La puissance du bas du corps est un déterminant clé de la capacité athlétique globale, des performances accroupies et de la puissance du bas du corps. Cependant, développer des jambes puissantes n'est pas aussi simple que d'effectuer des squats, des fentes et des pressions sur les jambes. Au lieu de cela, les athlètes et les entraîneurs peuvent avoir besoin d'intégrer des mouvements basés sur la vitesse, tels que la pliométrie et la résistance adaptée pour améliorer la force de vitesse, l'élasticité musculaire et la puissance de sortie.
Dans cet article, nous discuterons:
Augmenter la puissance du bas du corps via des variations de squat et la pliométrie peut être une clé utile pour de nombreux athlètes dans la plupart des sports. Vous trouverez ci-dessous une liste des types d'athlètes et d'haltérophiles qui peuvent bénéficier d'un entraînement de squat explosif.
La force, la puissance et la plupart des athlètes sportifs dépendent fortement des vitesses d'accélération et de contraction musculaire. Une explosivité accrue peut entraîner des ascenseurs plus lourds (lorsqu'ils sont entraînés conjointement avec des ascenseurs lourds), augmenter la production de puissance et les capacités athlétiques (saut, sprint, etc.).
Les athlètes de fitness fonctionnel peuvent également bénéficier d'un entraînement de squat explosif en ce sens qu'ils peuvent aider à augmenter les capacités athlétiques globales dans le cadre de remise en forme, à améliorer la force et à améliorer le développement musculaire.
De plus, les haltérophiles qui peuvent avoir des pourcentages naturellement plus faibles de fibres musculaires à contraction rapide peuvent utiliser la pliométrie et des exercices de squat explosifs pour développer une grande capacité de mouvements explosifs qui autrement resteraient inexploités s'ils ne sont pas entraînés.
L'utilisation de variations de squat basées sur des explosifs dans un programme de conditionnement physique général peut augmenter les capacités athlétiques, le développement musculaire et l'amélioration de la condition physique générale, cependant, ne devraient être effectués qu'après que l'athlète ait maîtrisé des styles d'entraînement moins balistiques.
Voici trois (3) variations de squat pour augmenter la puissance du bas du corps pour les athlètes de force, les haltérophiles et les athlètes de sport. Les entraîneurs peuvent intégrer ces mouvements à des programmes d'entraînement, souvent plus tôt dans la séance d'entraînement pour maximiser le recrutement neurologique et l'énergie.
Les squats sautés, qui peuvent être effectués avec une barre, des haltères, un gilet lesté et le poids du corps, augmentent tous l'explosivité et la puissance des jambes. Ce mouvement est essentiel pour les sportifs et les athlètes de force, car il peut augmenter le taux de production de force, l'activation musculaire (cible les fibres à contraction rapide) et améliorer les sorties de puissance.
Le jump squat est un mouvement qui doit être fait avec moins de poids qu'un squat avec haltères standard. En règle générale, les charges vont de 20 à 30% de celles qui s'accroupissent au maximum, ou moins, en mettant l'accent sur l'extension agressive des chevilles, des genoux et des hanches pour sauter aussi vertical que possible. Ce mouvement peut aider à augmenter la force de la vitesse de squat, le saut vertical et même la mécanique / vitesse de course.
Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles ciblés par le squat jump avec haltères. Notez que les muscles des ischio-jambiers se contractent principalement de manière excentrique pour soutenir l'athlète lorsqu'il descend dans le bas du squat.
Vous trouverez ci-dessous une explication sur la façon d'effectuer les squats de saut d'haltères.
La résistance d'adaptation peut être faite en plaçant des bandes ou des chaînes sur un squat d'haltères pour augmenter le taux de production de force, la puissance des jambes et augmenter la force sur toute la plage de mouvement. Pour augmenter la puissance de sortie, vous devez vous assurer de maintenir les charges modérées à légères, souvent 50 à 60% du max. Des charges trop lourdes augmenteront la puissance et la force globales, mais la vitesse de mouvement globale est essentielle pour le développement neurologique et musculaire de la puissance.
Une règle générale est que le palonnier doit être capable d'exercer une force maximale et d'être rapide, le chargement externe étant utilisé pour limiter légèrement les vitesses de pointe pour forcer les adaptations.
Remarque: pour une puissance maximale des jambes, il est recommandé d'utiliser le squat arrière avec haltères (barre basse ou barre haute) pour minimiser toute instabilité du haut du corps et / ou du tronc dans le positionnement du squat au-dessus de la tête / avant. L'objectif est la puissance de sortie du bas du corps, par conséquent, le lève-personne doit pouvoir se concentrer uniquement sur la conduite avec les jambes plutôt que se limiter à d'autres facteurs.
Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles ciblés en effectuant des squats avec haltères avec des bandes / chaînes. L'utilisation d'une variante de squat à barre haute met plus l'accent sur les quadriceps que sur les ischio-jambiers, tandis qu'une variation de squat à barre basse met davantage l'accent sur les ischio-jambiers et les fessiers.
Vous trouverez ci-dessous une brève explication de la façon d'effectuer des squats arrière avec haltères résistants avec des bandes ou des chaînes.
La pliométrie est un excellent moyen d'augmenter la puissance de sortie, le taux de production de force dans un domaine de mouvement à vide (autre que le poids corporel). En effectuant la pliométrie avec le poids corporel, vous pouvez travailler pour combler le fossé entre la salle de musculation sur le terrain / le sport / la vie. Les sauts squat fractionnés pliométriques sont une variante d'un saut bilatéral standard qui fonctionne pour gérer la puissance, la coordination et les performances unilatérales des jambes.
Les débutants peuvent commencer à effectuer des speed split squats, en progressant jusqu'aux sauts pliométriques split squat en place. Au fur et à mesure de leur progression, ils peuvent effectuer des sauts pliométriques en alternance pour augmenter la complexité et passer à des mouvements comme la course et le sprint.
Les sauts de squat bulgares peuvent également être effectués en plaçant la jambe arrière sur un banc, forçant l'athlète à placer une grande majorité de son poids sur la jambe de tête. Ce faisant, vous pouvez augmenter la force et la puissance des jambes nécessaires pour effectuer le saut sans avoir à ajouter de charge externe.
Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles ciblés par le split squat pliométrique / les sauts de split squat bulgare.
Vous trouverez ci-dessous une brève explication de la façon d'effectuer le saut de squat pliométrique avec poids corporel divisé.
Voici quelques articles qui peuvent vous aider à développer votre force et votre puissance grâce à l'entraînement au squat!
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