Quel que soit le sport, la recherche suggère que la plupart des athlètes peuvent bénéficier énormément de l'ajout d'un entraînement unilatéral à leur routine d'entraînement actuelle. Souvent, les régimes d'entraînement comprennent une série de mouvements bilatéraux, tels que; squats avec haltères, soulevés de terre, presses, rangées, arrachements et nettoie, pour n'en nommer que quelques-uns. En ne s'entraînant pas unilatéralement (c'est-à-dire avec un seul côté / membre du corps à la fois), les entraîneurs et les athlètes ne parviennent pas à gérer la stabilisation du tronc, les déséquilibres musculaires et même le «déficit bilatéral» bien documenté.
«Le phénomène de déficit bilatéral des membres (BLD) est la différence de capacité de génération de force maximale ou quasi maximale des muscles lorsqu'ils sont contractés seuls ou en combinaison avec les muscles controlatéraux. UNE déficit se produit lorsque la force unilatérale additionnée est supérieure à la bilatéral Obliger."
En termes simples, l'entraînement unilatéral est toute forme de mouvement qui entraîne un membre à la fois, plutôt que les deux. Les exemples courants sont:
Toute variation et modalité (haltère, haltère, kettlebell, câbles, bandes, poids corporel, etc.) peut être utilisée.
La plupart des athlètes s'entraînent à des ascenseurs de force, de puissance et de compétition à l'aide d'exercices bilatéraux, tels que; arrache, nettoie, squats, deadlifts, développé couché, etc. Contrairement aux exercices bilatéraux, l'entraînement unilatéral offre aux entraîneurs et aux athlètes un stimulus d'entraînement unique pour maximiser les performances, augmenter la résilience aux blessures et même améliorer les résultats bilatéraux.
Au fil du temps, une mauvaise mécanique de mouvement et une configuration de compensation peuvent entraîner des chemins de barre inefficaces, des blessures par surutilisation et une progression bloquée. En abordant certains neuromuscluaires (schémas de mouvement) et musculaires (force, hypertrophie, explosivité) avec des exercices d'entraînement unilatéraux, les entraîneurs et les athlètes peuvent mieux développer et maintenir la masse musculaire, la force des tissus conjonctifs et l'intégrité des articulations.
Vous trouverez ci-dessous quelques avantages et résultats attendus de la formation unilatérale dans le cadre d'un programme de renforcement et de conditionnement physique solide.
Une vidéo postée par Marcus Filly (@marcusfilly) sur
Les déséquilibres musculaires et mouvements peuvent affecter l'ensemble. En effectuant uniquement des ascenseurs bilatéraux comme des squats et des deadlifts, de nombreux déséquilibres peuvent passer inaperçus, souvent «corrigés» par la tendance naturelle du corps à compenser. Ces comportements de compensation entraînent souvent des blessures par surutilisation, des défauts de mouvement et des faiblesses musculaires. Le simple fait d'ajouter un entraînement unilatéral à son programme d'assistance peut améliorer les déséquilibres musculaires et moteurs potentiellement nocifs.
La stabilisation de base est un autre avantage que la formation unilatérale a à offrir. En nous entraînant unilatéralement, nous mettons au défi la stabilisation des muscles du tronc pour soutenir les déséquilibres chargés afin de promouvoir des mouvements sonores. La recherche suggère que la pression sur un seul bras entraîne une plus grande activité musculaire et une stabilisation du tronc dans le tronc, mettant en valeur la valeur des exercices unilatéraux lorsque l'on tente de développer davantage la force du tronc.
Une vidéo postée par Jonerik Murphy (@jemfast) sur
Presque tous les mouvements sportifs sont effectués unilatéralement. À l'exception de l'accroupissement formel, du soulevé de terre et des ascenseurs olympiques, le placement des pieds est souvent légèrement décalé dans des environnements à chaîne ouverte, tels que l'athlétisme formel, les compétitions de fitness fonctionnel et l'entraînement d'endurance. Malgré le «besoin» spécifique au sport d'être dans une position unilatérale pendant l'haltérophilie et la dynamophilie (en supposant que l'on ne divise pas la secousse), les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser un entraînement unilatéral dans le cadre du travail d'assistance pour protéger leurs ascenseurs et leur corps de compétition. La capacité de promouvoir un mouvement sain à la fois bilatéralement et unilatéralement garantira un plus grand potentiel de préparation physique générale et de prévention des blessures.
Une vidéo postée par TESSA (@chess_tessa) sur
Les blessures résultent souvent d'une surutilisation, de déséquilibres musculaires et d'un mauvais mouvement. L'entraînement unilatéral offre aux entraîneurs et aux athlètes la capacité d'isoler des mouvements, des muscles et des articulations spécifiques pour augmenter la symétrie du développement musculaire et du mouvement. En s'entraînant unilatéralement, les athlètes peuvent mieux diversifier leur forme physique, s'attaquer aux faiblesses et déséquilibres musculaires, et combler les écarts d'asymétrie qui pourraient être découverts s'ils ne s'entraînaient que bilatéralement.
La recherche suggère que l'entraînement unilatéral peut favoriser une plus grande stimulation musculaire. Appelé «déficit bilatéral», la recherche a indiqué que l'activité EMG et les enregistrements de force étaient plus élevés dans les membres unilatéraux par rapport aux mouvements bilatéraux. La capacité d'isoler et d'entraîner les mouvements et les muscles individuels sur une base unilatérale pourrait aider à promouvoir le développement et la croissance musculaires.
Les exercices unilatéraux peuvent être de simples modifications des mouvements bilatéraux courants. Les entraîneurs et les athlètes peuvent les mettre en œuvre dans la plupart des programmes d'entraînement formels après les principales remontées mécaniques pour assurer un développement optimal. En prenant le temps de répondre aux préoccupations unilatérales, les entraîneurs et les athlètes peuvent améliorer les déséquilibres musculaires et des modèles de mouvement, potentiellement prévenir les blessures et stimuler le nouveau développement de la croissance musculaire.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @marcusfilly sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.