Avez-vous déjà l'impression que votre entraîneur ou entraîneur vous harcèle pendant que vous effectuez des squats?
"Presque là!"
«Descendez!"
«Poitrine!"
«Un peu plus bas!"
"Pas de représentant!"
Si certains de ces éléments (ou tous) vous semblent familiers, il y a de fortes chances que vous ayez un emploi où vous passez la majeure partie de votre journée assis. Et aussi confortable que soit votre chaise au travail, elle vous tue! Time Magazine a même publié un article il y a deux ans déclarant que «s'asseoir est le nouveau tabagisme» dans lequel il cite un certain nombre d'études reliant le comportement sédentaire à une mauvaise santé.
S'asseoir peut ne pas vous donner un cancer du poumon. Mais cela affecte certainement votre posture, votre mobilité, votre force et votre capacité à effectuer des exercices avec une forme parfaite. Alors, comment lutter contre les effets de la position assise toute la journée?
Avant que nos ancêtres n'inventent des chaises, les humains mangeaient, utilisaient la salle de bain et s'assoyaient simplement en position basse d'un squat. C'est ainsi que nos corps sont naturellement censés s'asseoir. C'est aussi la position de capture pour l'arraché et le clean & jerk. Prenez quelques secondes après avoir lu cette phrase et essayez de vous asseoir dans un squat.
D'accord. Était-ce difficile? Inconfortable? Douloureux même? Si la réponse était oui à l'une de ces questions, comment pensez-vous que vous vous sentirez avec une barre de cul lourd sur vos épaules??! Je demande cela à mes clients et membres tout le temps pendant les échauffements et les récupérations. Puis une ampoule s'éteint. Si vous bougez mieux, vous pourrez déplacer plus de poids. Période. Grey Cook, chirurgien orthopédiste et entraîneur d'haltérophilie de l'USWLF, l'a dit le mieux dans son principe de mouvement n ° 7:
«Nous ne devons pas mettre la forme physique sur le dysfonctionnement du mouvement."
S'accroupir avec une barre lorsque vous ne pouvez même pas effectuer un squat aérien, c'est comme construire une tour sur un tas de gravats.
Donc, pour être plus à l'aise dans cette position, prenez un kettlebell, un haltère, un ballon de médecine, un sac à dos, un pot de peinture ou tout ce que vous avez à portée de main qui pèse 20 à 40 lb. Tenez-le devant vous à deux mains, poussez vos fesses en arrière et asseyez-vous lentement jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre. Concentrez-vous sur les talons au sol, la poitrine relevée et respirez par le ventre. Vous devriez sentir un étirement au niveau des cuisses, de l'aine et des fessiers.
Essayez d'accumuler 10-30 minutes chaque jour dans cette position. Il n'est pas nécessaire que tout soit en même temps. Soixante secondes ici entre les e-mails, deux minutes là-bas en regardant Netflix, etc. Mais plus vous passez de temps dans un squat profond, plus il vous sera facile d'atteindre cette position tout en travaillant. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, utilisez un objet plus léger pour contrebalancer votre poids. Et comme cela devient plus facile, essayez de tenir un squat avec rien d'autre que vos mains et bras étendus devant vous. Et à mesure que CELA devient plus facile, essayez de tenir une barre vide dans la position du porte-bagages avant. Et en devenant un maître de la mobilité, essayez la même chose avec une barre au-dessus!
L'étirement du canapé est l'un des mouvements les plus efficaces du marché! Lorsqu'il est fait correctement, il mobilise vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers, le bas du dos, vos mollets, vos chevilles et même vos pieds! Et la version la plus simple de ce mouvement peut être réalisée à la maison juste devant votre canapé!
Prenez un AbMat, un oreiller ou quelque chose de doux pour protéger votre genou du sol dur. Debout devant votre canapé (face à vous), placez l'oreiller sur le sol sous votre pied droit. Maintenant, pliez votre jambe droite comme si vous essayiez de vous botter les fesses et abaissez votre genou sur l'oreiller. Le dessus de votre pied droit doit reposer sur le canapé.
Déplacez votre jambe gauche vers l'avant afin que votre cuisse soit parallèle au sol, votre genou à un angle de 90 degrés et votre talon gauche à plat sur le sol. Si tout cela est déroutant, regardez l'image et reproduisez la position du corps.
Encore une fois, concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine et respirez par le ventre. Essayez d'accumuler 2 à 5 minutes de cet étirement par côté chaque jour. Ce sera assez inconfortable au début. Vous devrez peut-être le diviser en incréments de 15 à 30 secondes. Vous devrez peut-être aussi vous accrocher à quelque chose (chaise ou table) pour ne pas tomber. Mais battez-vous! Cela vous aidera à vous accroupir et à mieux bouger. je promets!
Et chaque fois que cela devient facile, vous pouvez le faire contre un mur avec la moitié supérieure de votre pied et le tibia au ras du mur en n'utilisant pas de mains pour vous soutenir!
En plus de nuire à la mobilité de vos hanches, s'asseoir à un bureau peut également entraîner une mauvaise posture du haut du corps. Se pencher en avant pour taper et lire à partir de votre ordinateur pendant des heures à la fois peut entraîner une cyphose ou un arrondi de la colonne thoracique. Dans un anglais simple, vos épaules peuvent finir par se pencher en avant comme M. Brûlures des Simpsons. Ou pour un exemple plus exagéré, pensez au Bossu de Notre-Dame.
Pour résoudre ce problème ou éviter que cela ne se produise, intégrez plus de mouvements de traction à votre programme d'exercice. Les pull-ups, les rangées d'anneaux, les rangées de bandes, les tirages latéraux, les rangées assises, les rangées en T, les rameurs sont tous d'excellents exemples. En renforçant les muscles du haut du dos, votre posture commencera à s'améliorer et vos épaules s'asseoiront plus naturellement.
Outre les avantages pour la santé, vous aurez l'air esthétiquement plus grand et plus confiant. Et pour les gars qui recherchent des pectoraux de la taille d'Arnold, votre poitrine paraîtra plus grande car vos épaules ne sont plus courbées vers l'avant, bloquant vos beaux gains du monde! De plus, des lats plus solides vous aideront à tirer plus de poids du sol et à supporter plus de poids sur vos épaules lors du snatch et du clean & jerk (entre autres ascenseurs).
Une bonne règle de base ici est que pour chaque exercice de poussée que vous faites, effectuez 2 exercices de traction. Donc, si vous faites du développé couché 3 × 10, superposez-le avec 3 × 10 rangées assises et 3 × 10 rangées en T. Ou si vous faites de la presse militaire, un sur-ensemble avec des pull-ups et des lat pull down.
Selon l'endroit où vous travaillez, un bureau debout peut ne pas être une option. Ou, vous ne voulez peut-être pas l'attention que cela apporte. «Regardez André là-bas avec son bureau debout. Il ne mange jamais de gâteau pour les anniversaires des gens. Et il pue toujours le salon avec ses choux de Bruxelles! Qui pense-t-il être?!"
Donc, si vous ne voulez pas être ce type, levez-vous simplement et faites une petite marche toutes les 30 minutes (peut-être pour faire le plein d'eau). Cela permettra à vos yeux de se reposer de l'écran de votre ordinateur, d'étirer vos jambes, d'empêcher votre colonne vertébrale de se raidir et de vous garder hydraté!
En résumé, accroupissez-vous, étirez-vous, tirez et déplacez-vous dans le bureau pour garder votre corps heureux, en bonne santé et fort!
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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