Que vous soyez un dynamophile, un homme / femme fort, un haltérophile, un athlète de fitness fonctionnel ou un guerrier de tous les jours, vous avez certaines phases de votre entraînement où l'accent est davantage mis sur la capacité aérobie et l'entraînement de haute intensité.
La capacité de s'entraîner à des intensités plus élevées sans avoir de changements drastiques dans l'activité métabolique (rester plus longtemps dans la zone aérobie) permettra une capacité de travail accrue, moins de fatigue à des intensités modérées (généralement moins de 75 à 80% de la fréquence cardiaque max) et des capacités prolongées pour maintenir les volumes d'entraînement (l'un des plus grands facteurs de l'hypertrophie musculaire).
Pour de nombreux athlètes de force, de puissance et de fitness, l'entraînement de haute intensité peut être un processus difficile et ardu, et peut se présenter dans divers schémas de répétitions, appariements d'équipement et chargement. Pour les haltérophiles, il peut s'agir de traîneaux lestés. Les hommes / femmes forts peuvent se retrouver dans un circuit impliquant des presses de cirque, des flips de pneus et des courses de fermiers. Quelle que soit la modalité, tous les athlètes peuvent convenir que la fréquence cardiaque, la respiration et la capacité de déterminer l'intensité correcte hors des portes sont vitales pour le succès global de ce segment de conditionnement.
Dans cet article, je partagerai avec vous quatre moyens simples et très efficaces de s'entraîner plus dur et souvent plus longtemps, pendant des pièces de conditionnement aérobie d'intensité plus élevée (et parfois passant rapidement à anaérobie).
Votre corps est capable de choses que l'esprit ne peut pas voir. De nombreux grands exploits de force, de puissance, d'endurance et de triomphe sont survenus lorsque le corps a dépassé ce que même l'athlète pensait possible. Pendant l'entraînement, la compétition et dans la vie, nous devons toujours nous souvenir de ce qui nous anime jour après jour.
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Dans une récente interview avec Alex Anderson (athlète des Reebok CrossFit Games qui a terminé 11e et 13e au monde en 2016 et 2015, respectivement), il nous a dit que l'une des pensées les plus marquantes que nous puissions avoir pendant les séances d'entraînement les plus difficiles est de se souvenir de votre «pourquoi». Sans avoir une vision claire de la raison pour laquelle vous faites quelque chose, vous n'aurez aucun but. En termes simples, «Un homme sans but est comme un navire sans gouvernail.»(Thomas Carlyle).
Trop souvent, la fréquence cardiaque et la ventilation (respiration) augmentent trop au début d'un entraînement intense (voir également le conseil n ° 3), créant des ravages métaboliques à mesure que le dioxyde de carbone s'accumule, amplifiant davantage la fréquence cardiaque et les sorties respiratoires. Une respiration augmentée et irrégulière pendant les entraînements de haute intensité diminue l'efficacité de l'apport d'oxygène, de l'échange et de la clairance des fibres musculaires actives et de la circulation (métabolites dans le sang), faisant passer rapidement le corps à un état anaérobie. Une fois qu'un athlète franchit ce seuil (souvent autour de 75 à 80% de la fréquence cardiaque max), l'athlète commencera à accumuler de la fatigue (à la fois musculaire et systémique) à un rythme croissant.
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La capacité de rester en dessous de ce point d'arrêt (appelé seuil ventilatoire) pendant l'entraînement est une compétence entraînable, souvent réalisée avec l'utilisation de techniques respiratoires, la surveillance de la fréquence cardiaque et la pratique. Au début d'un WOD intense, n'oubliez pas de synchroniser votre respiration avec votre niveau d'intensité, en essayant toujours de rester calme et d'avoir des cycles diaphragmatiques fluides (ne respirez pas par la poitrine). À mesure que l'intensité augmente, le rythme respiratoire augmente, ce qui peut être bénéfique lorsqu'il est fait correctement (augmentation du rythme cardiaque, augmentation du flux sanguin vers les tissus actifs, libération d'épinéphrine et d'adrénaline, augmentation du débit cardiaque, plus grande clairance du dioxyde de carbone du sang et des muscles actifs, etc. ).
La clé pour garder le contrôle pendant la majeure partie de l'entraînement intense (car certains de ces entraînements peuvent vous obliger à tout faire vers la fin) est de pratiquer la respiration et de garder le contrôle mental pendant 75% de l'entraînement. De nombreux athlètes de haut niveau se sont tellement entraînés et sont tellement en phase avec eux-mêmes qu'ils sont souvent capables de déterminer le niveau maximal d'intensité auquel ils peuvent aller sans jamais perdre de vitesse / rythme.
Comprendre votre niveau de forme physique et à quel point une intensité devient trop intense est essentiel pour la performance pendant les entraînements de haute intensité et de plus longue durée. Souvent, au début des séances d'entraînement difficiles, les athlètes sont frais et motivés et sortent des portes à un rythme très rapide. En quelques minutes, leur rythme cardiaque augmente, leur respiration devient irrégulière et ils commencent à perdre le contrôle.
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Pour devenir meilleur à votre rythme, vous devez vous entraîner plus souvent à des intensités sous-maximales, apprendre à manipuler votre tempo pour affiner votre jauge d'intensité. La surveillance et l'enregistrement de vos niveaux d'effort, de vos fréquences respiratoires et de vos fréquences cardiaques au cours de divers entraînements peuvent être très utiles lorsque vous en apprendrez plus sur vos niveaux de forme physique. Plus vous restez en dessous de ce seuil ventilatoire (75-80% de fréquence cardiaque max, pour la plupart des athlètes de fitness avec une certaine forme cardiovasculaire), mieux vous serez à trouver la vitesse de croisière la plus optimale.
Lorsque vous vous préparez à des entraînements courts et de haute intensité, les échauffements sont essentiels. Le but d'un échauffement est de:
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Comme vous pouvez le voir, de nombreux processus qui se produisent pendant l'échauffement se produisent également tout au long de l'entraînement. En général, plus un entraînement est intense (sessions courtes et de haute intensité), plus votre échauffement doit être long pour que votre fréquence cardiaque, votre circulation sanguine, votre température corporelle et vos systèmes neurologiques puissent correspondre au mieux aux intensités nécessaires nécessaires au début de l'entraînement. Être capable de passer de manière transparente d'un état d'échauffement à l'entraînement sans entraîner une fréquence cardiaque drastique et une respiration si élevée que vous perdez le contrôle de la situation vous permettra de manipuler le rythme, les fréquences respiratoires et d'avoir un niveau de conscience pour attaquer et vous concentrer. sur l'entraînement.
Jetez un œil à certains de mes meilleurs articles sur la façon de préparer mentalement et physiquement et de programmer l'entraînement aérobie (et anaérobie) pour presque tous les athlètes!
Image en vedette: @martsromero et @ atrain4240 sur Instagram
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