4 exercices correctifs pour renforcer vos épaules contre les blessures

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Milo Logan
4 exercices correctifs pour renforcer vos épaules contre les blessures

Les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes fonctionnels sont tous à risque de blessures. Les blessures sont un risque inhérent auquel nous devons tous faire face au quotidien. Les haltérophiles passent une grande partie de leur journée d'entraînement en position au-dessus de la tête, à arracher, à secouer et à appuyer. Les haltérophiles appliquent de grandes quantités de stress sur leur complexe d'épaule par le biais de pressions sur banc, de squats à barres basses et de travaux d'assistance. Même les athlètes de fitness fonctionnels, qui en plus de faire des mouvements très similaires à ceux des haltérophiles et des haltérophiles, se retrouvent à augmenter le volume et l'intensité de nombreux autres exercices qui peuvent obtenir une forme optimale avec un côté de la blessure.

Le complexe de l'épaule est à la base de presque tous les exercices que nous effectuons. Le complexe de l'épaule se compose de plusieurs articulations stabilisées par le tissu conjonctif, qui permettent toutes une amplitude de mouvement pendant le mouvement:

  • Articulation glénohumérale
  • Articulation sternoclaviculaire
  • Articulation scapulothoracique
  • Articulation acromio-claviculaire

Inutile de dire que toutes ces articulations sont essentielles pour une santé et des performances optimales de l'épaule.

En tant qu'athlètes, nous devons démontrer une amplitude de mouvement supérieure de l'épaule (ROM), une stabilisation et un mouvement contrôlé sous des charges et des vitesses élevées, qui doivent tous être entraînés par la modélisation des mouvements, les adaptations du tissu conjonctif et le développement musculaire. Ainsi, les tissus conjonctifs et les muscles les plus dominants impliqués dans le complexe de l'épaule sont:

  • Omoplates relevées
  • Rhomboïde majeur + mineur
  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres Major + Minor
  • Trapèze

Exercices de correction et de renforcement

Une approche dédiée à la structuration et au renforcement des mouvements de l'épaule permet le développement global et la résilience aux blessures. Les pratiques d'entraînement négligentes, les déséquilibres structurels et musculaires et la surutilisation peuvent entraîner des blessures lancinantes et de mise à l'écart. Voici quelques-uns de mes meilleurs exercices pour restaurer la ROM de l'épaule et améliorer les performances de l'épaule.

Entraînement au mouvement scapulaire

Les omoplates doivent pouvoir bouger librement tout en restant stables via un contrôle musculaire et neuromusculaire. La dépression scapulaire, l'élévation, la rétraction et la protraction (et partout ailleurs entre les deux) sont nécessaires pour la plupart des efforts sportifs. En apprenant à mobiliser ces mouvements sous contrôle limité, vous pouvez diminuer votre vulnérabilité aux blessures.

Lignes de rétraction

La rétraction des omoplates (omoplates) est nécessaire dans la plupart des mouvements de traction, d'accroupissement et de pression (à l'exclusion des tireurs qui adoptent les techniques d'arrondi thoracique). En stabilisant le complexe de l'épaule via la rétraction, une stabilité accrue permet d'améliorer les performances et la résistance aux blessures.

Forets Y-T-W

Souvent vus avec des joueurs de baseball et de football qui sont des athlètes professionnels (lanceurs, lanceurs et quarterbacks), ces exercices devraient trouver leur chemin dans presque tous les programmes d'haltérophilie, de dynamophilie et d'épaule préventive. L'augmentation (ROM), la force, l'endurance et le contrôle fini de l'épaule postérieure augmenteront la stabilité des articulations lors de l'arrachement, de la secousse, de la pression et d'autres mouvements de traction / poussée au-dessus de la tête.

Pièces de traction multidirectionnelles

Cet exercice incroyable augmente la stabilité scapulaire, renforce l'épaule postérieure et les rhomboïdes, et aide à équilibrer de grandes quantités de pression avec divers angles de traction.

Voir par vous-même…

Découvrez ces ascenseurs, et la quantité de contrôle musculaire et d'activité qui se produit chez ces athlètes de haut niveau.

Presse stricte assise de 220 lb

Parlez de contrôle scapulaire. Jetez un œil au tir de tout son dos!

Une vidéo postée par korea_underdog (@korea_underdog) sur

434lb / 197kg Arraché

Si vous vous demandez à quel point votre épaule postérieure, vos pièges et vos omoplates doivent travailler pour éviter l'effondrement, jetez un œil.

Une vidéo publiée par Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) sur

Powerlifter de 265 lb qui sort des pull ups

Regardez ce contrôle et ce mouvement scapulaire. Un dos plus fort équivaut à tout plus fort!

Une vidéo publiée par Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) sur


Squat de bas en haut de 484 lb / 220 kg

La capacité de stabiliser près de 500 lb à partir d'une position d'arraché étroite est autre chose. Rétraction scapulaire, rotation externe et les pièges tirent tous!

Une vidéo publiée par Ma Strength (@mastrength) sur

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram


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