Vous êtes peut-être l'un des nombreux athlètes actuellement coincés à la maison et sans accès à une salle de sport en raison de la pandémie de coronavirus. Si tel est le cas, vous pourriez être préoccupé par le fait que ces précieux gains se transforment en pertes constantes. Que vous soyez un athlète CrossFit ou un powerlifter sans plaques de poids, vous avez probablement beaucoup de équipement de fitness potentiel caché dans votre maison qui sont voilés comme des articles ménagers: casseroles, poêles, balais et sacs à dos. Voici comment utiliser ces éléments pour améliorez vos entraînements à la maison.
Quel est le plan? Pots et casseroles. Ces morceaux de métal maladroits qui contribuent à vos gains en cuisine sont également bien adaptés pour vous aider lors d'une séance d'entraînement. Voici quelques façons dont les casseroles et poêles peuvent garder votre routine de remise en forme sur la bonne voie pendant la mise en quarantaine.
Retournez un grand pot à l'envers (de haut en bas) sur votre tapis ou tapis, assurez-vous qu'il est stable (la sécurité d'abord), et le tour est joué! Vous avez une plate-forme de marche faite maison qui peut être utilisée pour des exercices d'aérobie et d'anaérobie. Step-ups, fentes latérales avec un saut, squats bulgares au poids du corps, si vous pouvez effectuer un exercice sur une plate-forme de marche dans une salle de sport, vous pouvez probablement le faire avec un pot sur le tapis.
Si vous avez deux pots de taille équivalente, vous pouvez les placer comme des plates-formes pour des pompes surélevées. Essayez cet ajustement avec des variantes de pompes.
Lorsque vous utilisez un pot unique, placez une main sur le pot (qui est positionné de haut en bas) et une main sur le sol. Des pompes inégales comme celle-ci sont couramment observées dans la salle de sport avec des athlètes utilisant des ballons médicinaux, mais un pot fonctionnera tout aussi bien, même s'il mettra un peu moins votre stabilité au défi que de garder une balle bancale en place.
Si vous avez un ensemble de pots de différentes tailles, alignez-les et utilisez leurs différences de hauteur à votre avantage. Commencez avec une main sur le sol et une main sur le pot le plus bas et effectuez 3 pompes, puis déplacez la main sur le pot vers le pot suivant d'une taille au-dessus. Répétez jusqu'au plus gros pot puis changez de côté pour que la main qui reste sur le sol se déplace plutôt du pot au pot.
N'hésitez pas à modifier la plage de répétitions en fonction du nombre de pots dans l'ensemble que vous avez. Essayez moins de répétitions par pot si vous avez un grand ensemble (quatre pots ou plus) et plus de répétitions par pot si vous avez un petit ensemble (trois pots ou moins).)
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Un simple ajustement vous permettra d'ajouter des pompes de déclin à votre routine d'entraînement à domicile. Placez un pot de taille décente de haut en bas sur votre tapis, tapis ou tapis de yoga. Puis adoptez une position push-up et placez vos pieds sur le pot. Essayez 3 séries de 10 répétitions pour commencer (celles-ci peuvent être plus difficiles que les pompes standard) ou ajoutez-les à la fin de votre pyramide de pompes si vous êtes plus avancé.
Lorsque vous faites des Twists russes, un contrôle lent et régulier de votre cœur est important. Assez souvent, un poids lourd n'est pas nécessaire. Une poêle ou une poêle peut présenter suffisamment de poids pour ajouter une difficulté significative à une touche russe. Tenez simplement la casserole comme vous le feriez pour une plaque de poids et effectuez la torsion comme d'habitude. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, tenez la casserole par la base de sa poignée. Plus vous vous approchez de l'extrémité de la poignée lorsque vous effectuez le mouvement, plus vous devriez ressentir de résistance.
Consultez cet article de la page Instagram de Jordan Syatt ci-dessous pour un aperçu rapide de la forme de torsion russe appropriée:
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Essayez d'effectuer un ensemble tenant la casserole, puis un ensemble contenant différentes parties de la poignée pour avoir une idée de la résistance. Une fois que vous avez votre forme en bas, essayez 3 séries de 20 répétitions (la rotation de chaque côté et retour au centre est une seule répétition).
Prenez votre plus gros pot et tenez-le par les poignées comme vous le feriez avec un haltère pour un gobelet squat. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous vous sentirez à peu près comme un squat de poids corporel. À présent remplis ce pot avec de l'eau. Plus vous versez d'eau dans le pot, plus il sera lourd. Si vous vous inquiétez des déversements, simplement placez le couvercle du pot sur le dessus lors de l'exécution de l'exercice.
La stabilité est une clé pour s'assurer que l'eau ne claque pas et n'obscurcit pas votre équilibre; un avantage d'entraînement supplémentaire que les haltères n'offrent pas en comparaison. Effectuez des répétitions lentes et contrôlées qui provoquent une brûlure à travers les quads et vous oublierez que vous êtes dans votre salon au lieu de la salle de gym.
Essayez 3 séries de 12 répétitions et ajustez en fonction de la quantité d'eau (à quel point) vous versez dans le pot.
Si vous avez récemment transporté quelque chose de lourd dans votre sac à dos, vous savez probablement à quel point il peut être physiquement drainant. L'avantage pendant une quarantaine est qu'un sac à dos lourd peut fonctionner à proximité d'un gilet de poids.
Bien que nous ne puissions pas être sur la plage en ce moment comme le gars de la photo ci-dessus, son jeu de push-up lesté est sur le point. En portant un sac à dos rempli de suffisamment d'articles pour l'alourdir confortablement, cela devient similaire à faire des pompes avec une plaque de poids sur le dos.
Lorsque vous intégrez un sac à dos à votre entraînement, tirez les sangles suffisamment pour que le sac à dos soit bien ajusté (ne laissant aucun espace entre le sac à dos et votre dos). Cela empêchera le sac à dos de glisser d'un côté ou de l'autre et maintiendra le poids réparti uniformément pendant l'exercice.
Essayez de faire 3 séries de répétitions maximales. Si vous trouvez un ensemble trop facile, ajoutez plus de choses au sac à dos (en augmentant le poids) pour augmenter la difficulté.
Les sacs à dos sont plus polyvalents qui satisfont les yeux. Les bretelles d'un sac à dos ne doivent pas toujours s'enrouler autour de vous. Ils peuvent s'enrouler autour d'autres articles ménagers pour agrandir davantage votre salle de sport à domicile. Remplissez votre sac à dos d'articles pour fournir le poids souhaité, faites glisser un manche à balai à travers les sangles donc le sac à dos est positionné au milieu et vous avez une barre à balai.
Faites glisser vers la gauche la quatrième vidéo ci-dessous dans cet article de la page Instagram du champion olympique de physique classique 2019 Chris Bumstead pour voir à quoi devrait ressembler cette configuration:
Bumstead partage plusieurs variations d'exercice avec des articles ménagers tels que des squats de canapé (avec son tapis ajoutant la mobilité de la cheville), des boucles de serviette ischio-jambiers, des concasseurs de crâne de canapé et des rangées de valises. Bien sûr, si vous trouvez l'un de ces intrigants, n'hésitez pas à les intégrer à votre entraînement. Soyez prudent lorsque vous soulevez des meubles au-dessus de votre tête.
Une fois que vous avez votre sac à dos doublé d'un manche à balai comme Bumstead affiche ci-dessus, vous pouvez effectuer des boucles de biceps, des rangées verticales et même des extensions de triceps debout. Traitez le manche à balai équipé d'un sac à dos comme vous le feriez avec une barre normale lors de chaque exercice.
Ceux-ci nécessitent deux sacs à dos et un balai robuste. De la même manière que vous avez glissé le balai à travers les sangles du sac à dos pour les boucles d'haltères de balai, vous ferez de même pour ces squats avant et arrière, sauf que chaque sac à dos sera positionné à chaque extrémité du manche à balai. Si vous n'avez pas de manche à balai assez fort pour supporter le poids et que vous pouvez ressentir la tension, utilisez un rouleau en mousse suffisamment long est un bon substitut.
La tête de balai réelle garantira que le sac à dos à cette extrémité ne glissera pas. Pour vous assurer que le sac à dos à l'autre extrémité ne glisse pas, collez simplement le haut du manche à balai avec un ruban adhésif suffisamment épais pour empêcher le sac à dos de glisser. Les clips d'haltères faits maison n'ont jamais semblé aussi faciles à faire.
Une autre astuce rapide pour garder les sacs à dos en place consiste à resserrez les sangles intérieures donc ils sont plus enseignés que les sangles extérieures.
Une fois que vous avez rempli chaque sac à dos avec le même poids et que vous avez glissé le manche à balai à travers les sangles, effectuez des squats avant et arrière comme vous le feriez s'il s'agissait d'une barre normale. Si vous le pouvez, utilisez une balance et pesez chaque sac à dos pour vous assurer qu'ils ont le même poids. S'il y a un léger écart puisque chaque sac à dos est probablement rempli d'articles différents, n'oubliez pas de faire pivoter la barre à balai entre les séries de sorte que les deux côtés soient soumis à une contrainte uniforme à la fin de l'entraînement.
Aussi, soyez conscient des sacs à dos qui pendent; le mouvement tout au long du mouvement doit être lent et contrôlé pour empêcher les sacs à dos de se balancer.
Avec un peu de créativité, un manche à balai peut également être utilisé pour tirer parti de vos gains de dos. Angela Gargano de Guerrier Ninja d'Amérique la célébrité a partagé une publication sur sa page Instagram où elle a utilisé quelques chaises comme support pour soutenir un manche à balai qu'elle a ensuite exécuté en rangées inversées. Découvrez-le ci-dessous:
Une fois que vous êtes certain que les chaises sont suffisamment sécurisées pour supporter à la fois un manche à balai assez fort pour supporter votre poids sans glisser, fixer ledit manche à balai confortablement dans les articulations des chaises là où les sièges rencontrent les appuis de dossier. De là, positionnez-vous sur le dos sur le sol entre les chaises et sous le manche à balai.
Prenez le manche à balai avec la poignée de votre choix (si vous faites défiler vers la gauche du message de Gargano ci-dessus, elle démontre plusieurs prises différentes, y compris par dessus et mixtes), puis effectuez une rangée tout en gardant votre omoplates vers le bas et le dos et se souvenir de tirez de vos coudes.
Ce n'est pas parce que les gymnases sont fermés pendant la quarantaine que vous devez accepter votre routine d'entraînement. Il y a beaucoup d'articles dans votre maison avec le potentiel de combler le besoin d'équipement afin que vous puissiez vous assurer que vos gains ne vont nulle part. Soyez créatif, soyez cohérent et restez positif.
Image vedette via la page Instagram de Chris Bumstead: @cbum
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