Si vous êtes quelqu'un qui travaille la nuit et se bat constamment pour avoir une nuit de sommeil réparatrice après, vous n'êtes pas seul. Pour beaucoup d'athlètes de force, la nuit est le seul moment pour vraiment prendre un coup de pouce.
Conservez les arguments «Entraînez-vous simplement le matin ou le déjeuner», car ceux-ci vieillissent et certains haltérophiles n'ont pas physiquement ces options. Ce n'est pas que s'entraîner tard, c'est le problème, c'est de s'endormir après. Pour beaucoup d'athlètes, calmer le système nerveux après un lifting tardif intense devient un art.
Personnellement, je souffre de sommeil agité depuis un certain temps et je soulève le soir quatre jours sur cinq. J'adore me lever le soir, c'est quand mon corps est le plus réceptif aux lourdes charges (je ne suis pas un gars du matin). La lutte constante du sommeil - alors qu'une douleur dans les fesses - m'a appris à utiliser différentes stratégies après des remontées tardives.
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Le but de cet article est de vous aider à préparer votre corps à un état de repos après une levée nocturne. Vous trouverez ci-dessous des conseils pour aide à réduire votre rythme cardiaque, à diminuer la température corporelle et à calmer votre système nerveux, toutes choses extrêmement importantes pour un sommeil paisible.
Les remontées mécaniques de fin de soirée nécessitent souvent des repas et des boissons tard dans la nuit. De petits repas avant le coucher peuvent être bénéfiques pour la synthèse des protéines musculaires, comme démontré dans cette étude de 2015 analysant des hommes en bonne santé consommant de petits repas avant le coucher. pourtant, les gros repas peuvent provoquer un sommeil prolongé ou un sommeil perturbé.
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Il existe deux stratégies qui fonctionnent bien pour atteindre vos objectifs quotidiens en calories / macronutriments lorsque vous soulevez tard le soir.
Une fois que vous avez défini votre stratégie d'aliments et de boissons, il est temps de passer à la douche. On a vu que des douches chaudes favorisaient le sommeil, mais pour quelqu'un qui se lève le soir, cette logique doit changer un peu.
La température corporelle sera plus élevée après une séance d'entraînement, donc une douche humide peut en fait entraver votre capacité à dormir en augmentant encore la température corporelle. C'est là que j'ai appris que l'équilibre de la température de l'eau peut devenir un art. Vous souhaitez baisser votre température corporelle, mais évitez de le faire rapidement (une douche froide pourrait stimuler la vigilance).
Tout cela étant dit, lorsque vous vous douchez après l'entraînement le soir, essayez une douche tiède. Vous ne voulez pas danser parce qu'il fait froid, cela devrait être relaxant, presque rafraîchissant lorsque vous frappez votre peau chaude.
Une règle générale est qu'une une pièce plus fraîche (60-67 degrés) favorise un meilleur sommeil. Cet environnement signale au corps de ralentir la fréquence cardiaque et de se détendre, ce qui provoque cette sensation instantanée de léthargie que vous ressentez lorsque vous rentrez chez vous et entrez dans votre chambre froide.
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Si vous êtes un athlète qui soulève le soir, alors essayez de vous balancer vers l'extrémité la plus froide du spectre suggéré. Avec une température corporelle élevée, un environnement plus froid peut être une bonne chose lorsque vous essayez de réguler la température corporelle pour vous endormir plus rapidement.
Ce supplément est un outil incroyable pour un sommeil réparateur et des gains de force. C'est un minéral commun dont le public est déficient, et l'un des plus importants pour les athlètes de force en particulier. Le magnésium soutient la récupération et a été lié à des niveaux de testostérone plus élevés.
Le magnésium favorise un sommeil réparateur en relaxant les muscles et en réduisant le stress. Cela en retour, aide à calmer le corps en position couchée et à se préparer pour le lit. Après des remontées nocturnes, le système nerveux se déclenchera à une vitesse accrue. La supplémentation en magnésium peut être un moyen de combattre un système nerveux excité et de commencer à calmer le corps dans son ensemble.
Éteignez les écrans et la lumière vive 30 minutes avant de se dérouler complètement. Réglez vos alarmes matinales et faites une pause sur tous les écrans LED. Une étude a suggéré que 30 minutes de regard sur les écrans LED le soir ont conduit à la suppression de la mélatonine jusqu'à 91%. Ce point est crucial pour la production de mélatonine. Étant donné que les haltérophiles de fin de soirée sont déjà à un point d'excitabilité accrue, il est alors crucial de faire tout son possible pour se détendre.
Une fois que les écrans sont partis et que vous avez le temps de réfléchir, essayez un peu de méditation. Cela n'a pas besoin d'être long ou super intense, mais quelques minutes de réflexion sont un excellent moyen de se détendre et de commencer à récupérer. Essayez une savasana pendant 10 minutes. C'est la forme de relaxation habituellement pratiquée à la fin d'un cours de yoga. Le but d'un savasana est de faire taire les pensées de course et de laisser le corps commencer ses étapes de récupération.
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Si vous soulevez la nuit, une attention particulière doit être accordée à un régime de sommeil nocturne. Un système nerveux surstimulé est un moyen facile de perdre un sommeil de qualité, ce qui peut sérieusement nuire aux gains dans la salle de sport. Les étapes ci-dessus sont quelques suggestions que j'ai trouvées qui fonctionnent pour calmer le corps.
Travaillez à créer votre propre régime de sommeil et expérimentez différentes méthodes pour trouver ce qui calme le plus votre corps. Un régime de sommeil solide ne sera pas construit du jour au lendemain, alors soyez patient et écoutez votre corps en cours de route.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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Note de l'éditeur: Romy Raad et Natalie Neumann, co-fondatrices de MetaBrew, avaient ceci à dire après avoir lu l'article ci-dessus:
«Vraiment grand fan de tout ici! En tant que co-fondateurs de Metabrew, la gestion d'une entreprise nous a posé des problèmes de sommeil similaires, simplement parce qu'il est parfois très difficile d'éteindre notre cerveau et de le détourner de la réflexion sur ce que nous devons faire ensuite pour que Metabrew continue de fonctionner. L'astuce de méditation et de yoga est pertinente - sans cela tous les soirs, nous ne pensons pas qu'il serait possible de vraiment séparer le travail de la détente. Une petite concoction de relaxation nous a tellement bien traités aussi: champignon Reishi, ashwaganda et cacao cru avec du lait d'amande, du miel et de la cannelle. Réchauffez-le, ne le faites pas bouillir, et vous aurez bientôt des visions de prunes à sucre;) "
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