30 jours pour la paix intérieure et la concentration ciselée

Comme le sait bien Angelo Grinceri, où va l'esprit, le corps suit. Ainsi, le formateur Performix House et Entraînement en force intrinsèque l'auteur a évoqué un plan de 30 jours qui engage les deux aspects pour vous aider à paraître et à vous sentir bien.

«Si vous n'êtes pas en bonne santé mentale et que vous ne vous engagez pas à prendre soin de vous», dit-il, «vous n'allez pas aller de l'avant dans n'importe quelle condition physique."

À cette fin, Grinceri adopte des échauffements de style yoga. «Le début consiste à s'étirer jusqu'à une amplitude de mouvement finale, avec la respiration», explique-t-il. «Si vous vous détendez simplement avec une grande inspiration, une grande expiration par le ventre, vous pouvez aller plus loin.«À partir de là, ses entraînements vous mettent au défi de plusieurs manières. La phase immobile recrute le contrôle du corps avec des poses calisthéniques, la phase dynamique implique un travail d'agilité, et la phase explosive exige de l'efficacité et de la puissance brute.

«Ils sont tous différents», dit-il, «mais ils sont tous basés sur la concentration et la sensibilisation."

Essayez ces routines une fois par semaine chacune (deux fois si vous vous sentez bestial), parallèlement aux exercices de méditation quotidiens (voir L'échauffement), pour vous concentrer et vous mettre en forme de l'intérieur vers l'extérieur.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Entraînements de guerrier pacifique de Grinceri

Ces routines engageantes équilibrent simultanément votre cerveau et stimulent votre corps.

LE RÉCHAUFFEMENT:

Effectuez la série d'étirements suivante avant chaque entraînement. Cette série peut également être effectuée quotidiennement ou au besoin sous forme d'exercices méditatifs.

• Scorpion Coffre S'étirer: 20 secondes de chaque côté
• Bretzle: 20 secondes de chaque côté
• A genou Hanche Fléchisseur Tourner: 20 secondes de chaque côté
• La roue Pose: 20 secondes au total

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ENTRAÎNEMENT 1

ENCORE

1. Archer Hold (sur les anneaux): 3 séries, 10 répétitions (transferts du bras gauche au bras droit)
2. Maintien du levier arrière (sur les anneaux): 3 séries, 30 secondes au total tout en obtenant le corps à l'horizontale avec une prise horizontale de 5 secondes

DYNAMIQUE

1. Presse au-dessus de l'haltère en avant *: 3 séries, 8 pas par jambe
2. Body Row (sur les anneaux): 3 séries, 8-12 répétitions

EXPLOSIF

1. Kettlebell Snatch **: 3 séries, 8 répétitions par bras
2. Superman Pushup: 3 séries, 8-15 répétitions

* SUR LA PHOTO CI-DESSUS: Dans une position divisée avec des haltères à vos côtés, charnière au niveau des hanches et des poids inférieurs au niveau des tibias. Avancez, nettoyez les poids sur vos épaules et appuyez dessus. C'est 1 rep.

** SUR LA PHOTO CI-DESSOUS: Tenez une kettlebell dans une main, avec un poids entre les jambes. Reculez légèrement vos hanches, puis poussez-les vers l'avant, en tirant simultanément le poids vers le haut de votre corps jusqu'à ce que le KB soit au-dessus de votre tête.

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ENTRAÎNEMENT 2

ENCORE

• L-sit Dip Hold (sur les anneaux): 3 séries, 10-20 secondes
• Drapeau humain: 3 séries, 30 secondes

DYNAMIQUE

• Sprint Plyo Reach: 3 séries, 12 répétitions par jambe
• Soulevé de terre à marche arrière: 3 séries, 8 pas par jambe

EXPLOSIF

• Se muscler: 3 séries, 5-8 répétitions
• Kettlebell Split Jerk Press: 3 séries, 8 répétitions par bras

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Conseils pour stimuler l'esprit de Grinceri

Augmentez la concentration et la vigilance: Pour vraiment verrouiller, Grinceri recommande Performix SST. «Dites que vous sautez dans un océan froid», dit-il. «Vous êtes comme, 'Whoa', mais cela brise l'ornière mentale dans laquelle vous êtes et réveille votre esprit. Ce produit fait exactement la même chose."Angelo prend SST avant ses entraînements. «Cela aide à réveiller mon corps et mon esprit, ce qui me permet de ramener la conscience de moi-même, de mon corps et de mes mouvements."

Imaginez votre succès: «Lorsque vous vous réveillez, gardez les yeux fermés et visualisez tout ce que vous avez à faire ce jour-là. Après quelques minutes, vous vous sentirez calme et confiant », dit Grinceri.

Boire et être joyeux: «L'hydratation dès le matin augmente votre métabolisme, améliore votre flexibilité et vous donne de l'énergie. Pensez à une chose pour laquelle vous devez être reconnaissant en buvant trois verres d'eau."

Respire consciemment: «Respirez pendant quatre à cinq secondes en inspirant, maintenez la position pendant quatre à cinq secondes, expirez pendant quatre à cinq secondes, puis restez sans oxygène pendant quatre à cinq secondes. Essayez 10 cycles chaque fois que vous avez besoin de recentrer."

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