Le soulevé de terre conventionnel est un élément de base dans de nombreux programmes d'entraînement des athlètes de force. Et que vous soyez un athlète, un entraîneur ou un débutant, le clouage et l'enseignement de la mécanique de soulevé de terre appropriée pour cet ascenseur sont essentiels à la longévité de la santé du dos.
Pour l'œil non averti, le soulevé de terre conventionnel est un mouvement relativement simple. Vous vous penchez, attrapez le poids et le ramassez. Mais il existe de nombreuses caractéristiques qui font un excellent soulevé de terre, comme une bonne charnière de hanche, un noyau solide (dans son ensemble), et haut du dos stable. Cet article évaluera et examinera trois composants majeurs du soulevé de terre.
Pour couvrir ces trois domaines, les physiothérapeutes Stephen Horney et Karl Eichenfeldt de iPT Integrated Health Science à New York nous présenteront trois tests faciles à utiliser pour améliorer, encadrer et tester votre préparation au soulevé de terre conventionnel.
Que vous entraîniez quelqu'un, que vous essayiez des deadlifts pour la première fois ou que vous souhaitiez simplement améliorer votre forme conventionnelle, les trois tests de la vidéo peuvent vous aider.
La capacité d'un athlète à maintenir une colonne vertébrale neutre grâce à la rétraction scapulaire.
Pour commencer, l'athlète s'assoira contre le mur avec une colonne vertébrale neutre et amènera ses coudes parallèlement au sol, comme s'il faisait un signe de panier.
L'athlète glissera ses bras le long du mur jusqu'à ce que ses mains se rencontrent presque (ou sont droit vers le haut), et puis les ramener vers le bas. Si l'athlète cambre le dos, amène la tête en avant ou soulève les coudes du mur, il y a de fortes chances qu'il ne soit pas capable de rétracter correctement l'omoplate avec une colonne vertébrale neutre.
Cela peut être un problème lors du soulevé de terre au sommet du mouvement. Souvent, l'incapacité de maintenir la rétraction scapulaire tout au long d'un soulevé de terre laissera un athlète avec un haut du dos arrondi. Les lats pourraient également être le problème si un athlète constate que cela se produit souvent. Ci-dessous un exemple d'échec du test.
Si un athlète échoue à ce test, Horney et Eichenfeldt recommandent d'effectuer ce mouvement lentement plusieurs fois avant l'entraînement. Ce n'est pas seulement un excellent test de mobilité, mais cela peut également être un étirement dynamique utile.
Pour ce test, vous allez évaluer la mécanique appropriée de la charnière de la hanche dans une configuration de soulevé de terre conventionnel. Les problèmes courants que les athlètes ont tendance à avoir sont une assise trop basse ou une configuration verticale (hanches hautes). Ce test peut être utile pour évaluer votre capacité de charnière, mais aussi pour trouver votre position d'installation optimale.
Si un athlète a du mal à s'articuler correctement, alors le stress peut être déplacé dans le bas du dos, ou leur schéma de mouvement peut être rejeté (ex: les hanches montent trop vite).
Pour commencer, un athlète enlèvera ses chaussures et installera une barre chargée avec des plaques régulières, comme s'il allait soulever le poids. Ils se tiendront avec le milieu du pied sous la barre et placeront une chaussure directement sur leur talon. Une fois qu'ils ont fait cela, ils attraperont un rouleau en mousse et l'installeront au bout de la chaussure (le côté le plus éloigné de la barre).
De là, ils saisiront la barre, s'articuleront à la hanche et reculeront, comme s'ils s'apprêtaient à tirer le poids. Horney et Eichenfeldt ont découvert qu'une grande majorité d'athlètes frappent ou renversent le rouleau lorsqu'ils s'articulent correctement dans leur configuration conventionnelle.
Bien qu'il existe quelques valeurs aberrantes en raison de différences anthropométriques, le milieu du pied a tendance à être le meilleur réglage universel de la charnière de la hanche. Athlètes plus grands (6 pi 1 po et plus) peut trouver que le fait de doubler la barre du petit doigt fonctionne le mieux.
Un autre problème avec lequel les athlètes peuvent lutter - en particulier lorsqu'ils apprennent pour la première fois les soulevés de terre conventionnels - est le maintien d'un tronc solide et d'un lombaire rigide. Ce test de rouleau en mousse est conçu pour évaluer la capacité d'un athlète à maintenir la posture creuse et rigide nécessaire pour soulever du poids sans flexion excessive du torse.
Pour débuter ce test, un athlète se positionnera à quatre pattes (position du dessus de table, genoux sous les hanches) maintenir une colonne vertébrale neutre avec un rouleau en mousse assis au sommet des tibias.
Une fois qu'un athlète est prêt, il commencera à déplacer son poids légèrement vers l'avant et à rouler ses genoux vers l'arrière de ses poignets. Au fur et à mesure que l'athlète avance, il essaiera de maintenir une colonne vertébrale neutre tout le temps.
Un test échoué laissera l'athlète avec une inclinaison pelvienne arrondie au milieu du dos ou postérieure (bassin arrondi sous le corps). Ceux-ci peuvent être des signes d'une mauvaise mobilité du dos et d'un noyau faible.
L'image ci-dessous est un exemple de ce à quoi ressemblera un bassin arrondi dans un test raté. C'est une différence subtile, c'est pourquoi Horney et Eichenfeldt recommandent de le faire dans un miroir ou avec un partenaire.
Peu importe où vous en êtes dans votre carrière de musculation, il y a toujours des domaines que vous pouvez améliorer. Des tests simples comme ceux-ci sont d'excellents moyens d'enseigner aux autres et de vous rappeler les mécanismes de base qui englobent le soulevé de terre conventionnel.
Personne n'a encore commenté ce post.