4 excellents exercices de bande IT pour améliorer la stabilité de la hanche (Ft Jordan Shallow)

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Thomas Jones
4 excellents exercices de bande IT pour améliorer la stabilité de la hanche (Ft Jordan Shallow)

Le groupe iliotibial, également connu sous le nom de IT Band, joue un rôle essentiel dans la performance dans et hors de la salle de gym ..

Nous avons récemment eu le Dr. Jordan Shallow au bureau pour nous expliquer son protocole d'exercice de groupe informatique préféré pour essayer de résoudre les problèmes courants de bande informatique. Dans le sport, la salle de sport et la vie quotidienne, le bandeau informatique joue un rôle essentiel dans le maintien de la stabilité des genoux et des hanches. Ceci est crucial pour les athlètes de force qui comptent sur des membres stables et solides pour contrôler de lourdes charges et produire de la force en conséquence.

Dans cet article, nous allons aborder l'anatomie de base de la bande informatique, ses principales fonctions et son objectif, ainsi que quatre exercices pour améliorer les problèmes de bande informatique. Si vous êtes un apprenant visuel, assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous où le Dr. Shallow plonge plus en profondeur dans les quatre exercices.

Anatomie de la bande IT

La bande IT est un tendon polyvalent qui descend le long de la partie latérale de la jambe. Ce tendon relie l'ilium (partie latérale de la hanche) au tibia (tibia latéral), d'où le nom de bande IT.

La bande IT relie également le grand fessier, le fessier moyen et le tenseur du fascia lata (TFL), servant de système de messager pour ces muscles. Les fessiers maximus, medius et TFL jouent tous un rôle majeur dans la fonctionnalité de notre hanche.

  • Gluteus Maximus (jaune): Extension de la hanche et rotation externe
  • Tensor Fascia Latae (orange): Flexion de la hanche
  • Glute Medius (non illustré): Abduction de la hanche
Anatomie et fonction de la bande IT

La bande IT est extrêmement importante pour continuer à fonctionner correctement, car si elle est serrée / réactive, ne fonctionne pas de manière optimale ou est blessée, les athlètes peuvent ressentir des zones d'oppression ou d'inconfort en courant n'importe où de la partie latérale du genou jusqu'à la hanche. Cet inconfort peut alors entraîner une instabilité dans divers mouvements et activités, ou provoquer un changement de mécanique en raison de l'accommodation de l'inconfort ressenti.

Dr. Shallow souligne que la bande informatique joue un rôle important dans la transmission des messages entre les trois muscles ci-dessus. Un bracelet informatique qui fonctionne correctement peut également favoriser une démarche saine lors de la marche et de la course.

Protocole d'exercice de bande IT

La majorité des exercices ci-dessous sont conçus pour faire travailler les muscles entourant la bande IT. Dr. Shallow mentionne que très rarement les problèmes de bande informatique tournent uniquement autour de ce tendon, mais ils sont souvent le point culminant d'autres problèmes des zones environnantes.

Étirement du pigeon modifié

Le premier mouvement est un tronçon de pigeon modifié. Pour ce faire, asseyez-vous à un angle de 90/90 degrés avec les jambes et amenez le sternum carré sur la jambe avant. Une fois que vous avez fait cela, gardez la cage thoracique vers le bas et placez les mains, penchez-vous lentement dans l'étirement jusqu'à ce que vous sentiez une belle traction sur le fessier maximus et medius.

Étirement du pigeon

La prescription

  • Basez-le sur le temps ou les répétitions.
  • Échelle de ce qui précède en fonction de vos besoins et de vos niveaux d'étanchéité.

Étirement 90/90 TFL

Pour le prochain mouvement, restez dans la position de votre jambe à 90/90 degrés, sortez légèrement votre pied avant et attrapez une légère kettlebell. Le but de ce mouvement est d'amener le TFL au premier plan en étendant la hanche arrière et en faisant pivoter la jambe en interne. Une fois que vous êtes dans cette position, vous saisirez la kettlebell et la renverserez pour que la poignée appuie sur le TFL.

Le TFL se trouve juste en dessous de l'os de la hanche et en dessous du grand trochanter. Pensez à placer la poignée kettlebell juste autour du haut de la poche en ligne avec l'entrejambe de votre pantalon / short. Si vous avez un TFL serré, vous ressentirez certainement celui-ci lorsque vous êtes au bon endroit!

Étirement 90:90 TFL

La prescription

  • Maintenez pendant quelques incréments de temps.
  • Basez le temps sur votre niveau de tension.

Flexion et extension du rouleau de mousse IT Band

Maintenant que nous avons travaillé sur les muscles autour de la bande IT, nous allons plonger dans l'application d'un contact direct sur la bande elle-même pour cibler une musculature plus profonde qui se trouve sous le tendon. Pour ce prochain mouvement, vous allez vous allonger sur le côté sur un rouleau en mousse et commencer quelques centimètres sous le grand trochanter (repère fémoral osseux).

Une fois que vous êtes dans cette position, vous fléchirez et étirez le genou en vous concentrant sur la contraction du quad lorsque vous atteindrez l'extension complète. Vous travaillerez ensuite le long de la jambe en frappant 2-3 autres zones qui vous semblent tendues ou qui ont besoin d'attention.

Rouleau de mousse IT Band

La prescription

  • Ciblez 2-3 points sur la bande informatique.
  • Fléchissez et étendez la jambe 3 à 5 fois à chaque endroit.

Avion de hanche

Le mouvement final sera le plus dynamique de ce protocole et vise à améliorer la stabilité du grand fessier, du moyen et du TFL. Pour effectuer l'avion de hanche, vous planterez un pied et vous vous déplacerez dans une position de soulevé de terre roumain à une jambe. Une fois que vous êtes ici, saisissez le sol avec le pied, assurez-vous que le bassin est carré, puis commencez à ouvrir la hanche.

Déplacez-vous lentement sur toute l'amplitude des mouvements et concentrez-vous sur le maintien de la jambe arrière surélevée, le pied à plat sur le sol et le bassin carré.

Avion de hanche

La prescription

  • Effectuez quelques répétitions, puis mettez-les à l'échelle en fonction de vos besoins.
  • En vous entraînant régulièrement à cet exercice, essayez de progresser en limitant le nombre d'outils externes dont vous avez besoin pour stabiliser.

Emballer

Les problèmes de bande informatique peuvent être le sous-produit de plusieurs problèmes. L'une des meilleures approches pour résoudre les problèmes de bande IT est de se concentrer sur les muscles entourant ce tissu conjonctif, puis de travailler pour améliorer leur stabilité.


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