Certaines règles sont faites pour être enfreintes: comme ne mangez que des tacos le mardi (nous sommes ici pour #TacoThursday) et ne portez pas de blanc avant la fête du Travail (allez-y et mettez ces poussoirs blancs). Voici une autre règle qu'il peut en fait être bénéfique pour votre corps et vos objectifs à oublier: faire un représentant complet ou rentrer chez vous.
Ces répétitions partielles, ou demi-répétitions comme on les appelle aussi, ne sont que cela: une répétition qui est complétée par l'exécution d'une amplitude de mouvement raccourcie (ROM), explique Mike Donavanik, entraîneur certifié en force et conditionnement physique, Mike Donavanik CSCS, CPT. Cela signifie qu'au lieu de parcourir toute l'amplitude des mouvements (FOM) d'un exercice, vous ne faites qu'un quart, un demi ou trois quarts par une répétition complète. Cela peut inclure de ne pas rompre le parallèle lorsque vous vous accroupissez, d'abaisser la barre de quelques centimètres seulement lorsque vous appuyez sur le banc, ou de ne tirer que les 2 premiers pieds d'un soulevé de terre, explique-t-il.
«Si vous avez le choix entre une amplitude de mouvement partielle ou complète, les représentants de la gamme complète des mouvements l'emportent», déclare Donavanik. C'est parce que des études ont montré que si une ROM partielle peut conduire à des gains de force, des mouvements de ROM complets peuvent conduire à Suite force parce qu'ils Suite catalyser efficacement l'hypertrophie musculaire. "Cela dit, les représentants partiels sont un outil utile à ajouter à votre arsenal d'entraînement. Parce que combiner une amplitude de mouvement complète et partielle peut conduire à des résultats favorables tels que des muscles plus gros et plus forts, des ascenseurs plus lourds et même une augmentation de la consommation de calories, dit Donavanik.
Ainsi, alors que la gamme complète de répétitions de mouvement devrait toujours être la valeur par défaut, des répétitions partielles peuvent être utiles si vous essayez de faire passer vos gains au niveau suivant. Ci-dessous, 4 fois l'entraînement de répétition partielle peut être bénéfique pour les athlètes.
Les répétitions partielles vous permettent de vous entraîner à travers les «points de blocage» ou les «trous», les parties d'un représentant où le poids semble le plus lourd, en travaillant les muscles et les zones autour des muscles qui ne sont pas encore fatigués. «Cela donne au corps une chance de s'adapter à une charge d'entraînement plus lourde, ce qui peut finalement entraîner une augmentation de la masse musculaire et des plateaux éclatés», explique Donavanik.
Il existe deux façons d'utiliser des répétitions partielles pour franchir les plateaux: vous pouvez soit commencer à faire des répétitions partielles une fois que votre gamme complète de répétitions de mouvement a échoué, soit surcharger la barre de poids et commencer à faire des répétitions partielles avec un poids lourd. allez-y.
Lorsque vous atteignez un échec sur un mouvement particulier, les muscles du «point de blocage» peuvent être travaillés après l'épuisement, mais cela ne signifie pas que les muscles de la ROM de début et de la ROM de fin sont également affectés. En continuant à travailler sur des parties du muscle qui ne sont pas aussi épuisées pendant la moitié des répétitions, vous pouvez continuer à faire des répétitions sur une plus petite amplitude de mouvement. Cela encourage le muscle à travailler au-delà de l'échec, ce qui peut finalement aider à la croissance musculaire.
Ou, un athlète peut commencer à utiliser des répétitions partielles immédiatement. Cela pourrait signifier surcharger la barre afin qu'elle soit plus lourde que votre soulevé de terre max 1 rep et travailler simplement sur les 12 premiers pouces de la traction. Cette stratégie fonctionne parce que vous surchargez votre système nerveux central, de sorte que les répétitions complètes deviennent réellement plus faciles à votre poids maximum de 1 représentant, parce que votre système nerveux central est préparé pour ce niveau d'intensité, explique Donavanik.
«Les répétitions partielles sont un excellent moyen de compléter le travail technique, car elles peuvent aider à construire les voies neuromusculaires pour la partie du mouvement qui est la plus difficile pour chaque athlète individuel, de sorte que le mouvement commence à devenir automatique», explique Donavanik. Par exemple, pour un arraché, vous pouvez travailler uniquement sur la traction du sol pour faire apparaître vos hanches, ce qui renforcera la partie inférieure de l'ascenseur en renforçant les ischio-jambiers, les fessiers, les lats et le tronc de l'athlète.
Mais si vous utilisez des répétitions partielles pour vous concentrer sur la technique, vous devez avoir un poids assez sous-maximal (poids léger) pour vous concentrer sur ce mouvement et sentir quels muscles bougent. Aller trop lourd à chaque fois que vous travaillez sur la forme va en fait aller à l'encontre de l'objectif. La charge n'a pas d'importance ici, explique le physiothérapeute Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement.
Une faible mobilité et une faible amplitude de mouvement sont liées. Les athlètes qui ont une faible mobilité peuvent ne pas être en mesure d'effectuer des répétitions sur toute l'amplitude des mouvements en raison de hanches serrées, de chevilles rigides et de genoux raides. Pour ces athlètes, les répétitions partielles peuvent être le meilleur qu'ils puissent faire. «Si un athlète qui n'a pas la mobilité nécessaire pour effectuer un mouvement essaie d'exécuter ce mouvement avec une amplitude de mouvement complète, généralement, il finira par compenser avec d'autres parties de son corps, ce qui peut entraîner des blessures supplémentaires», déclare Wickham. Si vous restez dans l'amplitude de mouvement que vous avez, cela empêche votre corps de compenser, tout en vous aidant à développer une certaine force, ajoute-t-il.
Alors que les répétitions complètes et une gamme complète de mouvements devraient être l'objectif et que les répétitions partielles ne remplacent jamais les répétitions ROM complètes, lorsqu'elles sont utilisées en conjonction avec des pratiques améliorant la mobilité comme la thérapie physique ou le yoga, les répétitions partielles peuvent aider à renforcer les muscles des athlètes pour pour qui les représentants complets ne sont tout simplement pas une option, dit Wickham. (Cet entraînement de mobilité est un excellent point de départ).
Si vous avez une blessure, vous devriez aller voir votre médecin, qui peut vous envoyer chez un physiothérapeute. Si votre PT le suggère ou le permet, l'ajout de répétitions partielles à votre réadaptation et à votre entraînement peut vous aider à récupérer. Lorsque quelqu'un se blesse à la cheville ou au genou, par exemple, les physiothérapeutes commencent souvent à s'accroupir avec des demi-répétitions, car passer par la ROM complète exercera beaucoup de pression sur ces articulations, explique Donavanik. «C'est généralement parce qu'il y a un certain type de dommage au muscle ou à l'articulation. Donc, l'athlète ne peut pas physiquement parcourir la ROM complète. Ainsi, des répétitions partielles sont utilisées pour gagner en force et faire progresser la ROM dans ce domaine », ajoute Wickham.
La façon dont les répétitions partielles sont utilisées en réadaptation dépendra de la blessure exacte, et les athlètes devraient consulter un spécialiste avant d'essayer cela par eux-mêmes. Mais Wickham dit cela en règle générale: si vous souffrez, arrêtez.
Image en vedette: @emmaferreiraaa sur Instagram
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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