4 exercices mis à jour pour un coffre comme celui d'Arnold

Banc de presse, presse inclinée, dip et haltère flye. Ce sont les quatre mouvements qu'Arnold Schwarzenegger a utilisés pour développer un coffre considéré comme l'un des plus parfaitement construits de tous les temps. Il y a de fortes chances que vous connaissiez déjà ce «secret» et que vous le suiviez. Alors pourquoi ta poitrine n'est-elle pas plus celle d'Arnold? 

Principalement génétique. Cela mis à part, utiliser une routine qui a été popularisée il y a un demi-siècle alors que la science et l'expérience ont révélé des méthodes bien meilleures est, comme dirait Arnold, pour «les hommes girly.«S'il commençait aujourd'hui, Arnold adopterait probablement une approche très différente. Puisque nous supposons que vous êtes un gars ordinaire avec un travail et seulement des gènes de renforcement musculaire moyens, nous pensons que vous devriez aussi. Ce qui suit est un entraînement de la poitrine scientifique et super efficace, semblable à ce que font certains pros de la musculation aujourd'hui. Cela vous donnera toutes les chances de créer un ensemble de pectoraux qui imitent ceux qui ont aidé à porter le chêne à sept Mr. Titres Olympia.

Formation

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Entraînement thoracique du 21e siècle

Sur le papier, l'entraînement thoracique d'Arnold va bien. Il attaque les pectoraux sous tous les angles et vous permet de charger des poids lourds. Mais la plupart des mecs l'utilisent déjà depuis des années et la traitent à sec. Si vous êtes dans ce bateau, il est temps de changer radicalement. Voici quelques-unes des spécifications de la nouvelle routine. 

Faites le développé couché en dernier. La première chose à faire sur le banc signifie que vous serez toujours lourd, ce qui oblige vos tendons et ligaments à assumer une grande partie de la charge. Pour maximiser la croissance des pec, vous devez faire en sorte que ces muscles fassent l'essentiel du travail. En plaçant le développé couché en dernier lors de l'entraînement, vous serez fatigué au moment où vous y arriverez. Vous devrez utiliser moins de poids, mais le stimulus de vos pectoraux sera plus important. Utilisez différents angles. Les bancs d'inclinaison et de descente que vous trouvez couramment dans les gymnases sont trop raides, ce qui met à rude épreuve vos articulations et vos poignets des rotateurs lors de la pression, ainsi que trop d'emphase sur vos delts avant. Au lieu de faire une presse inclinée à un angle de 45 degrés comme vous en avez l'habitude, essayez de travailler à 20 à 25 degrés. 

Pour éviter que la forme ne se décompose pendant un jeu aussi long, vous utiliserez la machine Smith. Vous utiliserez également des dropsets pour ce mouvement pour amener vos fibres musculaires à l'échec absolu.

Routines d'entraînement

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Formation expliquée

Diviser: Effectuez cet entraînement thoracique une fois par semaine. Ne pas entraîner les épaules ou les triceps la veille.

Comment faire: 

Effectuez les exercices marqués A et B comme un sur-ensemble. Complétez un ensemble de A, puis un ensemble de B, puis reposez-vous. Les exercices restants sont faits comme des séries droites - complétez toutes les séries prescrites pour un mouvement avant de passer au suivant. Repos de 90 à 120 secondes entre les séries.

L'entraînement

• 1. Presse d'haltères à faible inclinaison: séries - 4, répétitions 8-10
• 2a. Pec Minor Drip: Ensembles - 4, répétitions 8-10
• 2b. Presse à décliner Smith machine: séries - 4, répétitions 8-10
• 3. Banc de Presse: séries - 5, répétitions 5

Conseils pro

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1 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Pec Minor Dip

Suspendez-vous au-dessus des barres plongeantes. Gardez vos bras tendus, laissez votre corps s'enfoncer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine. Fléchissez votre poitrine et appuyez vers le haut.

2 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Presse à décliner Smith Machine

Ajuster un banc dans une machine Smith à une légère baisse. Allongez-vous sur le banc et sécurisez vos pieds. Saisissez la barre avec une poignée légèrement en dehors de la largeur des épaules et abaissez-la sur votre poitrine. Montez les trois quarts du chemin (avant le lock-out). C'est 1 rep. Effectuez 3 séries de 8 à 10 répétitions. Lors de votre quatrième série, faites 8 à 10, puis demandez à un partenaire de réduire le poids immédiatement pour vous permettre encore 8 à 10 répétitions. Réduisez à nouveau le poids et répétez. 

3 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Presse d'haltères à faible inclinaison

Réglez un banc réglable à un angle de 20 à 25 degrés et allongez-vous contre lui avec un haltère dans chaque main. Commencez avec les poids au niveau des épaules, puis appuyez-les directement sur votre poitrine. Notez que de nombreux bancs ne s'ajusteront pas à un angle aussi peu profond. Vous devrez peut-être surélever un banc plat sur une plaque de poids ou des tapis. 

4 sur 4

Pour Bernal / M + F Magazine

Banc de Presse

Tenez la barre avec une prise par-dessus, à la largeur des épaules à l'extérieur. Vos omoplates doivent être serrées ensemble et tout votre dos arqué. Sortez la barre du support et pressez-la fort. Abaissez-le vers votre sternum, puis faites une pause pendant une seconde. Poussez vos pieds fermement dans le sol pour vous aider à faire monter le poids, mais arrêtez-vous avant le verrouillage. Appuyez dessus aussi vite que vous le pouvez.