Personne ne prévoit de se blesser, mais c'est courant et semble parfois inévitable si vous pratiquez des sports de force sur le long terme. Le levage peut certainement battre un corps, en particulier les ultra compétitifs qui peuvent être prêts à lancer les dés sur l'intensité de temps en temps. Alors, y a-t-il quelque chose que l'on puisse faire pour réduire les risques de blessure?
Si nous voulons éviter les blessures, nous devons d'abord élargir notre compréhension de ce qu'est une blessure et de ce qui peut ou non contribuer à sa survenue. Le fait de ne pas se blesser est probablement le résultat de la réduction du risque de surutilisation et de la gestion du volume d'entraînement grâce à des stratégies intelligentes de stress et de charge, plutôt que l'obsession de l'apparence du mouvement (dans les limites du raisonnable). Alors, qu'est-ce qu'une blessure?
«C'est un terme assez complexe à définir… Dans l'ensemble, le consensus porte sur le signalement de la douleur et / ou du dysfonctionnement (définis comme des diminutions de performance objectivement mesurables) par l'athlète», déclare le Dr. Mike Ray (Doctorat en chiropratique, M.S. Exercise Science), clinicien en réadaptation et entraîneur (Barbell Medicine). «Un problème majeur avec une telle définition, qui repose uniquement sur la douleur - si l'athlète a un malentendu concernant la prémisse de la douleur (système de détection des menaces) car la douleur équivaut à une lésion tissulaire égale 'mauvais', alors c'est une réelle possibilité qu'il / elle choisit elle-même l'activité par peur de la douleur et des «blessures»; ce qui signifierait qu'ils sont blessés parce qu'ils pensent qu'ils sont blessés."
Les études d'épidémiologie des blessures telles que cette étude sur les blessures des hommes forts, ont utilisé des définitions telles que «La blessure était définie comme tout` `dommage physique au corps qui faisait que l'athlète homme fort manquait ou modifiait une ou plusieurs séances d'entraînement ou manquait une compétition."" C'est une définition de travail solide, mais étant donné que dans cette étude particulière, seulement environ la moitié des athlètes ont déjà consulté un médecin, nous ne savons tout simplement pas si ce qu'ils pensent avoir causé la blessure a réellement causé la blessure.(1)
Si nous voulons rester très large dans notre définition, la blessure est associée à un moment dans le temps où nous avons ressenti quelque chose hors de l'attendu lors d'un mouvement, puis la douleur s'est produite. La douleur, bien sûr, n'est pas toujours très simple.
La blessure peut sembler simple au début, comme si un athlète ressent une douleur intense au milieu du banc et que son pec s'enroule; une déchirure complète s'est produite, il semble assez évident ce qui s'est passé. Mais c'est un exemple extrême et il y a beaucoup de blessures qui ne sont pas aussi claires. Combien d'athlètes ont une «épaule grincheuse» ou une lombalgie non spécifique qui, selon eux, a coïncidé avec une incidence spécifique, ou qui est apparemment sortie progressivement de nulle part? Probablement beaucoup, mais il n'y a pas nécessairement de relation claire entre une sensation de douleur continue et un moment perçu de blessure, car la douleur elle-même est une sensation très compliquée qui peut être trompeuse.
Prenons par exemple la douleur référée, c'est-à-dire lorsque les signaux de douleur deviennent «confus», dans un mécanisme qui n'est pas largement compris, comme lorsque le bras gauche fait mal pendant une crise cardiaque. Une théorie est que cela a à voir avec une densité de nerfs convergeant et devenant trop encombrés au niveau de la moelle épinière, et ainsi mal orienter ou confondre le signal de la douleur.(2)
Si la douleur est compliquée et que nos définitions de travail des blessures reposent sur elles, cela signifie que… les blessures sont compliquées et il n'y a pas de stratégie facile à identifier pour les identifier.
«Cette discussion peut être encore compliquée par notre incapacité à classer quand quelqu'un est« blessé »sur la base des résultats de l'image (rayons X / IRM / etc.). Nous avons beaucoup de données sur le taux de prévalence des «problèmes» musculo-squelettiques dans la population asymptomatique (aucune douleur ou dysfonctionnement signalé); ce qui brouille davantage l'eau d'un problème de tissu nécessitant la classification de la blessure et justifiant un traitement / une intervention », a déclaré le Dr. Rayon.
Cela signifie que de nombreux pans de la population ont des hernies discales, des lésions de la coiffe des rotateurs ou d'autres problèmes courants associés à des blessures majeures, mais AUCUN symptôme de douleur ou d'incapacité à effectuer - ce qui signifie qu'un problème particulier, comme une hernie discale, n'est pas clair. -cut map pour comprendre ce qui est préjudiciable.(3)
Qu'est-ce qui cause les blessures? Eh bien, qu'est-ce qui ne marche pas?
La récente explosion de popularité du levage au cours de la dernière décennie signifie qu'il y a plus que jamais une demande pour des stratégies d'atténuation des risques et de progression intelligente de la formation. Malheureusement, il existe de nombreux mythes dominants en ce qui concerne ce qui blesse, tels que des exercices spécifiques (j'ai entendu de manière anecdotique beaucoup de propos alarmistes sur des mouvements tels que les soulevés de terre, les rangées verticales, divers mouvements au-dessus de la tête et les extensions de jambes, par exemple) , ou des formes spécifiques, mais il ne semble pas y avoir beaucoup de données pour étayer ces affirmations - cela pourrait en partie parce que les athlètes de force eux-mêmes n'ont pas été beaucoup étudiés.
Dans l'étude de 2014 sur les blessures des hommes forts, la toute première pour les athlètes hommes forts utilisant plus d'un athlète sujet, les auteurs ont noté que seulement 12 études d'épidémiologie des blessures ont été réalisées sur les haltérophiles en dynamophilie, haltérophilie et musculation, et en 2018, cette étude a noté qu'aucune étude n'a croisé de manière égale les populations d'hommes et de femmes.(4)
Ainsi, même si l'on ne sait pas quelles sont les causes directes des blessures, les données dont nous disposons indiquent un peu plus que les blessures sont liées à une mauvaise gestion de l'intensité - soulever un poids pour lequel vos tissus n'étaient pas préparés, en raison de facteurs potentiels tels que la fatigue élevée à l'entraînement, le stress général et la charge d'entraînement élevée.(5) (6) (7)
Les corps sont très adaptatifs ainsi que très diversifiés d'une personne à l'autre, et s'adapteront aux demandes qui leur sont imposées, à condition que les demandes soient mises à l'échelle intelligemment.
Il y a certainement un argument à faire pour qu'une mauvaise forme soit un facteur contributif, car c'est quelque chose pour lequel, par nature, il serait difficile de concevoir une étude: un mouvement inefficace peut conduire à une mauvaise gestion de la charge, en raison du déplacement du corps et de l'effort nécessaire pour essayer. pour trouver une position plus optimale, provoquant ainsi une charge irrégulière ou un pic dramatique soudain dans le chargement d'un tissu non préparé, et provoquant ainsi une blessure, mais il n'y a pas une chose inhérente à une position particulière qui détermine une blessure. Il est plus probable que les blessures soient causées par des augmentations d'intensité mal ou non planifiées.
Il est peu probable que l'on puisse prévenir les blessures au sens strict du terme; il y a trop de facteurs et bien sûr, les accidents surviennent au-delà du contrôle de l'individu.
«Une approche meilleure et plus scientifiquement fondée est la réduction des risques, qui est maintenant une discussion sur la probabilité. La façon dont j'en discute généralement est basée sur la théorie du chaos », déclare le Dr. Rayon. Qu'est-ce que la théorie mathématique a à voir avec les blessures?
«Pour beaucoup, la vie apparaît comme un état d'aléatoire avec peu d'interconnexions, mais la théorie du chaos postule une perspective différente et élucide l'interdépendance des événements, et si nous prenons suffisamment d'attention au fil du temps, nous trouverons des modèles de connexité ([également connu comme effet papillon, ou attracteur de Lorenz). Si nous examinons les données dont nous disposons sur les blessures sportives, nous trouvons des modèles d'interdépendance avec corrélation avec le risque."
Si la blessure est souvent corrélée à la surutilisation, à la fatigue et au stress comme le suggèrent la plupart des données, la gestion de ce stress / charge / fatigue serait la stratégie logique de réduction des risques, d'autant plus que ces stress peuvent être de nature psychosociale - notre esprit interagit avec corps à un degré profond.(7)
Il existe une théorie de la formation développée par TJ Gabbetts appelée le ratio de charge de travail aiguë: chronique (ACWR). Dr. Pat Davidson (Ph.D, physiologie de l'exercice), ancien homme fort léger, et actuel éducateur de fitness, entraîneur de force et de conditionnement physique et entraîneur personnel, estime qu'il est important de prêter attention à une gestion cohérente de la charge en utilisant un tel système.
«Une charge d'entraînement chronique est établie une fois que vous disposez de quatre semaines de données, puis la charge d'entraînement aiguë est la cinquième semaine par rapport à la charge d'entraînement des quatre semaines précédentes; la moyenne de cette charge d'entraînement », déclare le Dr. Davidson, "Il vous recommande de suivre un ratio numérique qui devrait vous empêcher de passer au royaume des drapeaux rouges en ce qui concerne la probabilité de blessure",
Dr. Ray a fait un point similaire à propos de l'entraînement basé sur l'EPR: «Dans l'ensemble, nous devrions être conscients de la charge de l'athlète, ce qui est principalement préconisé par le suivi du taux d'effort perçu (RPE) et des ratios de charge de travail aiguë: chronique (ACWR) .. .La fatigue sera prise en compte en surveillant l'intensité externe (mesure objective de la charge soulevée ou des demandes d'entraînement) et de l'intensité interne (subjectif à quel point l'athlète regarde une séance d'entraînement particulière - mesurée par RPE et session RPE)."
Pour progresser, un athlète doit développer une intensité d'entraînement avec une surcharge progressive, mais trop trop tôt et nous risquons de marcher dans le territoire des blessures. L'entraînement à haute intensité n'est pas nécessairement un problème en soi si l'on peut y arriver progressivement en toute sécurité.
Alors, quels types de méthodes pouvons-nous utiliser pour gérer l'intensité et l'augmenter intelligemment?
Gardez la charge de travail cohérente. Même si vous sortez d'un déload post-rencontre et que vous vous sentez frais, votre corps n'est probablement pas habitué à un volume d'entraînement élevé. Vous avez déchargé votre volume qui, selon le Dr. Davidson, est un facteur de risque.
«Je garde les gens sur une charge d'entraînement assez normalisée, et si j'essaie de leur présenter des choses, je n'en présente pas trop trop tôt, ou je ne les recule pas totalement trop loin… Je dois respecter ce que semble émerger comme des données importantes sur ce ratio ... c'est presque comme si vous étiez préparé à ce que vous faisiez, et si vous ne le faites pas de manière cohérente, vous n'êtes pas vraiment préparé pour cela, alors vous devez être vraiment conscient de ces baisses ou pics drastiques dans ce que vous faites sur une base d'entraînement hebdomadaire."
En suivant ce raisonnement, une période risquée pour un athlète de force pourrait être immédiatement après une décharge après une grande compétition - après les rencontres, les émotions sont souvent fortes et personnellement, terminer un grand concours alimente généralement vraiment mon désir de retourner au gymnase. et s'entraîner dur. Mais c'est un facteur de risque, car mon volume progressif a probablement DIMINUÉ avant la compétition, et mon corps n'est peut-être pas prêt à revenir dans une semaine d'entraînement à volume élevé de 5 jours, même si je me sens frais.
Davidson a déclaré: «Ils pourraient ne pas se blesser la première semaine, mais il est très probable qu'ils commenceront à avoir des problèmes la deuxième ou la troisième semaine ... quand quelqu'un atteint un sommet pour quelque chose, son volume d'entraînement va diminuer à mesure que son intensité reste la même. ou augmente à mesure qu'ils se rapprochent de leurs concurrents, donc même s'ils retournent à l'entraînement normal juste après une compétition, cela pourrait être un pic en termes de volume global."
Prenez votre temps pour augmenter votre volume après une pause, et vous pourrez vous ressensibiliser progressivement.
Attention à la nouveauté. Vous pouvez garder votre charge d'entraînement constante, mais la nouveauté peut agir de la même manière qu'un pic d'intensité si elle n'est pas abordée de manière stratégique.
«La nouveauté est… .quelque chose qui pourrait être associé à une blessure, et je pense que c'est un concept important pour beaucoup d'athlètes d'hommes forts pour se faire une idée », a déclaré Davidson.
«Peut-être que vous avez fait du pressage, mais vous n'avez pas fait du pressage avec un bloc, alors… c'est de la nouveauté. Ou vous avez fait du deadlifting, mais vous n'avez pas été deadlifting avec n'importe quel outil à venir dans le prochain spectacle ... Habituez-vous à la nouvelle chose avec laquelle vous allez devoir travailler, et faites-le de manière assez respectable. Encore une fois, cela implique de simplement établir où vous en êtes aujourd'hui. Il n'est pas nécessaire d'être bon tous les jours dans un sport comme l'homme fort, il suffit d'être bon un jour."
Cela dit, la nouveauté peut également être introduite comme atténuateur de risque si elle est effectuée lentement et intelligemment.
Lors du redémarrage après une longue pause, comme revenir d'une blessure, le désir de «revenir là où j'étais» peut être assez écrasant. Il est important de tempérer ce désir du point de vue du risque de blessure. Un nouveau mouvement peut aider à agir comme un délestage forcé, à condition que vous vous concentriez sur l'apprentissage du nouveau mouvement et ne le surchargez pas.
Sur les stratégies de délestage, le Dr. Davidson a déclaré: «La nouveauté est un grand deload, mais respectez le fait que les charges seront probablement annulées… si c'est un nouveau mouvement, si vous respectez le fait que vous n'êtes probablement pas bon dans ce domaine, vous apprenez à le faire; c'est un deload du point de vue de l'intensité."
Un powerlifter sortant d'une préparation intense en compétition pourrait bénéficier de variations de squat, de pression et de soulevé de terre moins fréquemment utilisées, d'un travail unilatéral ou d'un entraînement dans différents plans et positions pour traiter des groupes musculaires plus petits et des zones qui peuvent être négligées au cours des derniers mois et semaines. de pointe.
Il n'est pas surprenant que notre bien-être mental et émotionnel soit un facteur de stress qui peut et affecte notre physiologie et donc nos performances d'entraînement. Juste sur la base de mon expérience de formation des clients, j'ai vu des gens entrer et écraser le manque de sommeil et une mauvaise alimentation parce qu'ils passaient une bonne semaine et se sentaient bien, et j'ai vu des gens être correctement reposés et nourris mais sucer de tout et n'ont pas de «Go» supplémentaire en eux parce qu'ils sont déprimés et anxieux à propos du travail et de leurs relations, etc. L'étude Ivarsson a passé en revue 48 études sur les blessures «pour examiner (i) l'ampleur des effets des relations entre les variables psychosociales (suggérées comme prédicteurs de blessures dans le modèle du stress et des blessures sportives) et les taux de blessures, et (ii) les effets des interventions psychologiques visant à réduire la fréquence des blessures (prévention) », et a conclu que« les variables psychosociales, ainsi que les interventions basées sur la psychologie, peuvent influencer le risque de blessures chez les athlètes." (7)
Dans l'ensemble, prendre soin de votre esprit et de votre âme et traiter votre stress mental de la même manière que votre corps est une bonne tactique si vous souhaitez atténuer le risque de blessure.
Une bonne forme et un mouvement efficace sont également des facteurs d'atténuation des risques. «Et bien sûr, je pense qu'il est essentiel d'avoir une technique appropriée avec vos mouvements. Acquérir une base des bases au début ... une base vraiment solide des mouvements qui sont associés à n'importe quel haltère ou sport de fer auquel vous participez », a déclaré Davidson.
Plus vous êtes compétent avec un mouvement, plus vous chargerez les tissus impliqués de manière cohérente, mieux ils s'adapteront. Et tout athlète, du novice à l'élite, peut exécuter les tâches relativement simples que Davidson associe à la prévention des blessures:
«Ayez une charge d'entraînement mesurée et gérée dont vous gardez une trace, et respectez cette nouveauté peut être à la fois un retard et, si vous faites trop trop vite, quelque chose qui pourrait être un problème pour vous."
Suivez votre volume, augmentez-le à un rythme approprié, prenez soin de votre esprit et de vos émotions et faites attention aux nouveaux ascenseurs amusants et brillants.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
1. Winwood PW et coll. Épidémiologie rétrospective des blessures des athlètes d'hommes forts. J Strength Cond Res 28 (1): 28-42, 2014
2. Greg M. Murray. Douleur référée. J Appl Oral Sci. 2009 Dec; 17 (6): je
3. Lederman. La chute du modèle postural-structurel-biomécanique dans les thérapies manuelles et physiques: illustrée par la lombalgie. CPDO Ltd., 15 Harberton Road, Londres N19 3JS
4. Strömbäck, MSc, et. tout. Prévalence et conséquences des blessures en dynamophilie: une étude transversale. Orthop J Sports Med. 2018 mai; 6 (5): 2325967118771016.
5. Jones CM et coll. Association de la charge d'entraînement et des marqueurs de fatigue avec les blessures et la maladie: un examen systématique des études longitudinales. Sports Med. 2017 Mai; 47 (5): 943-974. doi: 10.1007 / s40279-016-0619-5.
6. Eckard TG et coll. La relation entre la charge d'entraînement et les blessures chez les athlètes: un examen systématique. Sports Med. 2018 août; 48 (8): 1929-1961. doi: 10.1007 / s40279-018-0951-z.
7. Ivarsson A et coll. Facteurs psychosociaux et blessures sportives: méta-analyses pour la prédiction et la prévention. Sports Med. 2017 Fév; 47 (2): 353-365. doi: 10.1007 / s40279-016-0578-x.
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