Contrairement au Joe moyen, aux athlètes professionnels et aux athlètes tactiques dans ce cas, des changements mineurs dans la nutrition peuvent vraiment faire ou défaire votre performance et votre récupération. Pour la plupart d'entre nous, ce que nous mangeons n'a probablement pas d'importance avant ou après la gym, et tant que nous atteignons généralement nos objectifs nutritionnels, nous verrons des résultats. Mais lorsque vous poussez votre corps à l'extrême pour devenir un peu plus fort, plus rapide, plus maigre, etc. les petits détails commencent vraiment à avoir de l'importance.
Alors, quel meilleur endroit pour apprendre l'impact de la nutrition sur vos performances que de jeter un coup d'œil à la production la plus extrême de la planète - Navy SEAL Hell Week.
En tant qu'ancienne diététiste de Navy SEAL en poste à Coronado, en Californie, l'une de mes principales responsabilités était de développer et de superviser le menu de la BUDs Hell Week. Cela incluait le ciblage de la nutrition et du calendrier pour non seulement fournir à ces athlètes extrêmes suffisamment de calories pour continuer, mais aussi pour soutenir la récupération et réduire les risques de développer l'une des nombreuses complications de santé associées à l'entraînement.
Bien que la nutrition n'ait pas nécessairement été le facteur déterminant du succès de la Hell Week, c'était un élément crucial et il y a beaucoup à en tirer. Voici la répartition de la Hell Week: comment cela fonctionne, ce qui arrive à votre corps et ce que vous pouvez en apprendre pour devenir un athlète encore meilleur.
La formation de base en démolition sous-marine ou BUD est un programme de formation exténuant de six mois qui met les étudiants à l'épreuve, pour voir s'ils ont ce qu'il faut pour devenir un Navy SEAL (1). Alors que l'ensemble du programme est extrêmement difficile à terminer et que seulement 1 personne sur 5 y parvient, le moment décisif le plus célèbre se produit à la quatrième semaine - Hell Week (2).
Hell Week est une entreprise mentale, physique, sociale et émotionnelle non-stop qui élimine environ 50% des étudiants qui y participent.
Imaginez ne pas dormir pendant quatre jours, tout en travaillant constamment dans l'eau froide, le sable et la boue. Ensuite, ajoutez une couche supplémentaire de stress mental sur votre chemin et vous avez commencé à gratter la surface de la difficulté de cette semaine.
Ce niveau d'entraînement d'endurance extrême met votre corps à rude épreuve - les stagiaires sont soumis à des blessures par friction profonde, un gonflement et une inflammation extrêmes, et sont à risque d'hypoglycémie, d'hypothermie et d'œdème pulmonaire induit par la natation (SIPE).
Vous savez comment les coureurs de marathon s'irritent dans des endroits bizarres? Les stagiaires BUDs souffrent d'une version extrême de ceci avec des blessures par friction. Un frottement constant dans un uniforme sablonneux et humide peut causer de graves dommages à votre peau. Et les blessures que tu vois sont profondes et continuent de s'aggraver au fil de la semaine.
De plus, votre système immunitaire est déjà affaibli par le manque de sommeil et sans interruption, il n'y a aucun temps pour guérir. Cela peut conduire à un «tunnel» - lorsqu'une plaie se propage dans et à travers un tissu ou un muscle sous la peau. Oui, vous pouvez réellement avoir des tunnels de blessures dans votre corps.
Un exercice intense et prolongé en général a été associé à un risque accru d'infection des voies respiratoires supérieures (3). Mais cette inflammation associée à la constriction des vaisseaux sanguins dans l'eau froide, à l'augmentation de la pression artérielle due au manque de sommeil, à l'hypoglycémie due à un apport énergétique insuffisant et à la déshydratation à débit constant créent le cocktail parfait pour les problèmes respiratoires supérieurs graves, comme SIPE (4).
Alors que la plupart se remettront de SIPE, il est incroyablement inconfortable de passer à travers. Imaginez avoir l'impression que quelqu'un est constamment assis sur votre poitrine et que de l'eau se déverse dans vos poumons - presque un peu comme si vous vous noyiez lentement.
Et pour la cerise sur le gâteau, aussi peu que 24 heures sans sommeil entraînent des symptômes de psychose et de schizophrénie (5). Cela peut certainement affecter vos habitudes alimentaires lorsque vous avez l'impression de voir et d'entendre des choses. Vous pouvez même commencer à vous demander si cette nourriture est un mirage?
Bien que seuls les plus forts physiquement et mentalement s'en sortent, ce que vous mangez à ce niveau de performance peut certainement affecter votre capacité à tenir le coup (6).
Les étudiants qui passent par des BUD ont besoin d'environ 5000 calories par jour pour maintenir leur masse maigre. Ce montant augmente à bien plus de 8000 calories pendant la Hell Week. Même les plus grands bodybuilders de la planète ont du mal à manger autant. Surtout lorsque vous essayez d'obtenir 100% de ces calories uniquement dans les aliments et les boissons.
Au lieu d'essayer de manger des montagnes d'aliments riches en nutriments, vous voudrez essayer d'obtenir autant d'énergie que possible dans une portion raisonnable. Parce que oui, vous devrez commencer à vous entraîner dès que vous aurez fini de manger et pourrez même vomir une partie de votre déjeuner.
Les aliments gras et les boissons riches en calories deviennent essentiels pour l'énergie - vous voulez essentiellement manger le contraire de ce que vous diriez à quiconque essaie de perdre du poids. Ajoutez du beurre, des huiles, des sauces crémeuses, du fromage, du sucre et faites le plein de protéines panées pour ajouter des calories sans ajouter trop de volume.
Votre macro-équilibre et des micronutriments adéquats sont également essentiels au succès. Les glucides ne sont pas négociables. Il est impossible de survivre aux BUD sans glucides. Vous en avez besoin de beaucoup, et toute la journée.
Les glucides sont la source de carburant la plus rapide du corps - la consommation de glucides vous permet d'obtenir rapidement de l'énergie lorsque vous en avez besoin, par rapport aux graisses et aux protéines pour lesquelles vous devez travailler un peu plus dur. Et en mouvement non-stop, votre corps n'a pas le temps de reconstituer les réserves perdues et a besoin d'un approvisionnement constant.
Tout manque de glucides à des niveaux de performance prolongés peut entraîner une hypoglycémie, une glycémie dangereusement basse, ce qui peut augmenter le risque d'hypothermie pendant les entraînements en eau froide (7).
Les protéines sont essentielles pour prévenir la fonte musculaire maigre excessive et favoriser la cicatrisation des plaies. Obtenir suffisamment de protéines peut aider à empêcher les plaies de friction de devenir trop incontrôlables.
Les vitamines et les minéraux sont également importants. Les carences peuvent survenir plus rapidement et des nutriments essentiels sont nécessaires pour maintenir une fonction normale. On dit aux élèves de saler toute leur nourriture pour prévenir l'hyponatrémie et d'inclure des aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, pour fournir des antioxydants pour contrer les grandes quantités d'inflammation qui se produisent.
Et juste au moment où vous pensiez que la douleur était terminée, ce niveau d'entraînement crée une couche supplémentaire inhabituelle de difficultés alimentaires qui limite ce que vous pouvez consommer confortablement. Le manque de repos, associé à un rendement élevé et à des conditions froides et sablonneuses, met une certaine usure sur votre œsophage, ce qui peut créer des difficultés à avaler et une réaction sévère aux aliments acides ou épicés. Pensez à la façon dont votre gorge devient un peu douloureuse après avoir veillé trop tard trop de jours de suite, et multipliez ce nombre par cent.
La régularité intestinale en souffre également - lorsque vous vous entraînez, votre corps donne la priorité au flux sanguin de l'intestin vers les muscles, ce qui, après une longue période, peut causer des problèmes digestifs.
Les aliments mous, fades et riches en calories comme la purée de pommes de terre avec sauce, les pâtes, les pépites de poulet, le pain avec de la confiture et les légumes cuits à la vapeur avec beaucoup de beurre sont des aliments de base au cours de cette semaine, accompagnés de jus, de lait et de boissons pour sportifs.
Et au cas où vous vous poseriez la question, le dessert n'est jamais offert - c'est la Hell Week; tu n'as pas de luxe, pas même de dessert.
Après la pire / meilleure semaine de votre vie, et le traitement médical mis à part, il existe quelques approches diététiques pour vous aider à récupérer.
Manger les mauvais aliments pourrait rendre la récupération plus difficile. Même si la première chose à laquelle vous pensez est un dessert, une pizza ou un cheeseburger au bacon, votre corps a besoin de carburant de récupération plus qu'il n'a besoin de calories. Votre objectif devrait être de restaurer le glycogène avec des glucides facilement absorbés, de favoriser la cicatrisation des plaies avec des protéines et de réduire l'inflammation avec des graisses saines et des aliments riches en nutriments.
Voici quelques options que nous avons utilisées:
Si le régime du programme d'entraînement le plus extrême au monde peut vous apprendre quelque chose, c'est que peu importe votre force, votre dévouement ou votre détermination, une mauvaise alimentation peut tout gâcher.
En termes simples, votre corps a besoin de nourriture pour survivre. Et tout ce que vous mangez sera priorisé selon ce principe de base. Au plus haut niveau de travail, votre corps essaie simplement de passer à travers. Donc, lorsque vous mangez pour la performance, commencez par comprendre les bases.
Gonflez votre bi en un temps record avec cette routine sur-ensemble.
Lire l'article1 sur 5
PRESSLAB
Si vous voulez jouer, vous aurez besoin d'un peu d'essence dans le réservoir, et la seule forme d'énergie que nous connaissons est les calories. Obtenir cette composante de base de la nutrition correcte est une première étape cruciale. Si vous mangez trop, vous sacrifierez vos objectifs de composition corporelle, et si vous sous-mangez trop drastiquement, vous nuirez à la performance.
Apprenez combien de calories vous devez manger. Puis alimentez correctement votre production en obtenant suffisamment de calories pour subvenir à vos besoins, que ce soit pour performer ou pour perdre, prendre ou maintenir du poids.
2 sur 5
PRESSLAB
L'un des moyens les plus simples de composer avec votre nutrition est de comprendre votre équilibre macro unique et de créer un régime alimentaire autour de celui-ci. Vos macros idéales peuvent varier en fonction de vos objectifs, de votre sport, de votre niveau de forme physique, du pourcentage de graisse corporelle actuel, de votre âge, de votre sexe et de votre état de santé général, et sont la clé pour optimiser votre nutrition pour obtenir des résultats.
Trouvez le bon équilibre macro pour vous - des glucides pour alimenter une énergie et une endurance explosives, des protéines pour construire et maintenir une masse maigre et des graisses pour apporter de l'énergie et des calories durables si nécessaire.
3 sur 5
Tagwaran
Frapper vos macros est génial, mais n'oubliez pas de faire le plein d'aliments nutritifs qui maintiennent votre corps en plein essor. Une nutrition de qualité peut réduire les douleurs, améliorer la récupération et contribuer à la santé à long terme.
Mais il y a tellement de buzz autour des régimes anti-inflammatoires et des superaliments, il peut être difficile de distinguer quels aliments vont vraiment améliorer votre santé et favoriser la récupération.
La réponse courte est les légumes. Les légumes sont parmi les aliments les plus riches en nutriments de la planète et plus nous en consommons, meilleure est notre santé. D'autres mentions notables incluent les fruits et les grains entiers.
Empilez des aliments riches en nutriments provenant de plantes pour assurer le bon fonctionnement de votre système et lutter contre l'inflammation aiguë qui accompagne un entraînement intensif.
4 sur 5
DennisY
Une bonne nutrition est une question d'équilibre, et trouver des moyens d'incorporer les aliments que vous aimez vous aidera à rester sain d'esprit. Être trop restrictif ou pousser votre alimentation à l'extrême n'est pas seulement insoutenable, mais cela va probablement vous rendre un mauvais service à long terme - menant à des habitudes alimentaires désordonnées et une relation carrément mauvaise avec la nourriture.
Vous n'êtes pas obligé d'atteindre parfaitement vos objectifs nutritionnels pour voir des résultats, il vous suffit juste d'en tirer le meilleur parti la plupart du temps. Alors détendez-vous et soyez gentil avec vous-même.
5 sur 5
think4photop
N'oubliez pas qu'il y a une différence entre manger pour la performance et manger pour l'esthétique. Alors que les régimes hypocaloriques et faibles en glucides utilisés pour la coupe vous aideront à obtenir votre six pack, il est souvent difficile de soutenir un régime de remise en forme intense sans énergie et nutriments adéquats.
Nourrissez votre corps et donnez-lui ce dont il a besoin. Vous vous sentirez plus fort, vous vous entraînerez plus fort et vous récupérerez plus vite. Et rappelez-vous toujours qu'une bonne nutrition pourrait rendre votre propre semaine de l'enfer un peu plus supportable.
Si la préparation des repas commence à ressembler à une semaine d'enfer en soi ou si vous cherchez simplement un moyen facile d'obtenir la meilleure nutrition pour répondre à vos besoins, envisagez une option de livraison de repas, comme Trifecta, qui fait tout le travail pour vous!
ACHETER LA PRÉPARATION DE REPAS TRIFECTA
Personne n'a encore commenté ce post.