Mangez propre: «Je mange toujours des aliments sains. Je mange beaucoup de protéines, de graisses saines et de glucides complexes pour m'assurer que mes muscles sont nourris avec des nutriments sains."

Les meilleurs mouvements d'Amanda Latona pour les fessiers

1. Presse pour jambes

1. Placez vos pieds hauts et légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le traîneau.
2. Gardez votre poitrine vers le haut et le dos appuyé contre le coussin.
3. Pliez les genoux pour abaisser le traîneau, en vous arrêtant avant que vos fessiers se soulèvent du coussin.
4. Montez à travers vos talons jusqu'à ce que vos jambes soient droites, mais non verrouillées.

Conseil: Gardez vos pieds à plat sur la plate-forme, mais concentrez-vous sur une pression avec vos talons pour plus d'emphase sur les fessiers."

2. Fente de marche

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à vos cuisses.
2. Avancez avec un pied et laissez tomber vos hanches vers le bas en pliant les deux genoux.
3. Une fois que votre cuisse avant est parallèle au sol, repoussez-vous pour vous tenir debout.
4. Avancez avec le pied opposé et répétez.

Conseil: «Assurez-vous d'avancer suffisamment pour engager tout votre fessier."

3. Fente inversée

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
2. Reculez d'un pied et pliez les genoux et les hanches pour descendre vers le sol jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque.
3. Poussez jusqu'à la position debout, amenant votre pied arrière vers l'avant pour rencontrer l'avant.
4. Avancez avec le pied opposé et répétez.

Conseil: «Ne laissez pas votre genou avant se plier à plus de 90 ° ou passer devant vos orteils."

4. Blaster bout à bout

1. Gardez un léger pli dans votre genou, relevez votre jambe et serrez vos fessiers.
2. Revenez lentement à la position de départ, mais ne laissez pas la pile de poids se toucher.
3. Gardez votre dos plat et votre cou aligné avec votre colonne vertébrale.
4. Changez de côté et répétez.

Conseil: "Tendez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour obtenir le plein effet de chaque pression."

5. Banc élévateur

1. Tenez-vous face à un banc plat ou à une marche jusqu'aux genoux.
2. Montez avec votre pied droit, en le plaçant fermement sur le banc.
3. Serrez vos fessiers pendant que vous poussez vers le haut, en faisant une brève pause en haut.
4. Ramenez lentement votre poids au sol et répétez.

Conseil: «Au fur et à mesure que vous montez, étendez votre jambe arrière derrière vous et serrez vos fessiers."

6. Rebond du câble

1. Attachez une manchette de cheville à un câble de poulie basse et attachez-la autour de votre cheville.
2. Tenez-vous face à la pile de poids et reculez avec votre pied qui ne travaille pas.
3. En gardant une légère flexion dans votre genou de travail, ramenez votre jambe vers l'arrière.
4. Amenez lentement votre jambe vers l'avant, en résistant à la traction du câble, jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.

Les clés d'Amanda pour un cul serré

1. Allez lourd: «J'utilise des poids lourds pour ajouter de la taille et je garde toujours ma plage de répétitions entre 12 et 15 pour les trois séries."

2. Faites plyo: «J'utilise la pliométrie pour augmenter l'intensité de mes entraînements. Je vais faire des exercices de plyo, tels que des squats de saut, pendant un maximum de 30 secondes entre les séries d'exercices."

3. L'intensifier: «Je fais mon cardio sur une machine de type stepper après ma musculation. Si j'utilise le gant un jour, j'utiliserai le stepper le lendemain. Si j'ajoute un troisième entraînement, je remplacerai mon cardio par le stepper entre les séries."

4. Boire H20: «Je bois toujours beaucoup d'eau car elle évacue les toxines du corps et aide à stimuler mon métabolisme."

5. Sauter le sucre: «Je ne mange jamais de sucre; J'associe mes protéines à des sources de glucides à digestion plus lente telles que le riz brun, les ignames et les légumes verts fibreux."