À quelle fréquence avez-vous l'impression que votre progression ralentit ou devrait aller plus vite qu'elle ne l'est? Dans la majorité des cas, vous vous améliorez probablement au gymnase à un bon rythme, mais là encore, peut-être que vous vous ralentissez. Progresser dans la salle de sport et devenir fort est un exercice d'équilibre. Les facteurs qui y sont liés sont aussi individuels et complexes que simples.
Je veux dire par là: la force de chacun bénéficiera de facteurs similaires, et il n'y a aucun moyen de les contourner. Ces facteurs incluent une surcharge progressive, une récupération adéquate, une alimentation suffisante, et cette liste est longue. La complexité et les caractéristiques individuelles entrent en jeu lorsque l'on construit son plan d'attaque parfait. Je ne préconise pas la complication de votre programme actuel, mais peut-être que vous pourriez faire quelque chose d'un peu mieux.
Cet article examinera sept raisons possibles pour lesquelles votre progression de force ralentit ou est complètement bloquée. Seront-ils tous pertinents pour vous? Non, probablement pas. Pourtant, s'il y a un domaine que vous pourriez facilement changer pour une amélioration accrue, cela ne vaudrait pas la peine d'essayer?
Le but du saut de programme a été battu à mort dans le monde de la force, mais cela vaut la peine de s'ouvrir car c'est très pertinent. Le corps devient plus fort grâce à une surcharge progressive et à l'adaptation / reconstruction à un stress adéquat qui lui est fréquemment appliqué. Programmes d'entraînement (enfin, la plupart) sont configurés pour surcharger le corps de manière calculée.
Changez-vous fréquemment de programmes ou avant qu'ils ne soient officiellement terminés? Si tel est le cas, il y a de fortes chances que ce soit l'une des principales raisons pour lesquelles vous ne devenez pas plus fort. Les programmes, qui impliqueront différentes formes de périodisation, sont comme des feuilles de route d'entraînement. Un bon programme n'est pas seulement mis en place pour faire bouger le corps; ils sont mis ensemble pour stresser suffisamment le système musculaire et neuronal pour une adaptation calculée sans conduire à l'épuisement professionnel.
Les meilleurs haltérophiles ne sont pas toujours des athlètes surdoués, mais ils sont toujours cohérents. Cette variable est la plus négligée par les haltérophiles débutants qui voient la meilleure chose suivante et y sautent immédiatement. Nous l'avons tous fait à un moment ou à un autre, il faut aimer la salle de sport et vouloir tout essayer. Mais la prochaine fois que vous commencerez à vous égarer prématurément, essayez ces conseils.
Ce point est similaire au saut de programme, mais va plus loin. Ce sont les variables d'un programme qui produisent la surcharge et le stress sur le corps. Peut-être que vous ne devenez pas plus fort parce que la façon dont vous surchargez progressivement n'est pas idéale pour votre corps, votre état d'entraînement actuel ou vous essayez de changer trop de variables à la fois.
Parfois, un élévateur peut essayer de trop changer à la fois, au lieu de choisir un type de surcharge et de s'y tenir. La surcharge progressive peut prendre de nombreuses formes, et le taux de surcharge d'un athlète et ce qu'il essaie de surcharger varient en fonction de son sport, de ses objectifs et de son historique d'entraînement. Voici six façons de surcharger progressivement le corps.
Il n'y a pas de solution rapide à ce point, mais cela vaut la peine de regarder. Ces six bénéficieront tous de différentes adaptations de formation. Par exemple, si votre objectif est de travailler les points de blocage, alors le tempo peut être utile à regarder. Besoin d'améliorer votre endurance musculaire? Le repos, la fréquence et les répétitions peuvent valoir la peine d'être analysés.
De chaque variable qui implique de devenir plus fort, on pourrait soutenir que le sommeil devrait toujours être le premier. Sans cela, tout le stress et le travail que vous mettez dans la salle de sport ne sont pas optimisés / utilisés correctement. Le sommeil influence directement et indirectement presque tous les facteurs de notre vie: niveaux d'hormones, rythme circadien, niveaux d'énergie, niveaux de stress et bien plus encore.
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Avez-vous suffisamment de sommeil pour une bonne récupération? Les recherches suggèrent que les athlètes qui réalisent moins de huit heures courent un risque accru de blessures. Et ce point n'est pas pour ceux qui passent la nuit ici ou là, mais le manque chronique de population de sommeil. Si vous lisez cette réflexion: À quand remonte la dernière fois que je me suis senti complètement reposé et prêt à jouer le lendemain, puis commencer par ces huit questions est un excellent moyen de se remettre sur la bonne voie.
Croyez-le ou non, l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez pourrait être une raison pour laquelle vos progrès sont lents. Y a-t-il un moment idéal de la journée pour s'entraîner? Pas nécessairement, mais la recherche a souligné à quelques reprises certains objectifs. Par exemple, cette recherche de 2014 a suggéré que les entraînements du matin conduisaient à un meilleur sommeil. Donc, si votre objectif est d'améliorer le sommeil, les entraînements du matin pourraient être mieux adaptés pour vous.
Ensuite, il y a cette étude de 2014 qui suggérait que s'entraîner le soir avait conduit à une augmentation des performances dans un test cycliste de 1000 m. Quelle que soit l'heure de la journée à laquelle vous vous entraînez, un temps constant peut être bénéfique pour votre force et vos progrès. Le corps a une manière innée de s'adapter à des périodes de stress constantes, qui incluent des séances d'entraînement dans ce scénario. Il a été suggéré que 6 semaines sont un bon délai pour adapter le corps à un laps de temps orienté vers le stress.
Vous trouverez ci-dessous les facteurs à garder à l'esprit qui ont une influence sur les entraînements du matin et du soir. En fonction de votre emploi du temps, vous devriez peut-être choisir un moment qui coïncide avec vos objectifs d'entraînement.
Une journée max out correctement planifiée ne doit pas être traitée à la légère, et les haltérophiles (souvent plus récents) peuvent tomber trop souvent dans la pente glissante du maxing. Frapper les vrais 1-RM enlève beaucoup au corps, à l'esprit et au système nerveux, et les faire trop souvent peut vous laisser épuisé. Cela peut alors entraîner un surentraînement, un risque accru de blessure et un manque de motivation mentale.
Dans le dernier article de Ben Pollack pour BarBend, il a recommandé comment les tests de vrais max à 1 répétition devraient être traités de la même manière que pour les rencontres. De plus, il a conseillé de ne le faire que 1 à 2 fois par an, car c'est très exigeant physiquement / mentalement. Il a expliqué comment de nombreux haltérophiles se sont emballés dans le fait de vouloir toujours atteindre le maximum, puis finissent par se conduire à l'épuisement professionnel ou à une blessure. Si vous pensez que vous êtes prêt à tester votre 1-RM, ou que votre programme se prépare à demander un véritable test à un représentant, consultez les conseils de Pollack pour toucher les PR comme un pro.
En termes de musculation, la nourriture est le carburant. C'est ce qui peut nous aider à passer au niveau supérieur et nous fournir l'énergie nécessaire pour passer à travers un entraînement brutal. Alors maintenant, la question demeure, est-ce que tu manges assez? Les athlètes de force passionnés ont généralement leur régime alimentaire sous contrôle, et ce sont les nouveaux haltérophiles qui ont souvent le plus besoin de travailler sur ce facteur. Ne pas manger suffisamment peut avoir un impact sur votre mentalité au gymnase, la force et bien sûr, l'énergie.
Si vous avez des questions sur votre alimentation, vous poser ces huit questions peut être un bon point de départ. Et honnêtement, en plus de manger suffisamment, créer un régime auquel vous pouvez adhérer est tout aussi important. C'est l'une des raisons pour lesquelles Brian Shaw est capable de manger 12000 calories par jour pour correspondre à ses besoins en termes de performances et de poids. Pour faire court, pensez à la nourriture comme à du carburant, et si vous la coupez régulièrement, votre performance peut en souffrir.
Avant de rouler des yeux à ce point évident, donne-moi une chance de le justifier. En tant que société, nous avons tendance à passer beaucoup de temps à réfléchir à notre carrière et à nos objectifs de vie, alors pourquoi ne pas faire de même pour nos entraînements? Lorsque la vie est occupée et stressante, la force et les performances en salle de gym peuvent en prendre un coup dur. Une chose qui peut aider est d'avoir un objectif clair et intrinsèque.
C'est un objectif qui n'est pas fou élevé, et réalisable par votre formation. À mon avis, la mentalité est plus importante pour la performance que les niveaux d'énergie réels. Si ta tête n'y est pas, tout le reste en souffrira. Pensez à la dernière fois que vous avez poussé ridiculement dur au travail sur un projet lorsque votre énergie a été tirée, et vous pensiez qu'il n'y avait aucun moyen de le terminer. Je suppose que vous l'avez fait, et vous avez pu le faire parce que votre mentalité était fermement déterminée à le faire.
Le même concept devrait s'appliquer à vos entraînements. Si votre objectif est de progresser et de devenir plus fort, vous devez investir du temps dans vos objectifs. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour créer des objectifs afin de poursuivre vos progrès.
N'oubliez pas qu'il y a de fortes chances que vous progressiez à un rythme élevé et qu'il n'est pas nécessaire de changer ce que vous faites. Cet article est destiné à fournir quelques idées à ceux qui se retrouvent souvent à tourner les roues dans la salle de sport. De plus, il peut y avoir une poignée de raisons en dehors des points ci-dessus pour une progression ralentie, et ce ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles votre force peut être lente.
Capture d'écran de l'image de vedette de la page Instagram @BarBend, partagée à l'origine par @strykebror.
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