Je ne suis pas un squatter incroyable. Sur un spectre de compétence accroupie, je tomberais quelque part à l'extrémité de la moyenne, juste avant la transition vers le bon.
Cependant, de peur que vous ne vous demandiez s'il est même utile de lire cet article, considérez que j'étais un horrible squatter. Pendant une longue partie de mon histoire d'entraînement, mes squats ressemblaient plus à de bons matins intimidés par la flexion du genou.
Les problèmes ne changent jamais - nous avons tous des variantes des mêmes problèmes - mais la façon dont nous répondons à une solution donnée est extrêmement variable. Pour pratiquer la variabilité et résoudre les problèmes de formation, nous avons besoin d'une boîte à outils surdimensionnée. Je parle d'un de ces sumbitches qui se trouve à l'arrière d'un diesel surélevé.
C'est l'objectif de cet article: créer votre boîte à outils d'assistance au squat pour qu'elle rivalise avec l'offre spéciale Sears et Roebuck. Pour ce faire, nous devons savoir à quels problèmes nous sommes confrontés et examiner objectivement vos lacunes.
Avant de continuer, une dernière remarque: parfois, le meilleur exercice pour améliorer votre squat est le squat, quelle que soit la variante qui vous plaît. Bien qu'une approche créative soit parfois nécessaire et certainement plus amusante, assurez-vous de créer de la tension aux bons endroits et de vous accroupir bien avant de vous soucier de résoudre les problèmes.
Ces solutions doivent être utilisées de concert avec un excellent squat sous-maximal. Ils ne répareront rien à moins que vous ne vous entraîniez à bien s'accroupir.
Commençons par identifier les problèmes. Après cela, je présenterai des outils spécifiques que vous pouvez utiliser pour les corriger.
Il est déconcertant de voir combien de fois la force excentrique est ignorée en s'accroupissant. Tout le monde semble oublier que nous devons nous asseoir avec le poids avant de le supporter.
À moins que vous ne deveniez le maître ultime de l'inhibition réciproque et que vous ne vous soyez transformé en homme de rebond super-élastique, une certaine force et tension pendant la descente vous seront bien utiles. Vous devez apprendre à tirer en position basse - c'est un précurseur de la force de fond.
Voici comment savoir si vous le faites assez bien:
Si vous maîtrisez ces trois critères, vous avez des années-lumière d'avance sur la plupart. Mais si vous avez échoué sur l'un des éléments ci-dessus, vous le faites mal.
Je sais ce que tu penses. La force «de bas en haut» ressemble à des muscles de la bière, mais pour notre objectif actuel, évitons l'orge et le houblon et parlons de la force hors du trou accroupi.
La force ascendante a plusieurs conditions préalables. Y a-t-il de l'air dans le ventre? Tension dans les pieds et les mains? Les lats sont-ils serrés? La résistance du trou a beaucoup plus à voir avec la stabilité qu'autre chose, à condition que vous ayez choisi une charge appropriée.
Si vous êtes lâche en bas - les pieds ne sont pas vissés, les épaules ne sont pas serrées et l'air est inexistant - alors votre force hors du trou est pauvre en pisse. Comme la force excentrique - qui, soit dit en passant, nous prépare à la force de fond - la solution est simple.
L'irradiation, la super rigidité et la co-contraction sont analogues. La seule différence est la bouche ou le stylo de l'entraîneur d'où proviennent ces mots. Et c'est important pour tous les grands ascenseurs.
Les deux premiers problèmes que j'ai mentionnés concernent l'irradiation pour des parties spécifiques de la tâche accroupie - l'inversion vers le bas et le bas. Nous serions à un mètre d'un touché, cependant, si nous ne parlions pas de tension du corps entier tout au long du squat.
Le diagnostic différentiel est le même que dans les deux premiers exemples - êtes-vous serré en descendant et serré en bas? Oui? Tant mieux pour vous, mais nous devons porter cette tension jusqu'à la fin. Nous devons nous assurer que vous êtes serré dans toutes les phases.
La plupart des haltérophiles sont inondés de développer leurs quads en s'accroupissant et oublient à quel point les fessiers et les ischio-jambiers sont importants, mais sans une bonne utilisation de la chaîne postérieure, les hanches sont chargées de manière disproportionnée - le développement du quad joue du violon au genou et des douleurs lombaires.
Chaque squat, que ce soit à l'avant, dans la boîte, sur le côté ou dans le désert lors d'un effort de sortie de l'intestin, devrait commencer par les hanches qui reviennent dans une charnière. S'ils ne le font pas, vous le faites encore une fois mal, et vous pourriez bien vous retrouver avec des pieds odorants.
Pour certaines personnes, il s'agit d'un défaut technique, rapidement corrigé avec des instructions et des signaux d'entraînement, mais souvent, un jet vers l'avant des genoux indique une résistance de la chaîne postérieure terne. Dans ce cas, il est temps de charger les fessiers et les jambons tout en éduquant les hanches sur les points les plus fins du mouvement postérieur.
Cet exercice vous apprend à accéder à la force de squat excentrique que vous avez déjà. C'est vrai, Chill Rob G, tu as le pouvoir. Il est bon, cependant, de tirer contre la tension avant d'apprendre à tirer avec le poids sur vos épaules.
Enfoncez la bande profondément dans les aisselles, restez grand et utilisez les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche pour tirer en position basse. Avez-vous remarqué que pendant les deux premières répétitions, j'affiche toujours le fessier blasphématoire, mais au troisième représentant, c'est parti? Il faudra quelques répétitions et les yeux de quelqu'un d'autre pour vous mettre sur la bonne voie.
Aussi, gardez à l'esprit que je commence la tension en créant un couple au niveau de mes hanches. J'ai accompli cette tâche d'une grande minutie en «vissant» mes pieds dans le sol. Faites ceci sur chaque ensemble de squat et forez.
Après avoir maîtrisé le groupe dans la version aisselles du squat pull down, utilisez une barre déchargée avec une configuration de bandes inversées. Pour citer l'entraîneur Michael Ranfone, «Il est plus facile de tirer avec le bon motif et la bonne séquence.«Cet exercice passe bien de la leçon initiale à tirer vers le bas à la barre chargée.
Josh, le gars de la vidéo, bouge de manière transparente, mais ne vous y trompez pas - cet exercice prend une tension latente gigantesque et une traction colossale des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux.
C'est simple. Apprendre à rester serré en position basse nécessite un stimulus qui vous oblige à rester serré. Envoyez votre appréciation au capitaine.com.
Parfois, cependant, c'est l'évidence qui nous prend au dépourvu, comme lorsque vous cherchez votre chapeau et qu'il est sur votre tête. Il y a peu de différence entre le placement du chapeau distrait et ce dont nous avons besoin pour la tension du squat en position basse. Les indices évidents de l'ampoule.
Pourquoi les chaînes? Eh bien, je vous mets au défi de vous accroupir légèrement en position basse et d'y rester avec un minimum de tension. Tu seras poupée de chiffon, brah. Le vrai test, cependant, vient de la possession des transitions en position basse en ascension. Il vaut mieux avoir votre air bas et fort, vos pieds doivent être serrés, et ces coudes mieux être travaillés sous la barre.
Pour commencer, prenez dix pour cent du poids de votre barre et remplacez-le par le poids de la chaîne. Par exemple, si vos ensembles de squat sont prévus à 275 livres, réduisez le poids à 245 et ajoutez 30 livres de chaînes.
Vous constaterez que vous pourrez rapidement augmenter le pourcentage de chaîne et réduire le poids de la barre, mais si vous ne vous êtes jamais accroupi avec des chaînes auparavant, il est préférable d'être un peu conservateur jusqu'à ce que vous réduisiez la courbe d'apprentissage.
Voici un tutoriel rapide sur la façon de configurer des chaînes pour s'accroupir:
Bien sûr, les chaînes vont vous entraîner à rester serré sous la charge, mais nous pouvons affiner cette tension en ajoutant un autre stimulus. De plus, ce n'est pas parce que les chaînes fonctionnent pour moi qu'elles fonctionneront pour toi. Souvenez-vous de la boîte à outils.
La tension du haut du corps est l'une des premières choses que les squatters novices et médiocres rejettent. Ça commence dans la prise. Je n'ai rien trouvé qui remette plus en question la prise en accroupi que de tenir un kettlebell à l'envers, comme le montre la vidéo ci-dessous:
Une forte prise sur le kettlebell transférera les bras, dans les épaules et se retrouvera dans le torse. Combinez cela avec un fort couple des pieds et de l'air correctement placé et vous avez créé une tension impressionnante dans tout le corps.
Pour bien s'accroupir, votre chaîne postérieure doit être solide. Les deadlifts, les fessiers et les deadlifts roumains doivent avoir des places réservées à votre table d'entraînement.
Cependant, quelque chose de magique se produit lorsque les hanches doivent bouger avec une barre sur les épaules. Je dirai même humblement que le bonjour a un plus grand transfert au squat que le soulevé de terre, principalement parce qu'il enseigne le placement de la barre et un haut du dos serré avec un bon mouvement de la hanche postérieure. Tout cela se produit lorsque la chaîne postérieure s'adapte et devient un monstre - un pilier sur lequel repose un énorme squat.
Un bon matin, cependant, n'est pas un quart de squat. Les genoux se déverrouillent et les hanches reculent - c'est tout. Il n'y a pas de butin.
Voici un indice rapide que vous faites bien - vos ischio-jambiers crient tout le temps. Lorsque vous vous asseyez et que votre poitrine s'abaisse, vos ischio-jambiers doivent continuellement augmenter la tension jusqu'à ce que vous atteigniez la plage finale.
Une grande boîte à outils avec beaucoup d'outils que nous ne savons pas utiliser est, eh bien, inutile. La variation pour le saké de variations est idéale pour les enfants qui s'ennuient et pour les info-marketeurs théorisant sur la confusion neuromusculaire. Nos outils, cependant, sont applicables. Voici comment utiliser les quatre exercices de squat plus forts.
Ceux-ci sont parfaits pour l'échauffement pré-squat comme un rappel doux pour les squatters intermédiaires et chevronnés. Comparez-les avec vos ensembles d'échauffement, en atteignant 5 à 8 répétitions si vous utilisez la variation à bande unique et 3 à 5 répétitions si vous avez choisi la variante de mesure.
Les nouveaux squatteurs peuvent les mettre en œuvre dans un circuit de préparation général avec des variations de squat pour débutants telles que des squats en coupe ou des squats de sumo avec haltères. Les mêmes schémas de répétition s'appliquent, mais les nouveaux squatteurs font attention à la force de lat et du dos nécessaire pour le tirage vers le bas de la barre.
Ce n'est pas une opération de fusée - retirez un peu de poids de la barre et remplacez-le par un poids de chaîne. Bien sûr, il y a des vagues d'entraînement spécifiques pendant lesquelles les haltérophiles utilisent des chaînes pour se préparer à la compétition et booster leur accélération, mais cela ne nous inquiète pas.
Si vous vous êtes diagnostiqué avec une mauvaise tension du bas et du squat de transition, placez des chaînes sur la barre pendant quelques semaines, puis vérifiez-vous avec le poids de la barre droite. Si vous les avez bien fait, vous aurez remédié à votre carence.
Le premier prérequis est un ensemble de kettlebells. Ils n'ont pas besoin d'être lourds car cet exercice est humiliant. (L'athlète dans la vidéo utilise deux cloches de 35 livres.)
Comparez-le à la fille âgée qui vous a «montré les ficelles du métier» au cours de votre deuxième année. Vous avez appris, votre boîte à outils s'est agrandie et vous vous êtes rendu compte qu'étudier des vidéos sur Internet n'était pas un échange pour une expérience du monde réel.
Assurez-vous de serrer le kettlebell comme un fou tout en saisissant la poignée au niveau du coude proximal. Les squats de kettlebell de bas en haut sont un excellent exercice d'échauffement et s'intègrent bien dans un plan de déchargement. Comme ils sont à haute tension et à faible charge, ils maintiennent également le système nerveux en marche pendant le travail de récupération hors jour.
Si vous vous rendez compte qu'un grave déficit de la chaîne postérieure tue vos squats, évitez d'utiliser les squats comme exercice principal et remplacez-les par de bons matins. Vous garderez la tension du haut du dos et des latéraux spécifiques tout en apprenant aux hanches à voyager en arrière. Pendant tout ce temps, tu construiras un monstre.
À ce stade, vous voudrez également garder votre travail d'assistance à la chaîne postérieure lourd, mais assurez-vous de garder une variation de squat dans le mélange. Mon combo préféré est une tonne de travail en chaîne postérieure avec des squats avant comme exercice d'assistance. Lorsque vous revenez à vous asseoir avec une barre sur le dos, le pendule s'équilibrera bien et vous aurez construit un squat solide et solide.
Si vous voulez de la taille, de la force et des performances athlétiques améliorées, vous devez être capable de bien s'accroupir. Si tu es comme moi il y a cinq ans, tu as du travail à faire. Jetez ces outils dans votre boîte à outils et lancez-vous.
Personne n'a encore commenté ce post.