Le split squat bulgare est un excellent exercice pour les athlètes et les haltérophiles de tous niveaux qui cherchent à augmenter la force des jambes, le développement musculaire, à remédier aux asymétries musculaires et de mouvement, et à augmenter les performances spécifiques au sport et la prévention des blessures. La programmation de ce mouvement unilatéral peut se faire de différentes manières. Par conséquent, dans cet article, nous discuterons de l'importance du split squat bulgare et plus précisément de la façon de les programmer dans des programmes d'entraînement pour le développement athlétique, le développement musculaire et la résilience aux blessures.
Ce mouvement unilatéral fait un travail incroyable pour stimuler la croissance musculaire et la coordination en raison de sa nature à une jambe. La capacité de les exécuter dans une gamme complète de mouvements et avec le chargement peut encore augmenter les avantages. Dans la vidéo ci-dessous, la technique appropriée et les progressions pour perfectionner le split squat bulgare sont discutées.
Le split squat bulgare est un exercice unilatéral très efficace pour développer des muscles de qualité, développer une bonne intégrité des articulations et des mouvements, et avoir une application spécifique aux mouvements bilatéraux tels que les squats et les tractions. Voici une liste des groupes musculaires ciblés par les split squats bulgares:
Comme pour la plupart des exercices, il existe un large éventail de schémas de répétitions, de tempos et d'ordre d'exercice qui peuvent être utilisés pour augmenter les performances des athlètes qui peuvent avoir un déficit d'équilibre, de stabilité, de force ou de schéma de mouvement. Vous trouverez ci-dessous quatre façons différentes de les programmer dans des plans d'entraînement, chacune discutant de l'objectif et des plages et intensités de répétition spécifiques à utiliser pour optimiser les résultats.
Le split squat bulgare peut être utilisé comme mouvement correctif dans les séries d'échauffement pour préparer les squats, ou comme simple exercice d'activation musculaire avant les événements sportifs / l'entraînement. Le but de faire un tel mouvement au début d'un entraînement est de garantir une énergie adéquate (à la fois mentale et physique) pour effectuer des répétitions strictes et contrôlées. Avec la plupart des segments correctifs, les athlètes doivent se concentrer sur la création de modèles de mouvements sonores pour apprendre le bon fonctionnement des articulations et entraîner les voies de mouvement motrices.
Les répétitions peuvent être maintenues dans la plage de répétition modérée (8-12) à des charges légères à modérées pour permettre un mouvement de qualité sans grande fatigue (ce qui conduit également à des pannes de technique). Lorsqu'il est utilisé dans des séries d'échauffements et / ou d'activation musculaire, je préfère utiliser des charges plus légères pour les répétitions modérées à élevées pour augmenter la température musculaire et faire travailler le corps. Les trois situations n'impliquent pas une charge de levage avec des quantités élevées de charge ou de résistance et très peu de fatigue. Cela garantit qu'ils sont capables de maximiser les contractions musculaires et de se concentrer sur la structuration du mouvement. D'autres techniques telles que l'adaptation de la résistance, des tempos lents et d'autres variations ou des squats fractionnés peuvent toutes être placées ici pour augmenter les performances et la structuration des mouvements.
Il a été démontré que l'entraînement unilatéral augmente l'activation musculaire, les contractions et l'hypertrophie. En tant qu'athlètes et entraîneurs, nous recherchons toujours des moyens d'augmenter la masse musculaire dans les petits et grands groupes de muscles, car le simple fait de s'accroupir pour développer les muscles et la force peut laisser beaucoup de trous dans votre développement général. L'augmentation de la croissance musculaire unilatérale peut conduire à des gains massifs de force et de puissance accroupie.
L'un des moyens les plus populaires d'incorporer les squats séparés bulgares dans un programme d'entraînement est après les principaux mouvements de force et de puissance, où l'accent est mis sur la prise de masse musculaire maigre et le renforcement des mouvements sonores. Les plages de répétition peuvent être maintenues dans la plage modérée à élevée (6-20) pendant 3 à 5 séries pour se concentrer sur l'augmentation du volume d'entraînement et provoquer une détresse métabolique dans les muscles. Le tempo doit être contrôlé et exécuté à un rythme qui permet une tension douce et continue pour améliorer les effets d'entraînement qui provoquent l'hypertrophie musculaire.
Il y a des moments où les squats du dos peuvent ne pas être la meilleure option pour les athlètes ou les haltérophiles en raison de problèmes de mouvement, de blessures, etc. Par exemple, avec un joueur de baseball universitaire à moi, qui était en rééducation pour des problèmes de hanche et de lombaire, et toute sorte de mouvement accroupi bilatéral et / ou de squat chargé à l'arrière provoquait des poussées. Parce que nous nous préparions pour la saison, nous avons dû développer quelques semaines pour augmenter sa force et sa masse musculaire afin qu'il puisse résister à la saison à venir.
Nous avons choisi d'utiliser le squat bulgare Split comme force principale et mouvement d'hypertrophie au lieu du squat arrière (nous lui avons fait effectuer une version plus large à la place des soulevés de terre). D'autres haltérophiles peuvent également trouver utile de consacrer un peu de travail de force en utilisant le split squat bulgare s'ils constatent qu'ils ont des mouvements de hanche et / ou des pannes dans le squat arrière, car un entraînement unilatéral peut améliorer l'efficacité et la force des deux jambes de manière égale (au lieu avoir souvent une jambe pour compenser l'autre).
Si vous choisissez de programmer des split squats bulgares en tant que moteur principal (au lieu de segments accessoires comme indiqué ci-dessus), vous devez vous assurer que l'athlète est prêt à gérer des charges plus élevées en premier, car une masse musculaire, un équilibre et une structure de mouvement inadéquats peuvent entraîner une augmentation. taux de blessures. Une fois que vous avez assuré leur préparation (qui, s'ils les ont terminés avant et ont démontré leur maîtrise dans les deux scénarios ci-dessus, ils devraient être prêts), ils peuvent s'installer devant un support de squat et charger du poids sur une barre comme indiqué ci-dessous.
Les gammes de répétition peuvent être faites dans la gamme 4-8 par jambe pour la force (je ne suggère pas des répétitions plus faibles que cela, car le risque d'échec et d'autres problèmes peuvent entraîner des blessures). Les charges peuvent être modérées à légèrement lourdes, mais à aucun moment il ne doit y avoir de panne technique. Pour une meilleure sécurité, demandez à l'athlète de les exécuter à l'intérieur d'un rack de squat avec des épingles de sûreté placées à la profondeur inférieure pour assurer une sécurité maximale tout au long. Les spotters d'utilisation sur le côté sont également bénéfiques (un à chaque extrémité de la barre) si les paramètres de l'équipe.
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Les mouvements unilatéraux sont un excellent moyen de défier l'endurance musculaire et l'endurance car les muscles spécifiques (dans ce cas, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers) doivent travailler exclusivement au lieu de compter sur les muscles d'assistance pour compenser la fatigue. Les athlètes comme les coureurs, les cyclistes et les joueurs de hockey ont besoin d'une endurance musculaire ET d'une capacité de travail élevées dans les jambes, ce qui en fait un excellent moyen d'assurer le bon développement des ensembles de conditionnement et / ou des finisseurs.
Nous avons fait beaucoup d'articles et de recherches sur le split squat bulgare dans le passé. Jetez un œil à certains de nos meilleurs articles ci-dessous.
Image en vedette: @stempperformance sur Instagram
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