Chaque année en mai, je pars à la poursuite d'un rêve mourant - Pro Baseball. Avoir subi des blessures graves à des moments clés de ma carrière signifiait que mon chemin allait devoir être celui le moins parcouru. Le baseball indépendant a été bon pour mon âme, mais terrible pour mon corps.
Si vous avez déjà pris 5 mois de congé de votre routine d'entraînement normale et l'avez remplacée par des tonnes de voyages d'une nuit, de longues journées au soleil d'août, des repas à la station-service et un accès limité à la salle de sport, vous saurez à quel point cela fait des ravages. physique.
J'entre généralement ma saison à 190 livres et 8 à 9% de graisse corporelle; Je montre des abdos visibles, un dos assez large et de grandes cuisses. Au moment où je rentre à la maison entre la mi-septembre et la fin septembre, je mesure 185 livres et 12-13% de graisse corporelle. Selon mes propres critères, je suis maigre-gras - et il n'y a rien de pire que maigre-gras. Soupir.
Plutôt que de m'incliner dans les choses, je me précipite sur les poids et je pousse à travers la douleur. Trois ans consécutifs, j'ai ajouté 10 livres tout en réduisant ma graisse corporelle de 2 à 3%, le tout en un mois.
Dans cet article, je vais partager mon plan de 4 semaines pour le swing de 15 livres - 10 livres de masse maigre tout en supprimant 5 livres de graisse. Soyez avisé, cependant - ce n'est pas pour les faibles de cœur.
Ce n'est pas un plan compliqué. C'est plutôt simple car les deux éléments clés sont le volume et le travail acharné. Quand tu as ces deux composants, tu es presque tout le chemin, de toute façon. Voici comment cela se décompose:
Élévations composées à faible technique + Ensembles de représentants d'objectifs + Volume global élevé + Intensité globale élevée
Voici les principaux acteurs de ce programme, ceux qui, selon moi, offrent le meilleur rapport qualité-prix compte tenu de la formule ci-dessus.
Les squats avant sont un constructeur fantastique du noyau, des quads et du dos, sans oublier qu'ils sont faciles (relativement) à apprendre. Presque tous mes jeunes clients athlètes commencent leur carrière de squat avec haltères avec le squat avant, et cela rapporte des dividendes importants plus tard à mesure qu'ils apprennent les autres variations.
Sur ce plan, nous allons pousser à travers de longues séries, il est donc crucial d'avoir une variation de squat à faible technique. Le placement du poids ne permettra pas un dos rond, vous aurez donc moins à vous soucier que la fatigue s'installe.
J'ai regardé mon dos devenir plus gros et plus large qu'il ne l'a jamais été en ne faisant presque rien d'autre que des squats avant. Si vous avez un gros squat avant, vous avez un dos solide. Je ne peux pas avoir l'un sans l'autre.
Celui-ci va susciter quelques railleries, mais certains de mes ensembles de pompes font partie des tests les plus difficiles de ma carrière d'entraînement. Nous en avons deux dans mon établissement que nous aimons particulièrement, qui sont employés à plusieurs reprises pendant ce mois d'enfer.
Les règles ici sont simples: prenez le nombre de pompes continues que vous pouvez faire dans un ensemble avant d'échouer et multipliez-le par 2.5. Ensuite, complétez ce nombre sans permettre aux genoux de toucher le sol. Vous pouvez tenir la planche ou le brochet en position basse pour vous reposer, mais c'est tout.
Je n'ai eu qu'une dizaine d'athlètes sur plus de 100 à compléter ce test. C'est à 95% mental. Voici comment cela se passe:
La joueuse de volley-ball dans la vidéo avait un set de 50 répétitions en raison de son record personnel de 20 répétitions. Mon record personnel est de 60 pompes consécutives, à peu près. Donc, mon horrible cent était de 150.
Le jour 1 de l'année dernière, arriver à 100 m'a pris 10h25. Trois semaines plus tard, j'avais coupé 4 minutes de ce temps initial et j'ai commencé à utiliser 150 comme objectif. Sur mon record personnel, j'ai atteint 100 en 3:03 et terminé les 150 en 6:08.
Cela signifie que les 50 dernières pompes ont pris environ 3.5 secondes chacun. Les 40 derniers étaient essentiellement 40 ensembles de 1. C'est ce qu'on appelle le broyage.
Oh, et le travail de base est inclus dans ce test - n'oubliez pas que chaque minute de pompes est une minute en planche, et donc un excellent entraînement de base.
Nous faisons également un ensemble à l'échec portant un gilet lesté de 50 livres. Mon record personnel est de 50 pompes consécutives sans que mes genoux ne se touchent. C'était l'une des choses les plus difficiles que j'ai jamais faites.
Se moquer des pompes si tu le dois, mais mes bras sont passés de 14.5 "le jour 1 à 16" le jour 28. Pas mal pour un mois d'exercices de poids corporel.
Le roi des exercices du haut du corps. Ceux qui peuvent faire 4 séries de 12 sont, dans mon livre, réputés fort. Le problème est que chaque année, lorsque je reviens de la saison, je ne peux en obtenir que 4 ou 5 dans mon meilleur ensemble.
Je me souviens que Chad Waterbury avait écrit sur le volume total étant le facteur important dans les entraînements, plutôt que sur la façon dont ils étaient coupés. Vous ne pouvez pas obtenir vos chiffres de traction assez rapidement si vous ne leur attribuez qu'une poignée d'ensembles - 4 ensembles de 4 ne seront tout simplement pas assez volumineux pour voir une croissance significative.
Entrez: L'ensemble Goal-Rep.
Le chin-up est l'exercice numéro un dans ma salle de gym qui obtient des représentants d'objectifs assignés. Parce que la plupart des clients non formés peuvent effectuer peu, voire aucun, nous devons augmenter les volumes.
Envie de faire des progrès modérés? Obtenez 30 répétitions, deux fois par semaine. Bon progrès? Cinquante répétitions, deux fois par semaine. Vous voulez emballer 10 livres sur ce cadre maigre en quelques semaines seulement? Essayez 200 répétitions par semaine. Nous voulons nous en approcher.
Je sais ce que tu penses. Surentraînement! À cela, je dis, allez parler à John Broz, n'importe quel gymnaste d'élite, athlète olympique, coureur de fond, lanceur de baseball ou dynamophile. Votre corps s'adaptera.
Pouvez-vous soutenir 200 mentons par semaine pour toujours? Je suis convaincu que la réponse est non. Cependant, pendant un mois, c'est faisable, et je l'ai fait plusieurs fois.
De plus, nous ne partons pas de là - nous y travaillons. Vous serez endolori, fatigué et mentalement épuisé, mais votre dos et vos avant-bras ne ressembleront plus à des cigarillos.
Une astuce, cependant: utilisez des poignées ou des anneaux à rotation libre. Ils garderont les coudes plus heureux. À tout le moins, utilisez des poignées neutres si vous n'avez pas accès aux poignées.
Les augmentations de jambon fessier (GHR) sont la bombe. Je les aime pour ce qu'ils ont fait pour mon squat et pour la taille de mes ischio-jambiers. Pourtant, les personnes faibles ne les aiment pas, et pour une bonne raison - «J'ai l'impression que mes ischio-jambiers se déchirent."
Oui, c'est le sentiment exact qu'une personne non formée ressent la première fois qu'elle saute sur le GHR. Pour cette raison, ce n'est pas la meilleure idée de commencer à en frapper des ensembles gigantesques s'ils sont au-delà de vos capacités.
Ce que je préfère faire est de commencer par faire glisser les boucles des jambes et de renforcer la force, et / ou de réduire le bras de levier du GHR et de l'allonger progressivement au fur et à mesure.
C'est aussi le même plan d'action que j'utilise avec certains de mes pichets exceptionnellement hauts qui ne sont pas encore tout à fait là pour des relances complètes de jambon fessier.
L'augmentation du fessier est un autre exercice qui convient bien au schéma de répétition d'objectifs de ce plan, et nous l'utiliserons jusqu'à ce que la compétence augmente jusqu'à ce que nous puissions revenir à des séries de volume plus élevé de 8 à 12. Les boucles de jambe coulissantes sont idéales pour des ensembles de 12 à 20.
Les tirages au visage sont un excellent exercice simple de la coiffe des rotateurs et du haut du dos. Nous préférons utiliser un mini-bracelet de 41 "et l'étirer pendant le tirage. Cela met un peu plus l'accent sur la rotation externe.
J'aime mélanger la rétraction scapulaire et la rotation externe que nous obtenons des tirages au visage avec des élévations en Y qui fournissent un mouvement sur le plan du scaption. Je ne suis pas pointilleux - faites-les sur le ventre, à une pente (illustrée) sur un banc, ou avec un ballon de stabilité.
Si vous utilisez une chaîne, comme le montre la vidéo ci-dessous, vous bénéficierez de l'avantage supplémentaire de la stabilité dynamique. Plus vous vous déplacez rapidement avec la chaîne et faites une pause en haut, plus leur mouvement erratique vous obligera à stabiliser l'articulation.
Pendant ce programme, les bras subissent beaucoup de tension et de stress en raison du volume élevé de traction au-dessus de la tête. Pour cette raison, ce n'est pas une bonne idée de faire du deadlifting simultanément.
Mais le développement du dos et des ischio-jambiers du soulevé de terre roumain est un excellent compromis - nous utilisons des poids plus légers pour des répétitions plus élevées afin de renforcer la capacité de travail. Le squat avant reste le soulèvement de la jambe principale, avec des fessiers et des deadlifts roumains comme travail d'assistance.
Je ne vais pas entrer dans aucune sorte de profondeur concernant la nutrition requise de ce programme. Cependant, il y a trois maximes:
Entourer vos séances d'entraînement d'un shake contenant un rapport de 2-3: 1 glucides-protéines est idéal. Pour la plupart, cela se situera entre 60 et 90 grammes de glucides et 30 à 50 grammes de protéines.
Ne vous inquiétez pas, votre corps utilisera tout cela. Découvrez Plazma ™ pour une approche très efficace avec les calculs faits pour vous.
Si vous n'êtes pas très tolérant aux glucides, réduisez légèrement les glucides et restez là où vous pensez que votre corps réagit le mieux - nous sommes tous différents. Mais regardez cette secousse comme votre grâce salvatrice pour vous permettre de passer à la semaine prochaine.
Pour devenir fort et gros rapidement, vous avez besoin de calories, alors ne vous attendez pas à vous nourrir de brocoli et de thé vert. Tout ce que je dis à mes clients qui veulent prendre du poids, c'est de manger des aliments verts à chaque repas, de choisir d'abord des aliments entiers, puis d'en piler le plus possible.
Vous aurez besoin de flocons d'avoine, de riz, de patates douces et de quinoa pour obtenir suffisamment de calories pour compléter ces entraînements, mais vous devez commencer chaque repas avec les légumes et les fruits qui vont fournir les micronutriments dont vos cellules ont besoin.
Vous en avez assez lu sur l'huile de poisson sans que je doive vous parler encore une fois du rebord des oméga-6. Je recommande une huile de poisson liquide ou une pilule à haute puissance comme Flameout® qui gardera vos articulations heureuses. Les coudes en particulier peuvent être sollicités par tous les tirages au-dessus de la tête; l'huile de poisson va les garder relativement calmes.
Ce sont tous des aspects importants de tout bon programme, mais ce n'est pas un programme typique - c'est une ruée vers la taille et la force. Si vous voulez devenir plus flexible, augmenter la qualité et la mobilité des tissus, allez-y et ajoutez-le à votre discrétion.
Mais toutes ces bonnes choses dépassent la portée myope de ce programme.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | dix |
| B | Tête haute | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | 3 |
| B | Tête haute | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Soulever en Y couché | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Face Pull | 3 | 15 |
| B | Curl de jambe coulissant | 3 | 15 |
| C | Ligne inversée | 3 | 12 |
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | 6 |
| B | Tête haute | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl de jambe coulissant | 4 | 12 |
| B | Ligne inversée | 4 | 12 |
| C | Soulevé de terre roumain | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | dix |
| B | Tête haute | 50 | |
| C | Horrible cent | Temps record * | |
| ré | Soulever en Y couché | 4 | 12 |
* si vous êtes assez homme pour le faire
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | 3 |
| B | Tête haute | 50 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulever en Y couché | 3 | 15 |
| B | Curl de jambe coulissant | 3 | 15 |
| C | Ligne inversée | 3 | 12 |
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 5 | 6 |
| B | Tête haute | 50 | |
| C | Horrible cent | Temps record | |
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Curl de jambe coulissant | 4 | 12 |
| B | Ligne inversée | 4 | 12 |
| C | Soulevé de terre roumain | 4 | 12 |
| ré | Push-Up | 60 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | dix |
| B | Tête haute | 60 | |
| C | Horrible cent | Temps record | |
| ré | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | 3 |
| B | Tête haute | 40 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Soulever en Y couché | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Visage Pul | 3 | 15 |
| B | Élévation du fessier-jambon | 40 | |
| C | Ligne inversée | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | 6 |
| B | Tête haute | 60 | |
| C | Cinquante frémissante | ||
| Ensemble de représentants maximum avec gilet / chaîne de 20 livres ajouté | |||
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Élévation du fessier-jambon | 40 | |
| B | Ligne inversée | 4 | 12 |
| C | Soulevé de terre roumain | 4 | 12 |
| ré | Push-Up | 60 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | dix |
| B | Tête haute | 60 | |
| C | Horrible cent | Temps record | |
| ré | Soulever en Y couché | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | 3 |
| B | Tête haute | 60 | |
| C | Push-Up | 80 | |
| ré | Face Pull | 4 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Soulever en Y couché | 3 | 15 |
| B | Élévation du fessier-jambon | 40-60 | |
| C | Ligne inversée | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat avant | 6 | 6 |
| B | Tête haute | 60 | |
| C | Cinquante frémissante | ||
| Ensemble de répétitions maximum avec gilet / chaînes de 40 à 50 livres ajoutés | |||
| ré | Soulevé de terre roumain | 3 | 12 |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Élévation du fessier-jambon | 40-60 | |
| B | Ligne inversée | 4 | 12 |
| C | Soulevé de terre roumain | 4 | 12 |
| ré | Push-Up | 60 |
Nous utilisons trois gammes de répétitions différentes sur les squats - 10, 6 et 3. Nous avons besoin des 10 jours de répétition pour augmenter le volume et la tolérance à l'acide lactique - si vous êtes déconditionné, vous devrez développer un peu d'endurance rapidement pour gérer le reste de la semaine.
Le jour de 3 répétitions est destiné à augmenter la force maximale afin que vous puissiez supporter plus de poids les jours de 10 et 6 répétitions. J'aime le placer après le jour de 10 répétitions car il est plus court et nécessite moins d'énergie mentale, même si le poids réel de la barre utilisée sera inférieur en raison de la fatigue du jour de 10 répétitions.
La journée de 6 répétitions devrait être la plus difficile, ce mélange magique de force et d'hypertrophie où vous pouvez mettre une charge beaucoup plus importante sur la barre tout en ayant un temps de tension relativement élevé et un volume de travail total.
Jason Ferruggia est un grand défenseur des plages de 6 à 8 répétitions pour l'hypertrophie, et je suis également un partisan absolu. Avec ces trois jours de squat, vous aurez trois poids de barre distinctement différents qui sont tous destinés à repousser rapidement votre force et votre taille à des hauteurs respectables.
Déteste les squats avant? Allez avec un back squat si vous préférez. Je préfère le squat avant, cependant, pour sa simplicité, ses propriétés de construction arrière et sa relative impunité à la rondeur du bas du dos.
De plus, si vous ne pouvez pas gérer les GHR, je suggère la flexion du corps ou un volume plus élevé de boucles de jambes coulissantes, de boucles de balle de stabilité ou d'un autre exercice de flexion des ischio-jambiers.
Impossible de pirater le volume global? N'a pas le courage de finir les horribles centaines? Trop douloureux au début de la prochaine séance d'entraînement? Eh bien, je n'ai pas beaucoup d'aide pour vous là-bas - vous allez devoir tolérer un certain degré de fatigue, de douleur et de douleur.
Vous ne pouvez tout simplement pas l'éviter en déclarant blitzkrieg sur le fer. Obtenir de bons résultats en peu de temps a un prix - ce n'est pas facile et je vous assure que ce ne sera pas amusant.
Mais si vous pouvez traverser le mois, vous rirez en revenant à votre séparation de 3 jours. Jours de repos? S'accroupir seulement une fois par semaine? C'est du bavardage.
Rendez-vous au gym. Vous y passerez beaucoup de temps de qualité.
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