La plupart des haltérophiles, à moins qu'ils ne soient génétiquement doués, ont un groupe musculaire têtu qui refuse de se développer. Peu importe ce que vous faites et ce que vous lui lancez, il a toujours la même apparence.
C'est presque suffisant pour vous faire verser des larmes dans votre boisson protéinée.
Pour moi, et pour d'innombrables autres athlètes, ce sont les avant-bras et les mollets. Donc, si vous avez du mal à développer ces muscles, c'est votre allée.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations et opinions proviennent exclusivement de l'auteur.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les muscles, en particulier les muscles de l'avant-bras et du mollet, sont plus difficiles à développer.
Prenons les veaux pour un exemple. Le plus gros muscle du mollet est le gastrocnémien, et en dessous se trouve le muscle soléaire. Le soléaire a une composition de fibres musculaires qui peut être jusqu'à 90% dominante à contraction lente. Cependant, le gastrocnémien est un muscle dominant à contraction rapide, il peut donc être facilement fatigué par rapport au soléaire.
Cela signifie que vous devez attaquer votre entraînement du mollet différemment selon le muscle du mollet que vous ciblez.
Les avant-bras ont de nombreux petits muscles avec différents types de fibres. Cependant, la plupart des muscles de l'avant-bras sont dominants à contraction lente, tout comme le muscle soléaire.
Les fibres musculaires à contraction lente sont difficiles à cultiver car elles dépendent d'un riche apport de sang oxygéné appelé myoglobine.
Cette protéine importante contient du fer et stocke l'oxygène, qui est nécessaire à nos muscles pour effectuer la respiration cellulaire. À cause de ce, elles génèrent moins de puissance et de résistance que les fibres à contraction rapide, mais sont plus lentes à la fatigue, ce qui signifie qu'elles peuvent soutenir l'activité plus longtemps.
[Connexes: en savoir plus sur les différences entre les fibres musculaires à contraction rapide et lente]
L'origine d'un muscle est le site d'attache qui ne bouge pas pendant la contraction. L'insertion est le site d'attache qui bouge pendant la contraction musculaire. L'insertion est généralement distale et l'origine est proximale, par rapport à l'insertion.
Par exemple, le muscle gastrocnémien prend naissance sous la rotule du fémur et s'insère sous le talon via le tendon d'Achille.
De manière générale, plus l'insertion (tendon) est longue et un ventre musculaire plus court rend la croissance musculaire plus difficile, tandis qu'une insertion plus courte et un ventre musculaire plus long facilitent la croissance musculaire.
De plus, les points d'insertion longs ou courts affectent la taille ou la taille de vos muscles. Donc, si vous avez la chance d'avoir des points d'insertion courts, veuillez en profiter.
Cependant, ne laissez pas votre génétique vous abattre. Vous pouvez toujours développer les muscles de vos mollets et de vos avant-bras avec un entraînement intelligent et des exercices ciblés.
«Pour développer les mollets, vous devez vous concentrer sur l'obtention d'un fort étirement en bas de chaque répétition, en prenant suffisamment de temps pour dissiper le réflexe d'étirement - 4 secondes en bas - puis un mouvement contrôlé mais puissant vers le haut, 2 secondes de contraction au haut, puis un négatif contrôlé », déclare Nick Nilsson, un entraîneur personnel basé dans l'Illinois.
Il s'agit d'un entraînement au tempo utilisant un tempo 4412. Le premier chiffre est la partie excentrique (abaissée). La deuxième est la position inférieure, la troisième est la partie concentrique du mouvement et la quatrième est la position supérieure.
«Étant donné que les veaux sont difficiles à développer, ils doivent être entraînés à une fréquence plus élevée, même aussi souvent que tous les jours», ajoute-t-il. «Utiliser des exercices tels que le Donkey Calf Raise est extrêmement bénéfique. Si vous n'avez pas de machine Donkey Calf Raise, vous pouvez utiliser un support d'alimentation et une barre pour imiter le mouvement de manière très efficace."
Placez un support de sécurité (dans le support de squat) à la hauteur de l'estomac et l'autre un cran plus bas et posez une barre sur eux. Mettez un coussin sur l'extrémité inférieure de la barre pour le bas du dos.
Mettez des plaques de poids aux deux extrémités. Le panier supérieur est le point d'ancrage et le panier inférieur est les poids que vous soulevez. Utilisez un stepper ou des plaques de poids pour la plante de vos pieds.
Placez la plante de vos pieds sur la surface surélevée et la barre le long de la longueur de votre colonne vertébrale avec le coussinet sur le bas du dos. Redressez les jambes, et c'est une augmentation du mollet à partir de là.
«Je recommande également les étirements avec résistance pour les mollets», déclare Nilsson. «Faites-le en tant que finisseur sur un exercice régulier d'élévation des mollets debout."
Après avoir terminé votre set, descendez dans la position d'étirement du bas puis remontez légèrement et maintenez. Ensuite, exercez une tension presque suffisante pour déplacer la charge mais pas assez pour la déplacer réellement."
Donnez la priorité à l'entraînement de vos mollets lors de leur développement. Mettez-les tôt dans votre entraînement lorsque vous avez le plus d'énergie.
Vous pouvez les associer à un autre exercice pour les jambes les jours du bas du corps ou en faire des séries droites les jours du haut du corps.
Par example,
Ou alors
[En relation: Le guide BarBend des exercices pour mollets]
«Rien ne fait éclater le haut du corps comme des avant-bras musclés», déclare Travis Pollen, entraîneur personnel et doctorant en sciences de la réadaptation. «Pourtant, les avant-bras sont une partie du corps notoirement têtue à développer. Le fait est que la plupart des gens ne consacrent pas le temps nécessaire à l'entraînement concentré des avant-bras."
Cependant, personne ne va au gymnase pour le «jour de l'avant-bras."
Eh bien, personne sauf les grimpeurs. Pour les grimpeurs, chaque jour est le jour de l'avant-bras, et leurs avant-bras Popeye en sont la preuve dans le pudding. (1) En quelques mois, un jour par semaine d'escalade a à la fois ajouté de la masse aux avant-bras de Pollen et renforcé son emprise, qui s'est même répercutée sur les PR sur mes gros ascenseurs. Si vos avant-bras sont à la traîne, l'escalade est une solution incontournable.
Si l'escalade n'est pas une option, retournez le script.
«La sagesse conventionnelle dit que vous devriez éviter d'avoir trop d'exercices exigeants en prise en une seule séance d'entraînement», note-t-il. "Cependant, si votre objectif est d'avoir des avant-bras bombés, ignorez simplement cela. Un jour par semaine, enchaînez volontairement un tas d'exercices exigeants en adhérence dans un circuit."
Par example,
Remarque: les séries et les répétitions dépendent de vous et de votre force de préhension.
Répétez cet entraînement ou ses variantes jusqu'à ce que vos avant-bras ne soient plus votre maillon faible.
[En relation: 4 exercices de renforcement de la préhension empruntés à des grimpeurs]
Si vous n'êtes pas génétiquement béni, vous pouvez toujours développer des muscles sur des parties du corps tenaces.
En enfreignant quelques `` règles '' combinées à un entraînement prioritaire et à une fréquence plus élevée, vous ferez éclater ces muscles têtus sans avoir à recourir à des boîtes d'épinards.
Image sélectionnée via Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Référence
1. Eur J Sport Sci. 2017 octobre; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Publication en ligne du 28 juillet 2017. Différences de force, d'endurance et de cinétique hémodynamique de l'avant-bras entre les hommes et les grimpeurs en plomb.
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