Peu d'athlètes le savent, mais Broses, alias le fondateur des «10 commandements du jour des jambes», a également établi une liste complète de commandements pour le soulevé de terre pendant son mandat en tant que pionnier de la force antique.
Contrairement aux commandements du jour des jambes, Broses n'est pas tombé sur cette liste pendant sa formation, il a en fait aidé à la construire pour les autres haltérophiles à venir parce qu'il connaissait les avantages du soulevé de terre. Il a compris que le soulevé de terre est souvent classé comme «le test ultime de force» et a voulu construire une liste complète pour aider les autres à repousser leurs limites, tout en les protégeant.
Est-ce que ce sont la fin, tout est au soulevé de terre et ce qui va avec? Non, mais ce sont d'excellents points à garder à l'esprit lorsque vous commencez ou que vous poursuivez de gros nombres de poids en mouvement. Après tout, l'objectif final est le progrès continu et la longévité dans le gymnase.
Nous entendons ce signal tout le temps, mais qu'est-ce que cela signifie réellement? Le réglage du dos fait référence à l'acquisition et au maintien d'un torse rigide tout au long du mouvement pour éviter une flexion excessive du torse vers l'avant. Sans recul, les athlètes ont plus de risques de subir des blessures en raison de la pression directe et de la charge sur les lombaires (bas du dos) avec leur torse fléchi.
S'assurer que le dos est réglé et sûr pour chaque représentant est une combinaison de plusieurs facteurs. En réalité, cela se résume généralement à la capacité d'un athlète à indiquer mentalement les mêmes caractéristiques pour chaque représentant et à obtenir des postures de soulevé de terre appropriées (début, mi-répétition, etc.). Regardez la vidéo ci-dessous traitant de l'arrondi du bas du dos de powerlifter, de la personnalité de YouTube et de l'entraîneur Jonnie Candito.
[Besoin d'aide pour peaufiner votre technique de soulevé de terre? Consultez notre Ultimate Deadlift Guide pour des conseils de mouvement, des muscles travaillés et des avantages.]
Un soulevé de terre, semblable à un squat, différera légèrement d'un athlète à l'autre. Pas de différence dans le respect de la mécanique majeure, mais avec de petits détails qui jouent avec le type de corps. Un exemple de ceci pourrait être la hauteur des hanches pour les individus plus grands et plus petits dans un soulevé de terre conventionnel. C'est pourquoi il est important d'absorber autant de connaissances que possible provenant de diverses sources réputées, puis d'analyser comment les informations peuvent être appliquées à votre type de corps et à votre style de levage spécifiques.
Bien sûr, regardez et décomposez la forme d'un autre élévateur pour mieux apprendre le mouvement et pour comprendre ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, mais gardez à l'esprit qu'ils sont construits légèrement différents de vous. Pour faire court, essayez d'éviter de vous battre mentalement pour ne pas imiter une autre forme de haltérophile sur un tee.
L'une des plus grandes clés du succès des deadlifts toujours forts est la possibilité de configurer correctement. Cela peut être un aspect délicat pour les nouveaux haltérophiles, car ils travaillent souvent encore à déterminer quelle configuration fonctionnera le mieux pour eux. La configuration d'un athlète dépendra généralement de la longueur de ses membres, de ses forces anatomiques et de la technique qu'il utilise pour tirer, conventionnelle ou sumo.
Quelle que soit la façon dont vous soulevez et comment votre corps est construit, il peut être utile de garder quelques points à l'esprit lors de la configuration. Certains de ces points majeurs incluent le placement du pied, la largeur de la prise, l'étanchéité totale du corps, le relâchement de la barre et quelques autres. Consultez notre liste de contrôle des soulevés de terre conventionnels ci-dessous pour quelques autres exemples.
Ce point peut être un peu controversé, mais il est important de comprendre quand une ceinture a un moment et une place en entraînement. Comme le squat, la surutilisation de la ceinture peut vous laisser des déséquilibres ou des faiblesses en comptant trop sur des équipements de force de soutien. Une ceinture est un outil utile pour l'entraînement axé sur les objectifs, et elle doit être traitée comme cela. Les nouveaux athlètes devraient travailler pour construire une base solide de muscle avant de se tourner vers une ceinture pour obtenir de l'aide.
Quelques exemples de cas où une ceinture peut être utile à l'entraînement sont lorsqu'un athlète se prépare pour une compétition et doit s'habituer à l'utiliser, travailler à des intensités plus élevées (presque) maximales (après avoir construit une base solide de force), et si quelqu'un fait un travail de répétition légèrement plus élevé en mettant l'accent sur la force de sa charnière (pas sur les répétitions touch n 'go).
Tout le monde aime plaisanter sur Snap City, c'est-à-dire l'endroit où les athlètes vont quand ils ont mordu plus qu'ils ne peuvent mâcher. Les tristement célèbres commentaires de Snap City sont généralement faits lorsqu'un élévateur déplace du poids avec une forme médiocre et a plus de risques de se blesser. Souvent, ce n'est pas à cause d'un manque de connaissances en levage, mais d'un manque de vérification de l'ego.
Ce sont toujours des blagues amusantes jusqu'à ce que vous vous retrouviez avec un billet que vous n'aviez pas prévu d'acheter. En vérifiant votre ego et en restant fidèle à votre forme / poids, vous pouvez limiter vos chances de vous blesser avec un aspect totalement évitable. Les blessures surviennent et sont parfois inévitables, mais lorsqu'elles sont provoquées en essayant de prouver quelque chose aux autres ou à vous-même, vous jouez à la roulette avec l'agent de billetterie Snap City.
En dehors d'un recul, l'une des caractéristiques les plus importantes d'un soulevé de terre fort est une charnière de hanche solide. À quelle fréquence voyez-vous des haltérophiles forts et d'élite souffrir d'une capacité à s'articuler correctement?? Jamais. Une charnière est la façon dont vous maintenez une posture rigide, gardez la trajectoire de la barre alignée et transférez la force avec la chaîne postérieure tout au long du mouvement. C'est la capacité de charger le postérieur avec du poids, et de ne pas être vaincu avec la charge sur la barre et de se plier comme une chaise.
La charnière de hanche sera également corrélée à un fort recul. Si vous pensez que votre charnière de hanche est peut-être désactivée, suivez le chemin de votre barre de la configuration à la fin. Idéalement, vous voulez que la barre revienne au point exact où elle a commencé. Pourquoi? Regardez la vidéo ci-dessous où Silent Mike décompose l'importance de cet aspect.
Nous n'allons aborder ce point que brièvement car nous pourrions prendre cela dans des directions infinies, mais c'est une réflexion importante à considérer. C'est le point qui traite de la façon dont vous programmez les deadlifts dans votre entraînement. La fréquence, l'intensité et le type de soulevés de terre que vous utilisez doivent refléter le sport que vous pratiquez le plus. Par exemple, si vous êtes un haltérophile, alors les deadlifts propres / conventionnels entraîneront un degré de transfert plus élevé vers votre sport par rapport aux deadlifts de sumo.
Inversement, si vous êtes un powerlifter qui utilise le sumo en compétition, vous voudrez probablement faire une majorité de votre entraînement de soulevé de terre axé sur le renforcement de cet ascenseur. De toute évidence, il y aura toujours des moments pour utiliser les deux pour développer une force bien équilibrée, mais la majorité de l'utilisation d'un soulevé de terre vous sera souvent plus bénéfique s'il est adapté à votre sport.
Suffit-il seulement de soulevé de terre pour un gros soulevé de terre? Il y aura toujours deux côtés à ce débat, mais on ne peut nier l'utilité des travaux accessoires pour construire un dos équilibré, et souvent remédier aux déséquilibres. Un exemple de cela serait d'effectuer plus de tractions pour renforcer et renforcer les lats, ou des hyper extensions pour ralentir la force lombaire. Le plus important avec cette caractéristique est de programmer des exercices qui complètent vos objectifs d'entraînement actuels sans compromettre votre progression.
Le travail accessoire doit être utilisé comme un outil pour progresser davantage et ne pas faire partie de votre entraînement qui vous laisse trop fatigué pour votre prochain jour de composés. Une excellente façon de commencer à sélectionner les accessoires idéaux pour vous est d'évaluer votre soulevé de terre, puis de rechercher les zones dans lesquelles vous êtes peut-être plus faible. Ralentissez sur le sol? Les deadlifts de déficit pourraient être utiles. Problème avec le chemin de la barre? Les deadlifts roumains peuvent être utiles pour renforcer votre charnière de hanche.
[Verrouillage du soulevé de terre en retard? Consultez cet article pour découvrir 4 conseils pour améliorer votre cadenassage.]
Il n'y a techniquement pas de bon ou de mauvais équipement à porter pour les deadlifts, mais il y a certainement de meilleures options à choisir. Par exemple, évitez d'utiliser des chaussures de tennis ordinaires car leurs semelles en caoutchouc peuvent créer une instabilité de la cheville, ou détourner du chemin de la barre en raison de leur compression. De plus, évitez les vêtements amples qui pourraient gêner à tout moment pendant un ascenseur, comme des sueurs amples qui se coincent sur la barre en durcissant le concentrique / excentrique.
Il est recommandé d'utiliser une chaussure avec une semelle plate ferme, et la plupart atteignent Chuck Taylor dans ce scénario. De plus, les shorts qui ne pendent pas au-dessus des genoux, ou les pantalons qui restent relativement serrés à la jambe sont également idéaux pour éviter de se visser avec chemin de barre près du corps. Enfin, pour les athlètes de compétition, choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez en confiance et à l'aise et qui répondent également aux directives de votre fédération.
Avertissement de déclenchement entrant. En tant qu'athlètes de force, nous devrions tous faire un effort actif pour arrêter de haïr sur certains ascenseurs (ex: haïr le sumo deadlift). Je tire 90% du temps conventionnel, mais j'aime toujours le soulevé de terre sumo. En réalité, j'adore les exploits de force impressionnants. Je comprends l'argument derrière la haine du sumo, et j'ai déjà écrit dessus en profondeur, mais ne pouvons-nous pas tous faire plus d'efforts pour apprécier la force et le pouvoir?
Et il est normal d'être d'accord et de ne pas être d'accord sur ce sujet, mais avons-nous vraiment besoin de publier des commentaires négatifs sur les vidéos des autres?? En fin de compte, qu'est-ce que ces commentaires accomplissent?? Rien. Soyons honnêtes, les commentaires négatifs ne influenceront jamais personne, et cela ne fait que creuser une lacune dans une industrie qui travaille de manière cumulative pour renforcer sa réputation auprès du public. Si vous voulez détester, faites-le, mais essayons de garder les commentaires pour nous.
Après tout, nous sommes tous sur la même mission: devenir fort, s'amuser, grandir et déplacer le poids maximal que notre corps peut supporter.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Capture d'écran d'image de vedette de la page Instagram @steficohen.
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