5 circuits Kettlebell qui maximiseront votre endurance

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Jeffry Parrish
5 circuits Kettlebell qui maximiseront votre endurance

Vous êtes donc un athlète qui a besoin d'augmenter votre endurance parce que vous avez réalisé que lorsque vous écrasez cette dernière répétition, il est utile d'avoir un système cardio tueur qui vous soutient.

Ou vous êtes un athlète d'endurance qui a besoin d'augmenter votre force (plus vos jambes sont fortes, plus votre course est efficace!) tout en augmentant votre endurance.

Ou alors, vous êtes un athlète hybride qui cherche à vous amuser et à augmenter votre endurance en même temps. Quel que soit votre désir, il existe un circuit de kettlebell stimulant l'endurance pour vous.

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Pourquoi Kettlebells?

Peu importe le type d'athlète que vous êtes, vous passez probablement beaucoup de temps à vous soucier de vos articulations: cette épaule tordue, ce genou endolori. Les circuits Kettlebell offrent des entraînements fantastiques à faible impact qui peuvent faire de vous une centrale d'endurance.

Parce que la plupart des mouvements de kettlebell, par nature, utilisent le muscle plus l'élan, vous ne jetez pas votre poids corporel, ne sautez pas ou ne frappez pas d'une autre manière sur des articulations qui subissent suffisamment de stress avec votre levage ou votre course. Ne vous méprenez pas: ce stress peut être bon pour vos os! Mais c'est quand même le stress, et les kettlebells sont un excellent moyen de se remettre activement de tout cela.

De plus, il ne fait jamais de mal de faire un travail d'endurance qui augmente la force de préhension, améliore la charnière de la hanche et aide à développer une solide force de base. Et si vous le faites correctement, votre travail respiratoire ne peut que s'améliorer. Les balançoires, les nettoyages et les bribes de kettlebell sont des œuvres d'art de la salle de sport: non seulement votre corps doit couler avec la cloche, mais votre respiration doit contrôler le mouvement.

Lorsque vous travaillez sur un circuit, vous devrez d'autant plus vous concentrer sur la synchronisation de votre respiration. Mieux vous pourrez contrôler votre respiration (et plus vous pourrez entrer d'air dans vos poumons par inspiration), plus vous aurez de temps à raser vos courses de longue distance et plus vous pourrez empiler de poids sur votre soulevé de terre max-effort.

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Circuit 1: balançoires EMOM

Ah, le mal bien-aimé d'EMOM: faire un mouvement prescrit pour un nombre prescrit de répétitions, Every Minute On The Minute.

Réglez votre montre ou votre téléphone pour qu'il s'éteigne toutes les minutes (ou placez votre horloge à un endroit où vous pouvez la voir sans vous fatiguer le cou), et balancez-vous. Prenez un poids modéré pour commencer: quelque chose que vous pouvez effectuer 15 balançoires à deux mains nettes et propres avec. Lorsque vous pouvez terminer le circuit avec confiance et une excellente forme, augmentez le poids, rincez et répétez.

Forme de swing Kettlebell

Installez la cloche à deux longueurs de pied devant vous, et saisissez la cloche fermement mais assez légèrement pour que vos doigts aient un peu de mal (imaginez pouvoir bouger vos doigts bonjour à quelqu'un au sommet de votre swing. Essayez de ne faire cela que lorsque vous êtes super confiant).

Le mouvement commence par une charnière de hanche et une légère flexion du genou. Faites glisser la cloche derrière vous pour commencer à vous balancer avec un dos neutre, en gardant la cloche serrée contre votre corps (c'est-à-dire au-dessus de vos genoux) à chaque swing.

Utilisez vos hanches pour conduire le mouvement et assurez-vous que chaque répétition est nette et propre. Essayez de terminer vos répétitions, mais arrêtez-vous et reposez-vous si vous sentez que votre forme glisse même un peu.

L'entraînement

  • Balançoires kettlebell à deux mains: 15 répétitions, chaque minute à la minute.
  • Reposez-vous lorsque vos répétitions sont terminées.
  • Lorsque votre horloge atteint la marque des minutes, recommencez vos répétitions.
  • Répétez pendant 10 à 15 minutes (pour un total de 150 ou 225 répétitions).

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Guide des planches

Circuit 2: Alternance des balançoires EMOM et des planches d'avant-bras

Dans ce circuit, tu vas te balancer toutes les deux minutes.

Toutes les secondes, au lieu de vous balancer, vous tiendrez une planche d'avant-bras. N'oubliez pas de garder vos coudes directement sous vos épaules, plantez vos orteils et serrez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc pour une efficacité maximale. Pendant que vous faites des planches, imaginez qu'il y a une bouteille d'eau sur le bas de votre dos pendant que vous faites vos planches; ne le laissez pas tomber en déplaçant vos hanches trop haut ou en les laissant tomber trop bas (ou en les déplaçant d'un côté à l'autre).

Ce circuit ciblera non seulement votre endurance cardio, mais mettra également un point d'honneur à augmenter votre endurance de base. Cela vous aidera certainement lors de cette dernière étape de votre course ou de sortir de ce dernier squat profond, car l'endurance de base est essentielle dans tous ces mouvements.

L'entraînement

  • Minute One: 15 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Reposez-vous lorsque les 15 répétitions sont terminées.
  • Minute Two: planche d'avant-bras de 30 secondes.
  • Vous pouvez interrompre la prise au besoin tout au long de la minute: 15 secondes en haut de la minute, par exemple, reposez-vous quelques secondes, puis terminez vos 15 dernières secondes. Souviens-toi juste qu'en haut de la minute suivante, tu seras de retour dans les balançoires.
  • Minute Three: 15 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Minute Four: planche d'avant-bras de 30 secondes.
  • Répétez pendant 16 à 20 minutes, pour un total de 8 ou 10 tours de chaque exercice.

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Circuit 3: Nettoie et arrache

La forme est toujours importante, mais c'est particulièrement le cas avec les nettoyages et les bribes. Assurez-vous que votre prise de la cloche est décalée de sorte que le coussinet entre votre pouce et votre index soit bien ajusté contre la courbe de la poignée. Et pour l'amour de tes avant-bras, Imaginez glisser votre bras sous la cloche au lieu de faire basculer la cloche en position de crémaillère lorsque vous arrivez au sommet du clean ou du snatch, respectivement. Avec tous les circuits, essayez de respecter le temps de repos-travail du mieux possible, mais reposez-vous toujours lorsque vous en avez besoin. Pour ce circuit, c'est particulièrement important, car vos avant-bras ne seront pas satisfaits si votre forme commence à glisser.

L'entraînement

  • Kettlebell Cleans, poids modéré, côté gauche. 10 répétitions.
  • Repos 20 secondes.
  • Kettlebell Snatches, poids modéré, côté gauche. 10 répétitions.
  • Repos 30 secondes.
  • Kettlebell Cleans, poids modéré, côté droit. 10 répétitions.
  • Repos 20 secondes.
  • Kettlebell Snatches, poids modéré, côté droit. 10 répétitions.
  • Repos 60 secondes.
  • Répétez le circuit 3-4 fois.

Circuit 4: AMRAP à rotation alternée

Pour ce circuit, vous allez régler votre minuterie sur cinq minutes et vous allez juste va. Et bien que ce soit AMRAP - autant de représentants que possible - vous allez vouloir écouter sérieusement votre corps sur celui-ci. Parce que vous alternerez les balançoires - la main gauche balance, attrapez la cloche avec la main droite dans les airs au niveau de la poitrine, balancez-vous avec la main droite, attrapez avec la gauche et répétez - c'est un excellent circuit pour cibler n'importe quelle force latérale ou déséquilibres d'endurance que vous pourriez avoir (et la plupart des gens en ont). Donc si votre côté non dominant cède en premier, écoutez-le et reposez-vous. Mieux vaut sortir du circuit avec un nombre total de répétitions inférieur (vous irez mieux la prochaine fois: c'est le but des circuits!) que de forcer des répétitions maladroites qui feront plus de mal que d'aider.

L'entraînement

  • Réglez votre minuterie sur 5 minutes et respirez profondément.
  • Commencez vos balançoires en alternant les mains au fur et à mesure.
  • Reposez-vous uniquement au besoin: le but ici est de faire autant de répétitions (avec une bonne forme) que possible.
  • Essayez de compter vos répétitions pour les comparer à la prochaine fois et essayez de garder votre repos au minimum.

Autrement dit:

  • Alternance de balançoires kettlebell, autant de répétitions que possible en 5 minutes.
Shutterstock / Prostock-Studio

Circuit 5: balançoires EMOM et pompes / squats AMRAP

Si vous aimez les kettlebells mais que vous cherchez à ajouter un petit défi supplémentaire, incorporer des pompes ou des squats de poids corporel dans votre circuit sera un excellent moyen de pré-fatiguer vos muscles et votre système cardio pour pousser votre endurance encore plus fort.

Vous pouvez choisir ici des squats de poids corporel ou des pompes, en fonction du moment où vous intégrez ce circuit dans votre programme d'entraînement plus large et en fonction de vos objectifs généraux.

Parce que les répétitions de kettlebell vont être dans l'ordre décroissant (10 la première minute, puis 9, 8, jusqu'à 5), utilisez une cloche beaucoup plus lourde (avec une bonne forme!) que vous le feriez pour les circuits ci-dessus. Et ne vous inquiétez pas: les schémas de répétition et de chronométrage semblent compliqués, mais une fois que vous entrez dans un rythme, vous allez bercer votre endurance ... dur.

L'entraînement

  • Minute One: 10 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Du repos.
  • Deuxième minute: AMRAP (autant de répétitions que possible) de pompes ou de squats de poids corporel pendant les 20 premières secondes de la minute.
  • Reposez-vous pendant les 40 dernières secondes de la minute.
  • Troisième minute: 9 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Du repos.
  • Minute quatre: Poussées AMRAP ou squats de poids corporel pendant les 25 premières secondes de la minute.
  • Reposez-vous pendant les 35 dernières secondes de la minute.
  • Minute cinq: 8 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Du repos.
  • Six minutes: Pompes AMRAP ou squats de poids corporel pendant les 30 premières secondes de la minute.
  • Reposez-vous pendant les 30 dernières secondes de la minute.
  • Septième minute: 7 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Du repos.
  • Minute huit: Poussées AMRAP ou squats de poids corporel pendant les 35 premières secondes de la minute.
  • Reposez-vous pendant les 25 dernières secondes de la minute.
  • Neuf minutes: 6 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Du repos.
  • Dix minutes: Poussées AMRAP ou squats de poids corporel pendant les 40 premières secondes de la minute.
  • Reposez-vous pendant les 20 dernières secondes de la minute.
  • Minute onze: 5 balançoires kettlebell à deux mains.
  • Repos (peut-être dans une flaque d'eau sur le sol).

Obtenez Swinging!

Chacun de ces circuits peut servir d'entraînement rapide en soi, ou vous pouvez les utiliser comme finisseurs lorsque vous souhaitez pomper un peu plus de punch dans votre programme d'entraînement.

N'oubliez pas de vous reposer au besoin, peu importe ce que les directives suggèrent: plus vous pratiquez les circuits et les mouvements, mieux vous les maîtriserez. Et plus vous aurez d'endurance pour continuer à écraser vos objectifs d'entraînement.

Allez de l'avant et balancez-vous: vous avez ceci!

Image sélectionnée via mrbigphoto / Shutterstock


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