Vous êtes coincé à la maison pour une raison quelconque et vous êtes légèrement déçu de ne pas pouvoir vous entraîner. Cependant, avez-vous un canapé, des assiettes en papier et une serviette de bain qui traînent?
Si vous avez dit oui, il est temps de voir vos articles ménagers sous un autre jour. Pour l'instant, ce canapé n'est pas pour s'asseoir, ces assiettes en carton ne sont pas pour manger et cette serviette n'est pas pour se sécher les mains.
Sauf si c'est de la sueur.
Ci-dessous, je vais décrire quatre éléments différents que vous pouvez utiliser pour vous entraîner, puis je les mettrai tous ensemble dans un entraînement à domicile.
Qui n'aime pas s'allonger sur le canapé, se détendre et regarder la télé? C'est confortable, invitant et vous appelle à vous asseoir dessus. Cependant, le canapé est un outil qui peut vous donner des jambes et une poitrine plus fortes. Pensez-y comme un banc de musculation sans poids.
Voici quelques-unes de mes façons préférées d'utiliser votre canapé au maximum.
Squat divisé surélevé: Laissez tomber votre genou arrière vers le sol puis poussez à travers votre pied avant.
Refuser les pompes: Maintenez une bonne position de planche, serrez vos fesses et écartez vos mains un peu plus large que la largeur des épaules. (Notez que l'ajout d'une pause de 3 à 5 secondes au bas des deux exercices augmente l'intensité.)
Sauts de canapé: Chargez les hanches en arrière avec votre poids sur vos talons et atterrissez tranquillement.
Le mur n'est pas seulement un endroit pour accrocher vos photos et votre télévision. Le mur est un outil qui peut améliorer votre squat et votre posture car il vous donne un retour instantané. Par exemple, si vos genoux ou le haut de votre corps touchent le mur pendant que le visage s'accroupit, vous pouvez être accroupi sur vos genoux et non entre eux.
Faites face aux squats du mur: Doigts derrière les oreilles, faites face au mur et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Tenez-vous suffisamment loin du mur pour qu'aucune partie de votre corps ne touche le mur pendant que vous êtes accroupi. (Remarque: pour rendre cela plus difficile, levez les bras au-dessus de votre tête ou rapprochez vos pieds du mur. Ou les deux.)
Rangée de poids corporel: Avoir la tête, les fesses et les talons touchant le mur. Écartez vos mains à la largeur des épaules à hauteur des épaules. Touchez les coudes contre le mur et poussez dans le mur pendant 3 secondes. (Remarque: augmentez l'intensité en appuyant plus fort vos coudes contre le mur et en modifiant l'angle de vos bras.)
Les assiettes en papier sont parfaites pour un nettoyage facile, mais saviez-vous qu'elles sont également idéales pour le travail de base? Il s'agit essentiellement d'un Valslide peu coûteux, un disque de la taille d'une main qui réduit la friction entre vous et le sol. Cela signifie qu'ils sont parfaits pour assembler des mouvements fluides qui défient le cœur. S'il te plaît, ne les mange pas après.
Marche de planche: Avec les orteils sur les assiettes, faites de petits pas avec vos mains pendant que vos pieds traînent derrière vous. Maintenez une solide position de planche tout au long.
Portée de la planche: Avec les mains sur les assiettes, faites glisser une main aussi loin que vous le pouvez sans modifier la position de la planche et alterner les côtés.
[En savoir plus: 10 variantes de planches simples pour un noyau plus solide.]
Une fois que vous aurez fait cet exercice, vous ne regarderez jamais l'humble serviette de la même manière. Non seulement vous le sentirez dans le haut du dos, mais aussi à travers vos avant-bras, vos biceps et vos ischio-jambiers. Si la force de préhension est un problème, cela aidera également à le résoudre.
Les exercices isométriques - c'est la force produisant des muscles sans mouvement - comme celui-ci sont un excellent moyen d'ajouter de l'intensité à votre entraînement lorsque vous n'avez aucune résistance autour.
Rangée de serviettes: Placez une serviette sous le milieu de votre pied et faites un grand pas en arrière avec votre pied opposé. Penchez-vous le torse vers l'avant avec le dos droit, la poitrine haute et tirez simplement aussi fort que vous le pouvez.
Utilisez ces quatre articles ménagers pour programmer votre propre circuit lorsque vous êtes pressé par le temps et que la salle de sport n'est pas une option. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de programmer cela, alors soyez créatif - ou vous pouvez utiliser le programme ci-dessous.
Faites la routine suivante en circuit, en vous reposant le moins possible entre les exercices et les circuits. Faites deux à trois tours, puis utilisez votre serviette pour essuyer votre sueur.
Vous avez tendance à oublier que votre corps est aussi une machine et que vous n'avez pas toujours besoin d'une barre. Alors, quand vous n'avez pas le temps d'aller à la gym, prenez quelques articles ménagers et transpirez.
Veuillez renvoyer tout le monde du canapé avant de commencer.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image sélectionnée via wavebreakmedia / Shutterstock
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