6 finisseurs Kettlebell pour améliorer les performances de dynamophilie

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Jeffry Parrish
6 finisseurs Kettlebell pour améliorer les performances de dynamophilie

Alors, tu es un powerlifter. Vous passez la plupart de votre temps avec des haltères, des assiettes et d'autres haltères. Hé, je te sens: moi aussi. Mais finalement, nous avons tous atteint le plateau redouté: peu importe à quel point nous essayons, nous ne pouvons pas sembler changer nos numéros de banc, et notre squat ne veut aller nulle part. Ou, vous progressez sur deux de vos ascenseurs, mais ce troisième vous échappe.

Nous y avons tous été. Mais tu n'as pas à rester là. Parce que quand il s'agit de casser le plateau, laisser tomber la barre et ramasser des kettlebells peut faire des merveilles pour votre dynamophilie. C'est vrai: les mouvements explosifs nécessitent en fait beaucoup de contrôle, et la puissance nécessaire pour déplacer les kettlebells peut avoir un effet sur les trois grands.

Pourquoi kettlebells? La nature peu ou pas d'impact de l'utilisation des outils de forme irrégulière augmentez votre intensité tout en évitant un stress accru sur vos articulations. Ce qui, en tant que dynamophiles, nous savons qu'il est toujours à un ascenseur de grincer de toute façon.

Et utiliser des kettlebells comme finisseurs est très utile. Qu'est-ce qu'un finisseur? Vous êtes sur le point de découvrir.

[Plus d'informations de l'auteur: Un circuit HIIT Kettlebell de 15 minutes à faible impact]

Avant de commencer

Ces mouvements sont destinés à suivre une journée de levage lourde (d'où: finisher). Vous ne voulez pas utiliser toute votre énergie avant vos gros ascenseurs, mais vous voulez tirer le maximum de productivité que vous pouvez de votre session. Vous voulez laisser votre corps se sentir épuisé tout en démarrant, ironiquement, votre rétablissement. Faire circuler votre sang, comme vous le ferez avec ces finisseurs kettlebell, vous aidera à récupérer tout en vous aidant à traverser ce plateau. Et, comme pour tous les entraînements, assurez-vous de vous refroidir et de vous étirer par la suite, pour accélérer encore plus la récupération et rendre votre prochaine séance de levage encore meilleure.

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Kettlebell Finishers pour les entraînements Deadlift

Alors tu as fini ton deadlifting pour la journée. Cette barre a été chargée et vous avez commencé votre travail d'accessoires et vous êtes déjà assez gazé. Voici où votre finisseur entre en jeu.

Pour chaque option, sélectionnez un poids kettlebell moyennement lourd et que vous pouvez exécuter en toute confiance (même lorsque vous êtes fatigué) avec une forme impeccable.

Première option: Balançoires EMOM Kettlebell (deux mains, dix minutes)

Réglez une minuterie sur votre téléphone ou tout autre gadget que vous utilisez (un chronomètre fera l'affaire). Installez-vous avec une kettlebell à environ un pied et demi devant vous, avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Lorsque vous démarrez le chronomètre, faites glisser le kettlebell derrière vous et à travers vos jambes.

Premier avec vos hanches, pas avec vos bras, exploser pour que la cloche flotte devant toi. Gardez vos genoux doux et votre tronc renforcé. Vos coudes doivent être souples (pas tout à fait pliés, mais certainement pas verrouillés) tout au long du mouvement, et vous devez avoir une prise suffisamment solide sur la kettlebell où vous pouvez faire passer vos doigts à travers la cloche si vous le souhaitez en haut de l'ascenseur.

  • Compléter Dix balançoires rapides et efficaces à la hanche. Fais ne pas cambrez votre dos / penchez-vous vers l'arrière en haut de la balançoire.
  • Reposez-vous jusqu'à ce que votre chronomètre atteigne la marque des minutes.
  • Commencer dix autres balançoires en haut de la minute.
  • Répétez pour dix minutes. Cela totalisera 100 balançoires.

[En savoir plus: 6 Powerlifters partagent les exercices d'accessoires les plus sous-estimés.]

Deuxième option: Balançoires Kettlebell en alternance (cinq minutes)

Cette version du finisseur vous fera haleter pour l'air en quelques minutes (et améliorera votre capacité à soulever efficacement et puissamment lorsque vous reviendrez à la barre).

Vous allez configurer la même chose que pour le swing à deux mains ci-dessus, mais cette fois, vous alternerez les mains. Vous commencerez avec une main, en vous balançant comme vous le faites avec deux: des coudes souples, une prise douce mais stable. Laissez la cloche rester suspendue dans l'air pendant que vous changez de main, terminer le swing et passer de manière transparente au suivant avec la main opposée.

Encore une fois, réglez une minuterie.

  • Compléter vingt balançoires à la hanche, encore une fois, refusant de se pencher en arrière en haut de chaque. Le vingt comprend chaque swing: dix par main. Vous voudrez peut-être compter à voix haute pour celui-ci, sinon vous pourriez vous perdre.
  • Reposez-vous jusqu'à ce que votre chronomètre atteigne la marque des minutes. Puisque vous faites vingt balançoires, cela vous donnera beaucoup moins de temps pour vous reposer.
  • Étant vingt balançoires de plus en haut de la minute.
  • Répétez pour cinq minutes. Cela totalisera 100 balançoires, mais dans la moitié du temps.

[Les balançoires à une main sont l'un de ces 10 exercices de Kettlebell que chaque athlète devrait maîtriser]

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Finisseurs Kettlebell pour les entraînements Squat

Encore une fois, après votre entraînement à dominante squat, sélectionnez un poids de kettlebell qui est modérément lourd, mais qui garantit que vous pouvez exécuter chaque ascenseur avec une forme qui rendrait Captain Marvel fier.

Première option: Kettlebell Racked Squat (unilatéral)

Bien sûr, vous pourrait marchez deux kettlebells, un dans chaque main, en position de rack, mais nous allons en faire un à la fois ici. Pourquoi? Le travail unilatéral présentera un plus grand défi pour votre cœur. Donc.

Pour mettre la cloche en position de crémaillère, vous pouvez la nettoyer si vous pouvez le faire avec une forme appropriée, ou vous pouvez utiliser une main pour aider l'autre à la positionner. Saisissez la poignée sur le côté, de sorte que votre pouce et votre index soient calés contre la courbe de la poignée. Cette prise aidera à garantir que votre poignet reste droit et non tiré en arrière par le poids de la cloche. Cela garantit également que votre avant-bras, où la cloche repose (à côté de votre deltoïde avant), ne supportera pas le poids du poids.

  • Avec une cloche en position de crémaillère avant, accroupissez-vous en profondeur pendant 12 répétitions.
  • Sans repos, passez la cloche sur l'autre bras.
  • Compléter 12 répétitions.
  • Reposez-vous pendant seulement 30 à 45 secondes.
  • Répéter la séquence 3 fois.

Deuxième option: Fente latérale de style gobelet

Vous avez deux choix ici: vous pouvez tenir la cloche au centre de votre poitrine avec les deux mains, ou vous pouvez la maintenir en position de crémaillère avec une seule main. La différence? Vous l'avez deviné: à quel point vous voulez impliquer votre cœur. Dans tous les cas, cela va taxer votre cœur: c'est une différence de degré.

Quelle que soit la configuration que vous décidez pour le haut de votre corps, le besoin de savoir avec votre bas du corps est le suivant: chaque fois que vous effectuez une fente latérale, ne laissez pas votre genou avant (le genou avec lequel vous vous élancez) glisser sur votre orteil. Trouvez une position dans laquelle vous vous éloignez de la jambe suffisamment proche de votre corps pour que vous puissiez vous asseoir dans le mouvement («ramenez vos fesses» est le signal ici) mais suffisamment éloignée pour que votre genou ne s'éloigne pas plus de votre corps que tes orteils. Gardez le talon de votre jambe statique au sol. Et n'oubliez pas, comme toujours, de respirer.

  • Rejoindre la fente latérale, terminer 8 répétitions d'un côté (ne pas alterner. L'alternance rendra plus difficile pour beaucoup de garder leur forme / leur foulée littérale).
  • Faire une pause uniquement pour recentrer votre corps, terminer 8 répétitions de l'autre côté.
  • Reposez pour 30 secondes.
  • Répéter la séquence 3 fois.

Finisseurs Kettlebell pour les entraînements de poitrine

Ne sont pas des kettlebells pour les mouvements du bas du corps, demandez-vous? Seulement si vous êtes créatif, vous ne l'êtes pas, Yoda répond. Ces entraînements de poitrine kettlebell ne semblent pas aussi explosifs que leurs compagnons du bas du corps, mais la quantité de force de préhension et de contrôle qu'ils exigent fera trembler vos muscles, juste le même.

Première option: Presse de bas en haut (unilatérale)

Le bas de la cloche est généralement face vers le bas: ou, lorsque nous nous balançons, face parfois vers le bas, parfois sur le côté. Nous avons l'habitude de tenir la poignée de la cloche. Alors, quel est le problème avec les presses de bas en haut?

Allongé sur un tapis, vous allez vous installer comme vous le feriez normalement pour une presse au sol. Sauf que vous allez prendre le kettlebell et tenir la poignée pas dans un style propre (où votre main serait enfilée à travers la poignée et le bas de la cloche serait face au sol). Au lieu de cela, vous allez le saisir comme une barre: solide au centre de la poignée. Mais voici le hic: vous positionnerez la cloche de manière à ce que la poignée (et votre main) soient au bas de la kettlebell. Le bas de la cloche sera face au plafond. Ce qui vous donne soudainement un énorme déséquilibre et une énorme incitation à vous concentrer, à vous concentrer, à vous concentrer sur votre prise.

  • Garder cette position de kettlebell en bas, terminé 12 presses au sol d'un côté.
  • Pause uniquement pour réinitialiser, terminer 12 presses au sol d'un autre côté.
  • Reposez pour 60 secondes.
  • Répéter la séquence trois fois.

[En savoir plus: 3 exercices Bottoms Up Kettlebell pour améliorer la technique de levage.]

Deuxième option: Presse d'épaule à genoux

En tant que dynamophiles, nous négligeons trop souvent le travail d'épaule droit. Mais la force et la santé des épaules sont absolument cruciales pour un squat solide, un soulevé de terre et (plus évidemment, peut-être) un banc. Utilisez ce finisseur après le banc pour taxer vos épaules et les renforcer afin que la prochaine fois que vous irez au banc, vous serez plus près de casser ce plateau.

La configuration est la même que ci-dessus, sauf que cette fois, vous serez à genoux. Gardez votre poitrine haute et serrez vos fessiers et vos quadriceps tout au long de l'ascenseur. Tout comme ci-dessus, maintenez les kettlebells en position basse vers le haut. Allez lentement et allez léger, au moins jusqu'à ce que vous compreniez le mouvement.

  • Compléter 12 bas à genoux sur les presses d'épaule.
  • Reposez pour 30 secondes.
  • Répéter la séquence trois fois.

Emballer

Quelle que soit l'option que vous avez choisie, vous devriez être sur la bonne voie pour récupérer et renforcer vos forces. Les plateaux de dynamophilie n'auront aucune chance contre vous avec ces finisseurs kettlebell. Et en prime: utiliser ces mouvements lorsque vous vous sentez déjà essuyé ne fera que renforcer votre endurance mentale. Et cela, nous le savons, est la marque de tous les haltérophiles solides.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image sélectionnée via baranq / Shutterstock


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