5 exercices de biceps uniques à utiliser pour la masse et la force

Il existe une tonne d'exercices de biceps différents pour construire de plus gros bras, cependant, sont-ils tous égaux?

Eh bien, oui et non. Chaque exercice de biceps sera légèrement différent en fonction du niveau d'entraînement actuel de l'individu. Afin de développer n'importe quelle zone du corps, il doit y avoir une forme de surcharge progressive. Pour les biceps en particulier, il existe plusieurs façons de les surcharger progressivement pour la croissance. Vous pouvez modifier l'intensité, la fréquence, le volume total, l'amplitude des mouvements et bien plus encore.

Si vous pensez que votre entraînement des biceps est devenu obsolète, il est peut-être temps de modifier quelques-uns de vos choix d'exercices. Dans la vidéo et l'article ci-dessous, nous mettons en évidence cinq exercices de biceps que vous n'avez peut-être pas déjà enrôlés dans votre programme. Vous en connaissez peut-être déjà certains, mais si certains sont nouveaux à votre connaissance, essayez-les et voyez comment votre corps réagit.

5 exercices de biceps uniques

1. Boucles d'araignée

Pourquoi: Les boucles d'araignée sont excellentes car elles nécessitent que le biceps travaille contre la gravité à partir d'une position désavantageuse. Cela aide à isoler complètement le biceps et peut vraiment vous aider à vous concentrer sur la connexion esprit-muscle et l'hypertrophie.

Comment:

1. Installez un banc incliné et allongez-vous dessus avec la poitrine soutenue et la tête en extension.
2. Ajustez la hauteur du banc en fonction de l'endroit où vos bras, les haltères ou les haltères doivent être juste hors de portée du bras.
3. Saisir l'outil et procéder à la courbure avec une main en supination.
4. Concentrez-vous sur le levage avec uniquement le biceps et évitez de vous balancer.

2. Curl 21s

Pourquoi: Parce que la douleur est inévitable. Les haltères et haltères 21 sont une option incroyable pour accumuler plus de volume pour votre entraînement des biceps.

Comment:

1. Prenez une barre ou des haltères et effectuez 7 demi-répétitions du bas à 90 degrés.
2. Effectuez 7 demi-répétitions de la marque médiane de la boucle vers le haut.
3. Terminez avec 7 répétitions standard complètes.

3. Boucles Zottman

Pourquoi: Les boucles Zottman sont un exercice génial pour se concentrer sur les biceps et les avant-bras en un seul coup. De plus, la supination et la pronation des mains en haut et en bas de cette boucle aident à entraîner la rotation de l'avant-bras, ce qui peut être très utile pour les athlètes comme les joueurs de hockey et les joueurs de crosse.

Comment:

1. Prenez des haltères et supinez les mains (paumes vers le haut), puis courbez-vous normalement.
2. Une fois que vous atteignez le sommet, pronatez les mains (tournez les paumes vers le bas).
3. Abaissez lentement les poids vers le bas, puis supinez à nouveau les mains.

4. Boucles d'haltères inclinées

Pourquoi: La boucle d'haltères du banc incliné est une excellente variante à saupoudrer lorsque vous voulez vraiment augmenter l'amplitude globale des mouvements et étirer les biceps.

Comment:

1. Réglez la hauteur de votre banc à un niveau qui se situe entre ce que vous utilisez pour une presse en hauteur assise et une presse inclinée.
2. Supinez les mains et courbez les haltères comme d'habitude.
3. Essayez de garder les bras dans une position relativement perpendiculaire au sol pour obtenir un étirement fort.

5. Boucles Arnold

Pourquoi: Les Arnold Curls, lorsqu'elles sont utilisées efficacement, peuvent être un excellent moyen d'isoler et de surcharger les biceps. Le positionnement de l'Arnold Curl permet aux haltérophiles d'obtenir un léger swing pour surcharger le biceps, mais de manière contrôlée.

Comment:

1. Configurez un banc incliné à une hauteur qui se situe entre ce qui est utilisé pour les presses en hauteur assis et les presses inclinées.
2. Penchez-vous en avant et réglez comme vous le feriez pour exécuter une rangée d'haltères.
3. Placez le dos, posez l'avant-bras sur le banc et décalez les pieds (placez le pied du bras de curling plus loin).
4. Laissez le bras opposé suspendu perpendiculairement au sol, puis courbez normalement.

Emballer

Les biceps sont un groupe musculaire qui doit être traité comme les autres sur le corps. Ils doivent être progressivement surchargés pour grandir et leur surcharge d'entraînement peut provenir de diverses modalités. Si vous sentez que votre entraînement des biceps stagne, essayez certaines de ces variantes et faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous si vous les aimez!