Le soulevé de terre déficitaire est une variante de soulevé de terre avancée qui sera utilisée par les haltérophiles avec des objectifs très spécifiques. Contrairement à une variante de deadlift comme le sumo deadlift qui peut être largement utilisé avec facilité par tous les lifter, le deadlift déficit doit être réservé à certaines populations de levage.
Dans cet article, nous allons couvrir plusieurs sujets pour vous doter des connaissances nécessaires pour effectuer des deadlifts de déficit avec intention et stratégie. Certains sujets qui seront abordés comprennent:
Pour les apprenants visuels, regardez notre vidéo ci-dessous qui traite en détail des sujets ci-dessus!
Les deadlifts de déficit sont tout soulevé de terre qui est effectué sur une surface surélevée, ce qui entraîne une augmentation de l'amplitude des mouvements. Le déficit est censé désavantager les mécanismes de départ normaux pour créer un report sur la résistance du sol. Les deadlifts conventionnels peuvent être effectués à partir d'un déficit, ainsi que les deadlifts de sumo.
Consultez le guide rapide ci-dessous pour savoir comment effectuer des deadlifts techniquement compétents.
Traditionnellement, les deadlifts déficitaires seront effectués sur une surface de 2 à 4 pouces de hauteur. Certains objets populaires sur lesquels se tenir comprennent:
Le chargement pour les deadlifts déficitaires devrait être plus léger que les deadlifts traditionnels. Une bonne règle de base est d'utiliser 10 à 25% de poids en moins par rapport aux soulevés de terre traditionnels.
Préparez-vous comme vous le feriez normalement pour votre soulevé de terre traditionnel et travaillez à limiter les changements de configuration. Par exemple, les hanches ne doivent pas bouger et modifier leur position de départ dans une large mesure pour s'adapter à un soulevé de terre déficitaire. Il y aura quelque des changements subtils dans le positionnement de la configuration, mais cela ne devrait pas modifier la mécanique dans une large mesure.
Assurez-vous de bien vous attacher et tirez la barre fermement contre le corps pour éviter que les hanches ne se soulèvent trop rapidement, car elles seront probablement positionnées plus haut que la normale.
Effectuez un schéma concentrique (levage) similaire à celui que vous feriez pour le soulevé de terre traditionnel et faites de même pour la partie excentrique (abaissement). Concentrez-vous fortement sur le contrôle de la barre et le maintien d'une charnière de hanche solide pour construire la chaîne postérieure et renforcer les postures de levage jusqu'à ce que la barre entre en contact avec le sol.
[En relation: Améliorez votre soulevé de terre et votre charnière de hanche avec notre guide RDL détaillé.]
Il existe de nombreux avantages du deadlift avec déficit et chacun donne un aperçu de la façon d'utiliser et de programmer ce mouvement en conséquence.
Tirer la force du sol est énorme pour les deadlifts lourds réussis. Les 30 premiers% du soulevé de terre sont souvent les plus difficiles, donc en désavantageant cette gamme de mouvement avec des deadlifts déficitaires, vous pouvez créer un report de force plus élevé pour cette gamme de mouvement spécifique.
Vous trouverez ci-dessous quelques indices utiles à garder à l'esprit lorsque vous utilisez des deadlifts avec déficit et que vous essayez de vous améliorer:
[Lire ceci: Établir des répétitions et du poids à utiliser en toute sécurité pour les deadlifts déficitaires!]
En augmentant le temps sous tension pendant la position de départ du soulevé de terre, vous pouvez potentiellement travailler sur l'amélioration des postures de levage nécessaires pour réussir ce modèle de mouvement en raison de la spécificité de ses exigences.
Par exemple, le maintien d'une position de départ forte de la hanche peut parfois être une lutte pour certains haltérophiles, donc en se concentrant sur cette gamme spécifique de signaux de mouvement et de conscience corporelle peut être travaillé.
Il s'agit d'une variation de soulevé de terre exigeante, il est donc logique que la chaîne postérieure reçoive une tonne de travail lors de cet exercice. Les fessiers, les ischio-jambiers, les épines érecteurs et la musculature du dos seront tous renforcés avec des deadlifts déficitaires.
Comme mentionné dans l'intro de cet article, les deadlifts de déficit ne sont pas pour tout le monde. Si vous n'avez pas d'entraîneur, cela peut être un peu plus compliqué de savoir comment programmer des deadlifts avec déficit.
Pour vous aider dans votre voyage de traction, nous avons créé un tableau ci-dessous pour vous aider à résoudre la question de savoir si les deadlifts avec déficit en valent la peine. Si vous répondez "non" à l'une de ces questions, il pourrait être utile d'explorer d'autres variantes de soulevé de terre à utiliser dans votre programme.
| Votre mobilité pour le soulevé de terre est-elle bonne? | Oui Non |
| Avez-vous une raison de réaliser des déficits? | Oui Non |
| Avez-vous un coach pour fournir des commentaires? | Oui Non |
| Avez-vous une solide force fondamentale de soulevé de terre? | Oui Non |
Encore une fois, ce qui précède est individuel, donc si vous avez répondu non, mais que vous voulez toujours les exécuter, alors allez-y! Nous voulons simplement que vous soyez simplement stratégique et sûr lorsque vous ajoutez de nouveaux exercices à votre plan d'entraînement.
Si le deadlift avec déficit est un exercice couramment utilisé dans votre programmation, vous pouvez vous attendre à avoir un report direct et indirect sur d'autres mouvements. Les exercices qui verront le plus d'avantages et de retombées des soulevés de terre déficitaires sont d'autres variations et mouvements de soulevé de terre qui nécessitent une forte charnière de hanche.
D'autres mouvements qui nécessitent un contrôle du poids peuvent également voir une augmentation, car les deadlifts déficitaires améliorent les compétences de chronométrage et de patience sur le sol.
Pas nécessairement. Par exemple, les débutants bénéficieront simplement d'effectuer des répétitions traditionnelles de soulevé de terre de qualité et de renforcer la force fondamentale. De plus, les haltérophiles devraient avoir une raison d'utiliser leur utilisation et pas seulement parce qu'ils ont l'air cool.
De manière générale, un déficit variera entre 2 et 4 pouces et cela sera basé sur ce sur quoi il s'est tenu. Certaines options populaires incluent:
Le soulevé de terre déficitaire fera travailler tous les mêmes muscles que le soulevé de terre traditionnel. Par exemple, les principaux moteurs seront toujours les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que l'érecteur des épines, les mollets et le haut du dos serviront de muscles de soutien.
Le soulevé de terre déficitaire peut être un outil d'entraînement incroyable pour améliorer le soulevé de terre et la force globale. Cependant, c'est un exercice légèrement plus avancé, donc son utilisation devrait avoir une justification et une intention derrière elle. Si vous ne savez pas si le soulevé de terre de déficit vous convient, nous vous recommandons de rechercher un entraîneur pour des commentaires en personne!
Personne n'a encore commenté ce post.