4 mouvements pour des pièges plus gros

Construire de grands pièges est une nécessité pour un haut du torse symétriquement sculpté, et la plupart des hommes accordent généralement une attention à ces muscles à la fin de leur entraînement d'épaule. Mais pour vraiment construire des pièges d'étirement de chemise, vous devez isoler cette zone avec une variété d'exercices qui ciblent la partie supérieure, moyenne et inférieure de ces muscles.

Les pièges supérieurs peuvent être développés en élevant les épaules grâce à des exercices courants tels que des haussements d'épaules et des rangées verticales, tandis que les pièges intermédiaires peuvent être développés en rapprochant les omoplates. Quant aux pièges inférieurs, ils peuvent être développés au mieux en tirant les omoplates vers le bas tout en gardant les bras presque droits et raides.

Consacrez une journée d'entraînement à ces muscles avec les 4 exercices suivants, et vous éliminerez de plus gros pièges en un rien de temps.

Routines d'entraînement

Entraînement des épaules avec haltères de 30 minutes

Construisez un ensemble d'épaules puissantes avec ces sept mouvements.

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1 sur 4

Par Bernal

Haussement d'épaules

1. Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules tout en tenant la barre droite vers le bas au niveau de la cuisse - paumes tournées vers l'intérieur.
2. Soulevez vos épaules aussi loin que vous pouvez aller et maintenez pendant une seconde.
3. Revenez lentement à la position de départ.

Ensembles et répétitions: 4 x 12-15

ASTUCE: Cet exercice peut également être effectué avec l'haltère derrière le dos, avec des haltères sur le côté, ou avec un Smith ou une machine à hausser les épaules.

2 sur 4

Par Bernal

Élévation latérale courbée

1. Tout en tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et le dos arqué vers l'avant. 
2. Avec les paumes tournées vers le torse, étendez les bras sur les côtés avec les coudes légèrement pliés.
3. Soulevez les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient à peu près parallèles au sol.
4. Essayez de rapprocher les omoplates le plus possible lorsque les bras sont levés.  
5. Abaissez lentement les haltères à la position de départ.

Ensembles et répétitions: 3 x 10-12 

3 sur 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Attachez une corde à une machine à câble. 
2. Saisissez la corde à deux mains et tirez le poids vers votre visage.
3. Gardez vos bras parallèles au sol et vos coudes plus hauts que vos poignets tout au long du mouvement.
4. Ramenez lentement la corde à la position de départ.

Ensembles et répétitions: 4 x 15

ASTUCE: En cas de lourdeur, utilisez l'un de vos pieds comme levier en le poussant contre la machine à câble.

4 sur 4

Par Bernal

Haussement d'épaules à la machine à mollets

1. Positionnez-vous sur la machine à mollets de manière à ce que les épaulettes soient au-dessus de vos épaules.
2. Soulevez vos épaules vers vos oreilles pendant que vous expirez et maintenez la contraction pendant une seconde complète.
3. Revenez lentement à la position de départ

Ensembles et répétitions: 4 x 12-15