Boucles d'haltères. Prêcheurs. Extensions. Pressages. Le jour des armes, voici quelques-unes de nos choses préférées. Mais ces mouvements sont des mouvements à une seule articulation qui isolent vos biceps et triceps. Les groupes musculaires plus importants, tels que la poitrine, le dos et les quadriceps, sont généralement bombardés avec une gamme de mouvements multi-articulaires qui permettent plus de poids avant que les exercices d'isolation n'entrent en jeu. Est-il possible d'utiliser la même stratégie sur vos bras? Justin Grinnell, C.S.C.S., propriétaire de State of Fitness, pense qu'il est.
«Lorsque les athlètes pensent à développer des bras déchirés, ils pensent immédiatement à des exercices d'isolement, tels que des flexions des biceps et des pressions sur les triceps», dit-il. «Bien que les mouvements d'isolation soient excellents lorsque vous essayez d'ajouter des détails à un groupe musculaire, pour des gains de masse et de force globaux, les mouvements composés l'emporteront toujours sur les mouvements d'isolation."
Grinnell dit que les mouvements multi-articulaires et les charges de poids plus lourdes conduiront à une plus grande libération de l'hormone de croissance naturelle de votre corps: la testostérone et l'IGF-1. Collectivement, ces hormones agissent pour vous aider à ajouter de la taille partout. Cela inclut vos tuyaux. Entraînez-vous, nourrissez et répétez. Voici les quatre mouvements de Grinnell pour vous faire avancer.
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Cible: Biceps
À quand remonte la dernière fois que vous avez fait une série complète de tractions à l'échec? Si c'est le cas, vous connaissez probablement la douleur dans le ventre de vos biceps le lendemain. Il s'avère que ce n'est pas vraiment juste un exercice pour le dos. Pas de loin.
«Vos biceps doivent travailler si dur pour saisir et tirer votre coude en flexion qu'il y a une énorme quantité de tissu musculaire qui est stimulée», dit Grinnell.
Grinnell dit de saisir une barre de traction par le bas avec vos paumes de 6 "écartées, et, en partant d'un accrochage mort,« tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que le haut de votre poitrine entre en contact avec la barre."Pause pendant une seconde complète et le haut, et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras deviennent totalement droits. Se hisser jusqu'à la barre, dit Grinnell, augmente légèrement l'amplitude des mouvements et, par conséquent, la demande placée sur les biceps.
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Cible: Biceps
Vous faites probablement déjà des boucles de marteau dans votre routine, mais rangées de marteau? Grinnell dit de le considérer comme une boucle de concentration modifiée, où vous obtenez un peu d'aide de votre dos pour effectuer des répétitions plus lourdes que la normale d'un exercice de biceps déjà efficace.
«Prenez un haltère que vous pouvez généralement ramer pendant environ 15 répétitions», dit-il. "Prenez la même position qu'une rangée d'haltères à un bras standard. Au lieu de tirer directement vers l'arrière, comme vous le faites lorsque vous ramez, vous effectuerez une flexion du marteau en tirant l'haltère vers le haut, près de vos pectoraux. Faites une pause et serrez vos biceps, puis abaissez lentement jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. En raison de votre position et du soutien de vos muscles du dos, vous êtes en mesure de mettre plus de pression sur les biceps en raison de l'augmentation du poids utilisé. Votre haut du dos sera frit comme sous-produit."
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Cible: triceps
L'un des exercices les plus bénéfiques mais sous-utilisés pour la construction de triceps bombés est le plongeon. Parce qu'il appelle vos delts et pectoraux en jeu pour terminer chaque répétition, vous êtes en mesure de surcharger plus efficacement les triceps. Et si vous arrivez au point où vous pouvez ajouter de la résistance, alors vous êtes dans une taille sérieuse. Mais si vous avez la possibilité d'utiliser des bagues, vous pouvez récolter des récompenses supplémentaires.
«L'instabilité supplémentaire fait travailler vos triceps et vos muscles de soutien plus dur pour terminer chaque répétition», dit Grinnell. «En l'absence d'anneaux, les creux standards ajouteront encore une masse importante. Ce ne sont peut-être pas les plus gros gars, mais les gymnastes ont certains des plus beaux bras du monde."
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Edgar Artiga
Cible: triceps
De nombreux amateurs de masse vantent les avantages du développé couché à prise rapprochée pour les triceps. Ils le font généralement avant de se frotter les épaules ou les coudes. Oui, c'est un exercice efficace pour ajouter une taille de trois têtes à vos trios, mais il existe une meilleure façon de procéder si vous voulez éviter les articulations sensibles.
«J'aime les développé couchés à prise rapprochée, mais avec des variations de pompes à prise rapprochée, vous pouvez augmenter votre volume et votre fréquence, grâce à moins de stress sur les articulations de l'épaule», dit Grinnell. «Plus de fréquence d'entraînement et plus de volume d'entraînement avec une meilleure récupération équivaut à une croissance musculaire accrue."
Grinnell ajoute que les pompes à prise rapprochée pondérées ou surélevées sont des substituts adéquats si vous n'avez pas accès aux anneaux ou à un entraîneur de suspension.
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Les mouvements d'isolement sont si anciens. Essayez cette routine axée sur les composés pour mener une campagne de choc et de crainte sérieuse sur vos biceps et vos triceps.
L'entraînement
1. Traction rapprochée: Sets - 3, Répétitions - 8
surensemble avec anneau dip: Sets - 3, Répétitions - 8
2. Push-up à anneau rapproché: Définit - 3, Répétitions - à l'échec
surensemble avec rangée de marteaux à un bras: Sets - 3, Répétitions - 12
3. Câble curl: Sets - 2, Répétitions - 12
4. Pression de la corde: Sets - 3, Répétitions - 15
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