4 séances d'entraînement pour la perte de graisse du fermier

Les courses des fermiers existent depuis la nuit des temps, mais leur popularité a augmenté grâce à l'entraîneur de force Dan John. Il dit que faire des portages pendant trois semaines consécutives changera votre vie.

Et quand Dan parle, tu devrais écouter.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Avantages de Farmer's Carry

• Posture - Porter des poids lourds dans vos mains avec des épaules arrondies sera non seulement inconfortable, mais augmentera également le risque de blessure. Vous pouvez également tomber sur votre visage.
• Modèles de respiration - Essayez de respirer dans votre poitrine lorsque vous traînez des poids lourds. Ça pourrait être plus dur que tu ne le penses.
• Stabilité de l'épaule - Vos poignets des rotateurs seront taxés pour garder vos épaules dans vos orbites. S'assurer qu'ils sont suffisamment forts pour le faire efficacement est une valeur ajoutée élevée à votre physicalité.
• Stabilisateurs de base et de hanche - Chaque étape de la marche de l'agriculteur est une position de jambe unique, par conséquent, le maintien d'une position verticale sans basculer d'un côté ou de l'autre nécessite que ces stabilisateurs soient à la hauteur.
• Force de préhension - Bien que se plonger dans l'importance de la force de préhension soit une entreprise valable, en ce qui concerne les portages de l'agriculteur, les avantages devraient être évidents.

Lorsque les portages sont associés à d'autres exercices et ajoutés à votre routine d'entraînement, ils offrent un un coup de pouce supplémentaire à vos efforts de perte de graisse.

Les entraînements ci-dessous peuvent augmenter votre demande en oxygène, connue sous le nom d'EPOC ou Consommation excessive d'oxygène après nécessaire pour revenir à l'homéostasie après une séance d'entraînement difficile ou un circuit d'exercice.

Pensez-y comme à votre corps façon de jouer rattraper.

Chaque litre d'oxygène que vous inspirez, vous brûlez environ cinq calories. En augmentant vos besoins en O2 (à la suite de ces entraînements), il y a de fortes chances que vous amélioriez votre perte de graisse. (1) Ils peuvent également améliorer votre conditionnement.

Pensez à ajouter l'un de ces quatre finisseurs au fin de ta routine.

Transport de 10 minutes

Marcher unilatéralement avec une charge instable pendant 10 minutes peut poser tout un défi.

Instructions

1. Commencez avec une kettlebell de 18, 26 ou 35 livres en fonction de votre niveau de force.
2. Tenez le kettlebell bas en haut.
3. Gardez vos biceps près ou derrière votre oreille et marchez.
4. Après avoir perdu votre emprise: arrêter et réinitialiser.
5. Après avoir perdu votre adhérence pour la deuxième fois: amenez la cloche en position de crémaillère et continuez à marcher.
6. Une fois que vous perdez la position neutre du poignet ou que le haut du dos est épuisé: maintenez la cloche style valise et continuez à marcher. Faites ceci pour un total de cinq minutes de chaque côté.

Porter et balancer

Le combo du portage et de la balançoire sous l'œil vigilant de l'horloge vous fera probablement aspirer de l'air.

Instructions

1. Le kettlebell à deux mains balance de 8 à 12 répétitions
2. Valise transportée sur 40 mètres.
3. Alternez les mains sur la valise après chaque tour de balançoire.
4. Faites un tour (un report équivaut à un tour) chaque minute sur la minute. Par exemple, si un tour vous prend 40 secondes, reposez-vous 20 secondes avant de commencer votre prochain tour.
5. Faites 6 à 10 tours (3 à 5 de chaque côté) ou jusqu'à ce que votre prise lâche.

Turc se lever/ Transport aérien

La tenue turque combinée au portage aérien vise à faire travailler vos stabilisateurs et à augmenter votre fréquence cardiaque.

Instructions

1. Réglez la minuterie sur 10 minutes et assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace pour marcher.
2. Effectuer une tenue turque complète.
3. Marchez avec le transport aérien pendant 40 pas, en gardant votre biceps derrière ou près de votre oreille.
4. Inverser la tenue turque.
5. Échangez les mains et répétez les étapes 2 à 5.
6. Continuez à alterner les côtés pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que vous donniez.

Squat avant double Kettlebell / Port de fermier

Ceci est une version modifiée de l'entraînement de Dan John's Eagle qui se composait de 8 squats avant kettlebell et de portage de 40 verges pendant 8 tours. Pour cet entraînement, commencez par 8 squats avant et réduisez les répétitions de 1 ou 2 à chaque tour pour un total de 8 tours maximum (si vous vous fatiguez avant d'arriver au tour 8, ce n'est pas grave, cela ne devrait pas être facile).

Si vous pensez être à la hauteur du défi de l'aigle, soyez mon invité. Restez honnête sur la forme avant les tours suivants.

Instructions

1. Choisissez une paire de kettlebells de 24 kg ou 32 kg en fonction de votre niveau de force.
2. Nettoyez les cloches en position de crémaillère.
3. Effectuer 8 squats avant.
4. Détruisez les cloches à vos côtés.
5. Marcher 40 mètres.
6. Répétez les étapes 2 à 5 (en abaissant les répétitions à l'étape 3 au besoin).
7. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé.

Remarque: les kettlebells ne doivent pas quitter vos mains tout le temps.

Emballer

En matière de perte de graisse et de force de préhension, rien ne vaut le portage du fermier et ses nombreuses variantes. Les carries peuvent aider à améliorer votre conditionnement physique, votre endurance physique et mentale et à brûler ces calories.

Les références

1. Schleppenbach LN et coll. Formation par intervalles à haute intensité basée sur la vitesse et le circuit sur la consommation d'oxygène de récupération. Int J Exerc Sci. 1 novembre 2017; 10 (7): 942-953.

Image vedette de la chaîne YouTube de Brian DeBaets.