Avec la croissance incroyable du CrossFit et de l'haltérophilie féminine au cours des dernières années, la question de savoir si c'est «ok» pour les femmes d'être musclées commence à devenir une chose du passé (du moins dans ma foule de gens). De temps en temps, dans des conversations plus courantes, vous encore entendre les filles dire qu'elles ne veulent pas soulever de poids parce qu'elles ne veulent pas paraître grandes et encombrantes.
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D'où vient cette idée? Peut-être que c'est un homme qui a décidé qu'une petite masse musculaire sur une femme n'était pas attrayante. Si c'est le cas, il doit faire pousser une paire ou aller au gymnase, car de toute évidence, elle travaille plus dur que vous. Ou, peut-être que c'était une femme qui croyait que Helga était vraiment arrivé en soulevant des poids seule.
Mais pour ceux d'entre vous qui sont toujours vraiment concernés, je vais briser ce mythe pour vous.
Désormais, le fitness devrait être une corvée domestique. Les bienfaits pour la santé sont infinis, et l'argument en faveur des améliorations psychologiques et physiques pourrait être autonome. Pour être clair, je ne dis pas aux gens qu'ils devraient quitter leur emploi pour s'entraîner 3 fois par jour, faire une course aux CrossFit Games ou ressembler à un modèle de bikini. Personnellement, j'aime l'apparence de ces athlètes, mais Je comprends que la graisse corporelle inférieure à 10% et les abdos de 8 pack chez les femmes ne sont pas la version idéale de tout le monde. La différence est que je n'utilise pas ces athlètes comme excuse ne pas s'exercer.
La majorité de ces athlètes d'élite considèrent le fitness comme un travail. Ils se consacrent à 2-3 séances d'entraînement par jour, 6-7 jours / semaine. Après l'entraînement, ils terminent la journée avec une forme ou des bains de contraste froid / chaud ou 25 minutes de ROMWOD. Ils surveillent les heures de sommeil pour favoriser la récupération et comptent les macronutriments à chaque repas. En plus de cela, ils sont génétiquement doués au-delà de toute croyance.
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Pendant ce temps, la personne moyenne commence la semaine avec un double expresso, un bagel au fromage à la crème et préfère Netflix et Chill plutôt que de passer 3 heures par semaine dans la salle de sport. Ils ne produisent rien de près de l'effet d'entraînement requis pour obtenir les résultats «volumineux» d'une athlète féminine d'élite.
Regardons cela d'un point de vue plus scientifique. Psychology Today affirme que les hommes sont «physiquement plus forts que les femmes, qui ont, en moyenne, moins de masse musculaire totale, à la fois en termes absolus et par rapport à la masse corporelle totale. La plus grande masse musculaire des hommes est le résultat de l'hypertrophie musculaire induite par la testostérone.»(Les hommes, ne laissez pas cela vous monter à la tête. Ça ne dit rien d'être mentalement plus forte. Ha-ha!)
L'article, «Combien de masse musculaire un homme a-t-il plus qu'une femme?»Explique que chez l'homme adulte moyen, le corps comprend« environ 43 pour cent de muscle et 15 pour cent de graisse. En comparaison, la femelle adulte moyenne contient 36% de muscle et 26% de graisse. Bien que les femmes aient un pourcentage global de graisse corporelle plus élevé, 15% de leur graisse corporelle est considérée comme essentielle, ce qui signifie qu'elle est nécessaire au bon fonctionnement du corps."
N'oubliez pas que ce ne sont que des moyennes, pas des extrêmes. D'autres sources vont plus loin pour préciser que le surplus de graisse est indispensable au bon fonctionnement du cycle menstruel.
En plus d'avoir plus de masse musculaire, les hommes produisent des niveaux de testostérone plus élevés que les femmes. L'article «Le fait de soulever des poids lourds peut-il vous rendre encombrant?»Explique que« les hommes obtiennent - au minimum - 10 fois plus d'hormones anabolisantes que les femmes, en particulier la testostérone, qui est en fait ce qui encourage la croissance musculaire. Même si les femmes peuvent s'entraîner tout aussi dur et faire l'effort de manger, leur réponse réelle est beaucoup plus lente et plus petite."
Les femmes ont tendance à entrer dans le monde du fitness en essayant de «se tonifier» en choisissant des poids légers et en effectuant 12 à 15 répétitions. En réalité, tout cela fait est taille de construction, également connu sous le nom d'hypertrophie. Les culturistes utilisent un entraînement d'hypertrophie à répétition élevée pour construire de la masse lorsqu'ils s'entraînent. Les femmes qui cherchent à se tonifier ne devraient probablement pas emprunter la même voie. Ils feraient mieux de faire un entraînement intensif, une répétition.
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"Les bases de l'entraînement pour la taille ou la force" dit le "la différence la plus simple entre la taille du bâtiment et l'augmentation de la force est le volume d'entraînement.«L'article explique que les athlètes qui tentent de prendre de la taille, comme les bodybuilders, continueront d'utiliser les poids les plus lourds possibles, mais en raison de la répétition à volume élevé que leurs programmes exigent, les poids sont plus légers par rapport aux athlètes s'entraînant pour construire 1 répétition. force maximale.
Par exemple, disons que le maximum d'un bodybuilder est de 300 lb. Ils peuvent choisir un poids d'environ 75% (225 lb) qu'ils peuvent soulever pour un ensemble de 10, et même si cela peut sembler lourd, ce n'est toujours pas un poids maximum. Le but derrière cela est d'obtenir autant de séries de 10 que possible pour forcer les muscles à grossir. Si votre objectif n'est pas de faire grossir vos muscles, vous feriez mieux de soulever la barre de 300 lb pour une répétition plutôt que la barre de 225 lb pour 10. Les personnes ayant pour objectif d'améliorer leur force devraient suivre un programme d'hypertrophie (gonflement) similaire à celui du culturiste, mais elles réduiraient considérablement les répétitions tout en augmentant le poids soulevé.
En plus des différences de programme, vous trouverez également des habitudes alimentaires radicalement différentes pour les bodybuilders et les CrossFitters d'élite par rapport au client de fitness moyen. Les athlètes d'élite accordent une attention considérable à leur nutrition pour s'assurer qu'ils en consomment suffisamment pour permettre la croissance musculaire souhaitée. Ils mangent plus ou moins leur poids dans du poulet cuit à la vapeur et des légumes d'une manière bien chorégraphiée pour inciter leurs gains. Chaque fois que vous voyez des athlètes CrossFit manger un dessert, c'est probablement méticuleusement planifié et pesé. La maman fitness traditionnelle sirotant un Starbucks moka latte dans la ligne de covoiturage ou se livrant à des mimosas lors de sa réunion PTA ne se rapprochera pas de l'apport calorique ou du macro-équilibre nécessaire pour maintenir cette composition corporelle.
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En gros, vous n'allez pas ressembler à Annie Thorisdottir si vous ne vous entraînez pas et ne mangez pas comme Annie Thorisdottir. Le renforcement de la force peut améliorer et améliorera le tonus musculaire, mais sans changement significatif du régime alimentaire et de la programmation, vous ne sortirez pas comme si elle était hulk ou même ces CrossFitters d'élite à 8% de graisse corporelle. Un programme de musculation approprié, cependant, vous permettra de transporter plus d'épicerie en un seul voyage ou d'avoir plus d'énergie tout en poursuivant les tout-petits dans l'aire de jeux. Bien sûr, si votre objectif est de ressembler à elle (et ce n'est pas grave aussi!), cela peut également être accompli avec un dévouement inégalé à la programmation et à la nutrition.
Image en vedette: Mattie Rogers (@mattiecakesssss)
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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