«La sphère de l'effort physique pourrait très bien être regroupée en deux classifications: ceux qui semblent tout naturellement exceller et ceux qui doivent compter sur un travail acharné et une longue formation pour accomplir quelque chose d'utile…»
Mark Berry, 1933.(1)
«Croyez-moi, si vous faites un programme honnête de 20 répétitions, à un moment donné, Jésus vous parlera. Le dernier jour du programme, il a demandé s'il pouvait travailler en… »
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Écrivant à des décennies différentes mais sur le même sujet, l'appréciation de Mark Berry et Mark Rippetoe pour le programme de squat de vingt répétitions témoigne de la longévité, de la popularité et, surtout, de son efficacité.
Pour ceux qui ne connaissent pas le programme, le principe est simple: prenez un poids que vous auriez normalement accroupi pendant dix répétitions et, par la force de la volonté, une respiration profonde et des pauses tactiques, accroupissez-vous pendant vingt répétitions. Fait une à deux fois par semaine pendant plusieurs semaines et, combiné à de grandes quantités de nourriture, le programme est presque garanti pour augmenter sa force et son poids corporel.
Certes, ce n'est pas une façon particulièrement amusante de s'entraîner. L'affirmation de Rippetoe sur l'intervention divine dans la salle de musculation peut sembler exagérée, mais ce n'est pas loin. Même depuis sa création dans les années 1930, les entraîneurs de fitness parlaient de sa dureté et de sa difficulté. Malgré ces obstacles, le programme de squat de vingt représentants est l'un des entraînements les plus anciens et les plus honorés de la communauté de fer. Il compte des bodybuilders, des haltérophiles, des powerlifters et des CrossFitters dans ses rangs. Rendant justice au programme, l'article d'aujourd'hui examine l'histoire du protocole des vingt répétitions, des jours de halcyon des années 1930 aux gymnases ultra-modernes d'aujourd'hui.
[En relation: Notre entretien non filtré avec Mark Rippetoe]
Surtout, la capacité de faire vingt répétitions ou plus avec un poids lourd repose sur une invention simple mais néanmoins révolutionnaire: le squat aux pieds plats.
Avant le début des années 1920, la majorité des amateurs de gym s'accroupissaient sur la pointe des pieds en utilisant des haltères légers ou, dans de très rares cas, une barre légère sur les épaules.(3)
Une partie du raisonnement à cela était économique: peu de gens pouvaient se permettre des poids lourds et encore moins d'entreprises pouvaient les produire. Un autre était pratique: de nombreux premiers entraînements de gym avaient leur origine dans des entraînements de gymnastique plus anciens, qui privilégiaient l'accroupissement sur les orteils.(4) Une position idéologique contre l'haltérophilie était également cruciale. Terry Todd a précédemment souligné l'aversion de nombreuses personnes pour la musculation au début des années 1900, estimant, de manière déraisonnable, que l'haltérophilie les rendrait `` musclées ''.(5)
Le résultat de telles peurs et de telles barrières était le squat tippy toed. Maintenant, certains culturistes physiques de la première heure, comme Alan Calvert à Philadelphie, ont encouragé les squats légers à répétition élevée avec jusqu'à 50 répétitions, mais le consensus général était qu'environ 15 répétitions avec des haltères légers étaient le point idéal.(6) Cela, sans surprise, n'a pas construit les quadriceps de manière particulièrement significative.
[En relation: Est-ce que la classe est forte?]
Une explication alternative, et légèrement cynique, est que les culturistes physiques comme Eugen Sandow étaient conscients de l'entraînement difficile nécessaire pour construire un corps accrocheur. Sympathiques au fait que peu d'individus supporteraient l'inconfort nécessaire induit lors de l'entraînement, ils ont promu des styles d'entraînement légers et calisthéniques par rapport à un travail lourd avec des haltères. Nous devons nous rappeler que pour la majorité des individus à la fin du XIXe et au début du XXe siècle, l'entraînement au gymnase était un processus complètement nouveau et nouveau.(7) Des formes légères de formation offraient un moyen facile d'encourager les gens à se former.
La promotion de l'entraînement léger a cependant changé avec l'arrivée de Milo Steinborn en Amérique dans les années 1920. Prisonnier de guerre pendant la Première Guerre mondiale, Steinborn a passé la prochaine décennie des foules américaines incroyables et des culturistes physiques, avec sa force immense et ses gros muscles.(8) L'étrange technique d'accroupissement de Steinborn, alors étrange, évoquée par Jake Boly dans son histoire de Milo Steinborn était d'une importance centrale. Sans trop ressasser l'article de Boly, Steinborn retournait une lourde barre sur ses épaules et, en utilisant un squat aux pieds plats, des poids accroupis dépassant 500 lb.
L'effet de la force et de la technique inhabituelle de Steinborn était immense. Presque immédiatement, il est devenu le sujet de conversation de la communauté de fer. Là où les individus s'étaient accroupis avec des haltères dans le passé, ils utilisaient rarement des poids dépassant 150 lb., à l'exception très évidente des actes vaudevilliens d'hommes comme Louis Cyr. Steinborn et ceux qui ont suivi ses traces ont changé tout cela. Cherchant à devenir des hommes forts à part entière, les gens ont commencé à imiter le squat Steinborn, s'accroupissant avec un pied plat et, de manière significative, accroupis avec des poids lourds. À partir de là, il ne fallut que peu de temps avant que les gens commencent à expérimenter différentes plages de répétitions, et certains diraient, tortueuses.
[En relation: L'histoire inédite du back squat]
L'influence de Steinborn était évidente dans la vie de Mark Berry. Né à Chicago en 1896, Berry était, comme le raconte John Fair, l'une des voix les plus influentes de l'haltérophilie américaine dans les années 1920 et 1930.(9) Connu davantage pour son travail d'organisation et de promotion des premières équipes olympiques d'haltérophilie d'Amérique, Berry était fasciné par la technique du squat de Steinborn. En écrivant en 1930, Berry a révélé qu'une fois qu'il a découvert le style accroupi de Steinborn, il a commencé à expérimenter à la fois avec l'exercice lui-même et avec différents schémas de répétition.
Finalement, adoptant une approche de poids lourd et de répétition élevée, le poids corporel de Berry a augmenté rapidement. Après des années d'essais, Berry était devenu un homme `` husky '' - un terme qu'il utilisait pour décrire des hommes forts avec de gros muscles, un niveau raisonnable de graisse corporelle et une force visible.(10) Contrairement aux physiques élancés et maigres promus par d'autres culturistes physiques, Berry a entrepris une mission pour construire autant d'hommes américains `` husky '' que possible.
Une toile de fond importante contre tout cela était, bien sûr, le grand crash de Wall Street en 1929. S'exprimant dans les années 1940, Charles Roman, le partenaire commercial derrière le culturiste physique à succès Charles Atlas, a déclaré qu'en période de croissance économique, peu de personnes se souciaient de la taille de leur poitrine, mais que pendant une dépression économique, les hommes se soucient davantage de leur force.(11) Roman a même poursuivi en déclarant que ses clients croyaient clairement que leur propre faiblesse physique avait contribué, d'une manière ou d'une autre, au crash de Wall Street. Il y avait alors un effort ardent parmi certains hommes américains pour construire leur corps et prouver leur estime de soi. C'étaient ces hommes qui écoutaient Berry.
À partir de 1930, Berry a commencé à publier ses expériences avec des squats lourds et à répétition élevée et l'impact que cela avait sur son corps et celui de ses clients. Combiné avec une quantité généreuse de nourriture - Berry recommande de boire de grandes quantités de lait tous les jours - les individus ont connu des gains de poids massifs en seulement quelques semaines.(12)
À travers L'homme fort aussi bien que Force magazine, le premier véritable magazine de muscle américain, Berry a commencé à écrire sur l'importance de son programme de `` flexion profonde des genoux '' et ses résultats apparemment miraculeux.(13) (La flexion profonde des genoux est ce que de nombreux athlètes appelaient le squat.)
Surtout, Berry ne cherchait pas à construire des bodybuilders, qu'il considérait en grande partie comme `` à moitié affamés '', mais plutôt des hommes grands et visiblement forts qu'il appelait `` husky.(14) Lorsque Berry et ses clients ont célébré un gain de poids de trente livres au cours de plusieurs mois, ils l'ont fait en sachant qu'une bonne quantité de graisse s'était également accumulée. Pour les hommes intéressés par la taille et la force, ce n'était pas quelque chose à éviter.
Surtout, Berry ne cherchait pas à construire des bodybuilders, qu'il considérait en grande partie comme `` à moitié affamés '', mais plutôt des hommes grands et visiblement forts qu'il appelait `` husky.'
Le premier élève célèbre de Berry était Rudolph Gambacorta, un jeune culturiste italo-américain qui a mis trente livres de muscle en utilisant les méthodes de Berry. Avant que Gambacorta ne devienne un nom familier, cependant, un nouveau lifter avait émergé qui a impressionné Berry et le public américain: John C. Hise. Plus tard appelé le `` pionnier de la dynamophilie '', Hise a commencé le visage du programme de squat de 20 représentants en raison de ses gains continus et apparemment miraculeux.(15)
Première écriture à Berry en 1932, Hise a affirmé avoir gagné 29 livres en un seul mois après le plan de levage et d'alimentation de Berry. Au cours des années suivantes, Hise est devenu un contributeur régulier des deux Force et L'homme fort, détaillant ses réflexions sur la formation et le groupage. Chômeur lorsqu'il écrivit à Berry en 1932 - victime de la Grande Dépression - Hise écrivit dans un style explosif propre à l'industrie du fitness.(16) Sur sa décision d'entreprendre le programme, Hise a été pour le moins catégorique:
J'avais l'habitude d'être dérangé par ces énormes mesures censées appartenir à des héros de 200 livres, mais je sais maintenant qu'un 200 livres est juste un petit peu et s'ils avaient ces mesures, ils pesaient environ 240 livres. À peu près tous nos passionnés de 150 livres devraient se résoudre à être des poids lourds… (17)
Dans des lettres ultérieures, Hise a écrit des séries lourdes de squats de 40 ou 50 répétitions. Pour Hise, et en effet pour Berry, le squat n'était pas seulement un exercice pour les jambes mais plutôt un développement corporel total, capable d'augmenter la taille de la poitrine, du dos, des bras, etc. Poursuivant son programme pendant plusieurs mois, Hise est passé de 180 livres respectables. à un peu plus de 250 lb.(18) C'était en une seule année, à une époque où les stéroïdes anabolisants avaient infiltré l'industrie du fitness. C'était pour le moins remarquable et les gens ont remarqué. Hise est devenu un écrivain très recherché et a aidé à pionnier de l'haltérophilie lourde pour les haltérophiles américains.
En 1933, Hise a affirmé qu'un programme de squat de 20 répétitions, effectué avec diligence et avec suffisamment de nourriture, augmenterait la poitrine des haltérophiles `` d'au moins un pouce et demi par mois '' parallèlement aux allégations de squat de 270 livres. pour 30 répétitions.(19) Même aujourd'hui, les chiffres sont impressionnants. Maintenant, alors que certains peuvent penser que Hise était seul dans son enthousiasme, il a rapidement revendiqué une cohorte de gros squatters. Les articles de Berry sont devenus un lieu de rencontre pour les autres squatters de haute réputation, y compris un très jeune John Grimek qui a crédité le programme de 20 répétitions pour avoir construit son physique.(20)
Au milieu des années 1930, ce programme n'était pas seulement intéressé par Berry et Hise. Peary Rader de Homme de fer le magazine est sans doute devenu le plus grand fan du programme. À une époque où son magazine en était à ses balbutiements, Rader consacrait bon nombre de ses premiers numéros au programme de Hise en en faisant rapport ou en invitant Hise à écrire pour son magazine.(21) Rader, comme Hise, Berry et d'innombrables autres, a considérablement augmenté son poids corporel en utilisant ce protocole. Avec le zèle d'un converti, Rader s'est alors mis à diffuser la bonne nouvelle pour que les autres apprennent. Soit dit en passant, Roger Eells, un autre entraîneur influent de cette époque. Contrairement à Rader, Eells a promu une version plus légère de l'entraînement à haute répétition. C'est la version de Rader qui l'a emporté.
https: // www.instagram.com / p / BMZgi4KATPq /
Rader, dont la biographie demande toujours à être écrite, a continué dans cette veine pendant plusieurs décennies. En effet, jusqu'à sa mort en 1986, Peary était un promoteur de squats de 20 représentants sans vergogne. De sa propre expérience, Rader a vu une valeur innée dans le programme et a même cherché à extrapoler son efficacité à d'autres ascenseurs. À partir du milieu des années 1930, Rader a parlé lyrique sur l'efficacité des squats lourds et à haute répétition. En fait, il a même réussi à faire monter d'un cran Hise qui, soit dit en passant, s'accroupissait avec des sets de 50 à la fin des années 1930!
Livret de Rader 1946, Le système de musculation et de gain de poids Rader Master, était le résultat de l'enthousiasme de Rader. Fournissant à la fois un historique du programme de 20 répétitions - qui, heureusement, a pris une grande partie du travail de grognement pour cet article - le livre de Rader a décrit des gains de poids impressionnants et les meilleurs moyens de gonfler. Sur la base de ses expériences, Rader était convaincu que des répétitions élevées et un travail acharné guérissaient tous les problèmes. Prenant cette idée à son extrême, Rader a même pris en charge des nettoyages et des secousses de 20 répétitions ou des deadlifts de 20 répétitions aux côtés du squat. Heureusement, ces idées n'ont pas encore pris racine.(22)
[Très lié: Comment intégrer des entraînements de squat à 20 répétitions]
Dans les années 1960, il était évident que les squats de 20 répétitions, bien qu'efficaces, étaient maintenant une activité marginale.
Où Mark Berry a promu un physique rauque dans les années 1930, les haltérophiles des années 1960 étaient beaucoup plus susceptibles de se préoccuper de la réalisation d'un physique de culturiste maigre. De même, la création de fédérations de dynamophilie a assuré que de nombreuses personnes qui auraient été attirées par les poids lourds accroupis jouaient maintenant avec de faibles répétitions. Les hommes, pour la plupart, voulaient de gros muscles mais pas le gain de graisse qui l'accompagnait, qui avait tendance à venir avec le programme de squat standard de 20 répétitions.
Il y avait une exception à cela, le 'hardgainer'. Des années 1960 au début des années 1990, le terme `` hardgainer '' a eu une grande importance. Non seulement c'était le titre de l'un de mes magazines préférés personnels, mais il était également utilisé pour décrire cette pauvre âme qui essayait absolument tout pour prendre du poids mais ne pouvait tout simplement pas.(23) C'est pour ces personnes que le programme de 20 répétitions a été annoncé dans les années 1960. Alors qu'Arnold, Zane et d'innombrables autres attiraient les gens vers des divisions de musculation, d'autres ont continué à prêcher la valeur des squats à haute représentativité.
Deux hommes d'une importance particulière à cet égard étaient John McCallum et Anthony Ditillo. Pour ceux qui ne le savaient pas, McCallum et Ditillo étaient deux des écrivains les plus appréciés et les plus divertissants des années 1960 et 1970. McCallum, dont le travail le plus connu était Les clés complètes du progrès, avait un style d'écriture fabuleux. Là où d'autres écrivains relayaient des informations, les écrits de McCallum prenaient presque toujours la forme d'une conversation. Ils mettaient en vedette McCallum dans la salle de sport en train de parler à de jeunes stagiaires, avec des amis, des membres de la famille, etc., et, en les aidant, il avait aussi son point. McCallum, contrairement aux bodybuilders de l'âge d'or, était un fervent partisan du squat respiratoire - sténographie utilisée par certains pour les squats de 20 répétitions - comme sa conversation fictive avec Oley dans Les clés du progrès démontré:
Nous étions assis dans le bureau du gymnase après que tout le monde soit rentré à la maison et nous nous disputions au sujet de la formation. J'avais fait l'éloge des squats légers et respirants mais Oley n'était pas convaincu. Il a dit que je leur accordais trop de valeur.
"Non, je ne le fais pas," dis-je. «J'ai vu trop d'exemples de ce qu'ils peuvent faire. Je sais qu'ils sont bons."
"Pas si bon."
«Oui, c'est bon."
«Johnny», dit-il. Sois sérieux! Vous en faites une sorte d'exercice magique."
«Le diable que je fais.«Nous nous disputions depuis une demi-heure et je devenais fou. «Je sais très bien qu'ils feront plus pour votre poitrine que tous les 'super-ensembles' sur tous les bancs inclinés réunis."
«Des squats lourds?"
"Non! Squats légers."
«Les squats doivent être lourds."
«Je vous dis qu'ils ne le font pas. Pour la puissance, oui. Mais pour les gains de poitrine et de poids, non."
«Qu'entendez-vous par squats légers?"
«Je ne veux pas dire plus que le poids du corps sur la barre. Et c'est pour les hommes forts. Moins que le poids corporel pour les autres personnes."
«Et cela vous fera grandir?"
«En haute répétition, oui."
«Tu ne me le prouveras jamais."
«Oley, Einstein n'a pas pu vous prouver les tables de multiplication."
«Regarde», dit-il. «Comment pensez-vous qu'ils fonctionnent?"
«Les tables de multiplication?"
"Non. Les squats légers."
«Je vous l'ai déjà dit quinze fois."
«Alors dis-moi encore."
«La respiration forcée fait grossir votre poitrine. Il élargit vos épaules. Il augmente le potentiel de tout le haut de votre corps. Il améliore votre assimilation à 100%, pour que vous preniez du poids. Et tu ne brûles pas trop d'énergie. Vous économisez beaucoup pour grandir.»(24)
La conversation se poursuit jusqu'à ce que McCallum trouve un cochon d'Inde prêt à faire des squats de 20 répétitions. Et voilà, le cochon d'Inde grandit en force et en taille.
De l'autre côté de la médaille se trouvait Anthony Ditillo, un homme synonyme de force et de renforcement de la puissance. Là où les écrits de McCallum étaient des voyages à apprécier, Ditillo était souvent brutal et direct. Envie de gagner en taille? Accroupissez-vous haut, souvent et mangez abondamment.(25) Leurs styles d'écriture n'auraient pas pu être plus différents, mais ils ont tous deux vu de la valeur dans le squat respiratoire et l'ont maintenu en vie pour les générations futures.
À cet égard, McCallum s'est avéré être le plus influent, du fait que Randall Strossen du magazine Ironmind était un grand fan de son. Cherchant à faire revivre des formes d'entraînement plus anciennes et éprouvées à l'époque grisante des années 1980, Strossen a publié son propre volume sur des squats de 20 répétitions inspirés des enseignements de McCallum.
Titré Super Squats: Comment gagner 30 livres de muscle en six semaines, Le travail de Strossen est devenu un classique instantané et une Bible de formation très convoitée pour les haltérophiles dans les années 1980.(26) Cela n'a pas nui à la cause de Strossen que l'un des chefs de file de la musculation dans les années 1980 soit Tom Platz. Platz, dont les séances d'entraînement légendaires ont été couvertes ailleurs sur BarBend, était un adepte passionné du squat à haute résistance. Appelant souvent le squat rack son autel, Platz a apporté un niveau d'intensité et de concentration à son entraînement des jambes sans égal à mes yeux, même par des personnes comme Branch Warren ou Ronnie Coleman.
Le développement du quad de Platz et son penchant pour les squats se sont avérés essentiels pour relancer les squats de 20 répétitions pour les masses. Là où McCallum et Ditillo écrivaient pour ceux qui s'intéressent davantage à la masse physique plutôt qu'à la musculation, Platz s'est adressé aux masses de musculation. À Strossen et Platz, les mondes de la force et du renforcement musculaire ont été réunis une fois de plus. Ainsi, dans les années 1990 et au début des années 2000, les squats de 20 représentants ont continué à être utilisés, bien que souvent par une petite minorité dévouée. C'était en grande partie grâce à Platz et Strossen qui ont contribué à maintenir sa pertinence pour une nouvelle génération.
Au début des années 2000, Mark Rippetoe de Starting Strength a contribué à renforcer cet intérêt ce qui a conduit des centaines de stagiaires à utiliser une méthode de gonflement à l'ancienne de 20 répétitions et un gallon de lait par jour.(27) Rippetoe's 2007 Assez fort a averti les stagiaires de la tension physique et mentale causée par les squats de 20 répétitions. Plutôt que de se dérober à l'inconfort, beaucoup ont plongé.
Plutôt que de disparaître à l'ère de l'entraînement moderne, l'avènement d'Internet a accru la popularité des squats à 20 répétitions. Au cours de la dernière décennie, de plus en plus de sites Web ont commencé à se concentrer sur l'histoire de l'exercice ainsi que sur les routines d'exercices du passé. Le propre post de Barbend en 2017 sur l'utilisation de squats de 20 répétitions dans votre propre entraînement témoigne de ce point.
Les gens ont même commencé à pousser le bateau plus loin en s'accroupissant tous les jours pendant un mois ou, dans certains cas, un an. Tout cela montre que le désir de devenir grand et rapide n'a jamais vraiment quitté le monde du levage. En outre, la longévité du squat dans ce processus témoigne à la fois de son importance et de la nature particulièrement sadique du jour des jambes.
Un entraînement notoire dans lequel un athlète établit un poids qu'il peut s'accroupir pour une série difficile de 8 à 12 répétitions, puis - au repos si absolument nécessaire, mais sans reracking - s'accroupit pendant 20 répétitions à la place.
Il est destiné à renforcer la résistance mentale et physique, mais comme cela sollicite vraiment le système nerveux, il n'est généralement pas recommandé de les exécuter plus d'une fois par semaine.
Personne n'a encore commenté ce post.