3 variations de Kettlebell qui amélioreront votre squat arrière avec haltères

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Oliver Chandler
3 variations de Kettlebell qui amélioreront votre squat arrière avec haltères

Google le mot squat et vous obtenez plus de 168 millions de visites.

Ensuite, Google le mot deadlift et vous n'obtenez que 24 millions de visites. Selon Google, le squat est le roi de tous les exercices. Voyez avec quelle facilité j'ai résolu ce débat?

Les squats sont un aliment de base de la routine de tout athlète sérieux. Donc, que vous les aimiez ou les détestiez, vous ne pouvez pas nier qu'ils jouent un rôle important dans tout objectif d'entraînement que vous vous efforcez d'atteindre.

Ce qui est nécessaire pour les grands squats

Passons rapidement en revue ce qui est important pour une bonne forme de squat.

  • Mobilité de la cheville: permet à votre tibia et à votre genou de se déplacer vers l'avant et vers l'arrière.
  • Stabilité du genou: en règle générale, les genoux doivent sortir et ne pas céder.
  • Mobilité de la hanche: lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont serrés, bonne chance pour vous accroupir.
  • Mobilité thoracique: garder votre poitrine haute joue un rôle important en ne jetant pas la barre dans un squat avant et en gardant la colonne vertébrale au neutre pour les deux squats.
  • Force du haut du dos: le haut du dos plus fort au niveau des lats maintient la colonne vertébrale droite et empêche un squat du dos de se transformer en bonjour.

Bien qu'il y ait d'autres facteurs en jeu, mais ce sont les gros rochers.

Comment Kettlebells peut améliorer votre squat Barbell

La forme unique du kettlebell (par opposition à l'haltère) met au défi votre équilibre, votre stabilité et votre force de préhension lorsque vous vous balancez, accroupissez, appuyez ou tirez sur la cloche.

Tenir le gobelet kettlebell (ou style à crémaillère) vous encourage à vous tenir plus droit, cela aide à resserrer le haut du dos et vous incite à garder la poitrine droite, ce qui fait partie d'une bonne configuration de squat.

Cependant, la vraie magie opère dans le soutirage des kettlebells. Le soutirage (simple ou double) engage complètement votre noyau antérieur car si vous ne vous engagez pas et que vous perdez votre position, les kettlebells vous frapperont. Et ce n'est pas une sensation agréable ..

La position de la crémaillère martèle la force du haut du dos et la mobilité thoracique, ce qui donne l'impression que la barre est un jeu d'enfant lorsque vous revenez aux squats d'haltères.

De plus, le kettlebell ajoute une variété de mouvements pour assurer des gains de force continus et aide à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive des haltères.

Variations de Kettlebell Squat

Voici 3 variantes de squat kettlebell pour vous aider à améliorer votre technique de squat.

Comment installer et effectuer des squats kettlebell en rack

  • Nettoyez les Kettlebells- en effectuant une charnière de hanche et une balançoire
  • Réglez la position du rack - posez le KB sur vos avant-bras, vos biceps et vos épaules avec une position neutre du poignet.
  • Réglez vos pieds - dans votre position squat préférée.
  • Entrez dans le neutre- expirez complètement tout l'air de vos poumons pour faire descendre vos côtes et engager vos fessiers.
  • Asseyez-vous entre vos jambes, pas sur eux - tu sais, comme un squat.
  • Respirer - restez serré en position basse en remplissant vos poumons d'air et commencez à expirer tout l'air de vos poumons en montant.
  • Appuyez sur le sol loin de vous - tout en expirant, commencez à pousser le sol loin de vous avec tout votre pied jusqu'à ce que vous soyez debout.

1. Squat avant de 2 Ko

Pourquoi cela aide

La position à double crémaillère donne l'impression d'être étranglée. Cette position allume votre tronc antérieur, le haut du dos et la force de préhension. De plus, en raison de la charge sur votre poitrine, il encourage la respiration abdominale profonde par opposition à la respiration thoracique.

Vous utilisez moins de charge ici mais cet exercice est intense. Et cela vous donne aussi une pause bienvenue de la lourde barre.

Ensembles et répétitions

Étant un exercice accessoire pour les squats réguliers, 3-4 séries de 8 à 15 répétitions fonctionnent bien.

Suggestion de formation

Voyant que vous avez les kettlebells en position rack, allez vous promener. Par example

  • 1A. 2 Ko Front squat 8 répétitions
  • 1B. Kettlebell en rack 20-40 verges
  • 1C. S'effondrer

2. Offset KB Front squat

Pourquoi cela aide

La charge décalée engage non seulement votre noyau antérieur mais aussi vos obliques. Et si vous avez des déséquilibres de force (haut du dos et jambes) entre les côtés, la kettlebell vous donnera un retour instantané.

Parce que vous faites les deux côtés pour un ensemble, cela vous donne une belle augmentation de volume pour l'hypertrophie ou la perte de graisse également.

Ensembles et répétitions

3-4 séries de 6-8 répétitions fonctionnent bien.

Suggestion de formation

En l'associant à une valise, vos obliques vous chanteront le lendemain matin. Par example,

  • 1A. KB offset squat-6 répétitions
  • 1B. La valise porte du même côté 20-40 mètres.
    • Du repos
  • 1C. KB offset squat (de l'autre côté) -6 répétitions
  • 1D. Valise transportée du même côté 20-40 mètres

3. 2 KB squat bulgare divisé

Pourquoi cela aide

Les kettlebells en rack vous offrent des avantages de mobilité thoracique et de force du haut du dos qui se répercutent sur votre squat avant avec haltères. Et l'élévation du centre de gravité ainsi que la plus grande plage de mouvement augmentent vos demandes de stabilité

Le squat divisé aide à l'entraînement des jambes et à réduire les déséquilibres de force entre les jambes. L'entraînement par les jambes est essentiel pour s'accroupir avec des poids plus lourds et réduire les déséquilibres de force.

Ensembles et répétitions

Pour la force, faites 4 séries de 6 répétitions. Pour l'hypertrophie et l'endurance, essayez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Suggestion de formation

Pour un vrai coup de fouet dans le haut du dos, associez-le à une rangée de bras unique. En prime, cela fumera également votre prise.

  • 1A. Squats Split en double rack 8-12 par jambe
  • 1B. Rangée de bras unique 8 à 15 répétitions

Emballer

Les squats Kettlebell vous permettent de vous éloigner de la barre et vous donnent un excellent effet d'entraînement avec une charge réduite. Et cela garde votre colonne vertébrale de meilleure humeur.

Mais tes quads vont te crier dessus. Désolé, vous ne pouvez pas tout avoir.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette de baranq / shutterstock.


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