Il y a de la valeur dans la familiarité. Mais si vos entraînements deviennent obsolètes et que vous ne devenez pas plus fort ou plus maigre, il est temps de les augmenter d'un cran. Prenez votre entraînement actuel et améliorez-le. Voici comment.
Je fais encore trois séries de dix? Il y a une meilleure façon. C'est ce qu'on appelle la «méthode du nombre total de répétitions."
Disons que vous souhaitez faire 4 séries de 12 répétitions (un total de 48 répétitions pour cet exercice.) Votre premier set est probablement facile car vous êtes frais. Ensuite, sur votre deuxième set, vous atteignez exactement 12 répétitions sans que votre forme ne se décompose. Mais avec le troisième set, vous ne pouvez gérer que 11 répétitions sans que la forme ne s'effondre.
Avant de commencer la série numéro quatre, vous savez que vous ne pouvez pas obtenir 12 répétitions, vous réduisez donc le poids avant de commencer. Mais à ce moment-là, vous ne parvenez à atteindre que 8 ou 9 répétitions à cause de la fatigue causée par le troisième set.
Vous venez de vous tromper sur plusieurs répétitions et vous avez compté un échauffement comme un ensemble de travail. Donc, le poids était soit trop léger pour vous mettre au défi, soit vous avez échoué avant d'atteindre le nombre cible de répétitions pour cet ensemble.
Pour arrêter de tricher vos entraînements, visez un nombre total de répétitions pour l'exercice plutôt qu'un nombre de répétitions par ensemble. Comme ça:
Même exercice. Même nombre de répétitions au total. Plus de taille et de force.
Vous pouvez réorganiser n'importe quel schéma de répétitions en vous concentrant simplement sur le nombre total de répétitions. Ce faisant, vous construirez plus de taille et de force car vous utilisez le poids le plus lourd possible pour tous les ensembles. Et tu ne manqueras jamais un représentant.
Arrêtez de suivre les conseils de la vieille école sur les périodes de repos. Il fut un temps où la plupart des programmes d'entraînement recommandaient trois minutes de repos entre les séries. Peu importait que l'exercice soit le squat ou l'élévation du mollet.
Trois minutes de repos entre les séries de soulèvements de mollets? Ridicules! Il ne sert à rien de se reposer aussi longtemps à moins que vous n'essayiez un levage maximal avec un gros exercice composé tel que le squat, le soulevé de terre, le nettoyage ou l'arraché. De plus, vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer entre les séries à faible répétition. Pourquoi? Parce qu'ils ne stimulent pas votre système cardiovasculaire comme le ferait un ensemble de squats de 20 répétitions.
Les séries à haute répétition avec des exercices composés nécessitent des périodes de repos plus longues afin de permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à un niveau gérable avant de lancer la série suivante. Les séries à faible répétition et les exercices d'isolement ne nécessitent pas beaucoup de temps de récupération car il n'y a pas de demande cardiovasculaire.
Si vous tenez à chronométrer vos pauses, réduisez-les toutes à une minute. Mieux encore, alternez entre les exercices au lieu de prendre un vrai repos. Ce faisant, vous développerez votre condition physique générale, perdrez plus de graisse et sortez de la salle de sport en moins de temps.
Si vous avez besoin de trois minutes de repos pour récupérer, il y a un problème. Se reposer trop longtemps entre les séries tue votre conditionnement général. Et une grande partie de la perte de graisse dépend du fait de forcer votre corps à faire autant de travail que possible en le moins de temps possible.
Votre système nerveux contrôle vos muscles. Le problème est que beaucoup d'entre nous entrent dans la salle de sport dans un état second, soit directement du travail, soit juste hors du lit.
Eh bien, si vous dormez à moitié, votre système nerveux l'est aussi. Cela entrave gravement votre capacité à générer une force maximale à chaque exercice. En d'autres termes, un système nerveux paresseux vous empêche de recruter plus de fibres musculaires.
Il existe une solution simple à ce problème. Avant d'arriver à votre entraînement principal, allumez votre système nerveux en utilisant ces exercices:
Cette série ne devrait prendre que deux minutes. Le saut à la corde et le sprint réveillent votre système nerveux, et la suspension ouvrira l'espace intervertébral dans votre colonne vertébrale pour libérer les transmissions nerveuses à vos muscles. Cela revient à retirer les plis d'un tuyau d'arrosage.
Arrêtez de craquer à la moitié de vos entraînements. Si vous vous entraînez à vide, non seulement vous aurez moins d'énergie pour vous entraîner dur, mais vous garantissez un plateau de performance et de croissance musculaire.
Une bonne nutrition d'entraînement telle que Plazma ™ prévient le catabolisme et augmente les performances.
Une nutrition d'entraînement de qualité vous donne l'avantage de développer plus de muscles et de favoriser la récupération afin que vous puissiez retourner dans la salle de sport et augmenter l'intensité lors de votre prochain entraînement.
Peu importe que vous fassiez une partie du corps divisée, un entraînement complet du corps ou quoi que ce soit entre les deux. Suivez simplement ces quatre étapes pour relancer vos entraînements et revenir aux résultats.
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