Tout le monde a une journée «abs» dans sa routine hebdomadaire. Mais combien d'entre nous font un effort concerté pour former les cœur? Beaucoup de gens se réfèrent encore au «noyau» comme étant simplement vos abdominaux alors qu'en fait, le noyau est défini plus largement et comprend tous les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire. Ils courent sur toute la longueur du tronc et du torse et comprennent vos fessiers, vos hanches, vos obliques et vos grands droits de l'abdomen.
Puisque le noyau est plus que vos abdominaux, vous devez suivre un programme approfondi de renforcement du noyau pour être certain que vous vous concentrez sur le noyau sous tous les angles. Beaucoup de la vieille école, les exercices de base comme les pompes et les squats sont en fait considérés comme des exercices de base. Et il est communément connu que les powerlifters d'élite qui s'accroupissent et font du développé couché d'énormes charges ont les noyaux les plus solides.
Mais si vous voulez vraiment colorer votre entraînement de base avec des mouvements moins conventionnels mais très efficaces, vous pouvez essayer l'une de ces cinq offres.
Cette routine détaillée est conçue pour vous aider à sculpter un ventre de planche à laver tout en construisant un phy effilé ..
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Nastasic / Getty
Tâche: Le soulevé de terre engage plus de fibres musculaires que n'importe quelle autre activité que vous pouvez faire en tant qu'être humain. Cela vous oblige à être fort à travers vos hanches et vos fessiers pour vous étendre vers la position supérieure, tandis que le bas du dos, les abdominaux et les obliques font tous des heures supplémentaires afin de maintenir un bon positionnement du corps.
Exécution: Tenez-vous devant la barre avec la barre touchant les tibias. Tout en gardant le dos aussi droit que possible, pliez les genoux, pivote vers l'avant au niveau des hanches et saisissez la barre en utilisant une prise par-dessus la largeur des épaules. Ce sera la position de départ. Tout en tenant la barre, démarrez l'ascenseur en poussant à travers le sol avec vos pieds tout en mettant votre torse en position verticale pendant que vous expirez. En position verticale, sortez votre poitrine et ramenez les omoplates. Pour faire marche arrière, pliez les genoux tout en penchant simultanément le torse vers l'avant à la taille tout en gardant le dos droit. Lorsque les plaques touchent le sol, vous êtes de retour à la position de départ et prêt à effectuer une autre répétition.
Conseil: Pour un vrai deadlift, éliminez le rebond en bas. Le poids doit être soulevé à partir d'un arrêt «mort», d'où la nomenclature.
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Par Bernal
Tâche: La plupart de votre travail abdominal se fait sur le dos, mais certains des meilleurs exercices qui vont au-delà de votre sixer et frappent votre tronc se font face au sol. Le déploiement d'haltères, qui peut également être effectué avec une roue abdominale, est à la fois humiliant et stimulant.
Exécution: Pour cet exercice, vous devrez vous mettre en position de pompes, mais au lieu d'avoir les mains au sol, vous vous accrocherez à une barre chargée (10 ou 25 livres de chaque côté) à la place. Ce sera votre position de départ. Tout en gardant une légère cambrure sur le dos, soulevez vos hanches et faites rouler la barre vers vos pieds pendant que vous expirez. Pendant que vous effectuez l'exercice, vos fessiers devraient remonter, vous devriez garder les abdominaux serrés et maintenir votre posture du dos à tout moment. Vos bras doivent également rester perpendiculaires au sol tout au long du mouvement. Après une deuxième contraction en haut, commencez à faire rouler lentement la barre vers la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseil: Si vous êtes nouveau dans le déploiement d'haltères, vous pouvez essayer de faire des déploiements à partir de vos genoux. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions ou plus, essayez cette version plus difficile.
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Steve Smith / Magazine M + F
Tâche: Souvent jeté dans la catégorie des exercices que les mecs alpha aiment qualifier de «juste pour les poussins», le pont renforce la force brute et l'endurance à travers vos fessiers, vos hanches et le bas du dos, vous aidant à vous frayer un chemin à travers de grands ascenseurs comme des squats, des deadlifts et presses pour jambes. En d'autres termes, vous avez besoin de ce mouvement dans votre sac d'astuces.
Exécution: Allongez-vous à plat sur le sol sur le dos avec les mains à vos côtés et les genoux pliés. Vos pieds doivent être placés autour de la largeur des épaules. En poussant avec vos talons, soulevez vos hanches du sol tout en gardant le dos droit. Expirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement et maintenez en haut pendant une à deux secondes. Vous devez être sur vos épaules supérieures tout en faisant attention de ne pas trop vous cambrer. Revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseil: Profitez des avantages induits par les DOMS des ensembles à volume plus élevé au début, mais travaillez votre chemin vers des ensembles plus lourds et à faible répétition où vous avez une barre placée à l'avant de vos hanches.
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Par Bernal
Tâche: Transporter des trucs lourds d'ici à là (surprise) impose une énorme demande à tous les muscles de votre tronc. Soyez vraiment bon dans ce domaine, tout en renforçant votre corps contre les blessures, en mélangeant ce mouvement à votre routine.
Exécution: Commencez par vous tenir entre deux haltères. Après avoir saisi les poignées, soulevez-les en passant à travers vos talons, en gardant le dos droit, le menton vers le haut et les épaules en arrière. Marchez en faisant des pas courts et lents et assurez-vous de respirer. Voyagez sur une distance souhaitée, généralement environ 100 pieds. Votre forme devrait ressembler à celle d'un fermier marchant avec une brouette lourde. Ce mouvement met également au défi votre force de préhension et augmente votre fréquence cardiaque.
Conseil: Pour un engagement encore plus important, essayez l'ascenseur sœur de ce mouvement: le porte-valise. L'exécution est la même, seulement vous effectuez vos sets en portant un seul haltère lourd d'un côté.
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Marc Royce / M + F Magazine
Tâche: Autrefois une partie populaire du programme de formation oblique commun, la courbure latérale n'est pas aussi de rigeur comme c'était autrefois. Les haltérophiles craignaient que cela élargisse leur tour de taille en épaississant les parois des obliques. La vérité est que les courbures latérales régulières amélioreront non seulement l'esthétique de votre tour de taille, mais elles peuvent également améliorer considérablement la force et la stabilité de la colonne vertébrale latérale, ce qui fait une énorme différence dans presque tous les ascenseurs, mais en particulier lors des mouvements au-dessus de la tête.
Exécution: Tenez-vous droit tout en tenant un haltère avec la main gauche (paume face à la jambe) pendant que vous avez la main droite placée derrière l'arrière de votre tête. Vos pieds doivent être placés à la largeur des épaules. Tout en gardant le dos droit et la tête haute, ne pliez que la taille vers la gauche aussi loin que possible. Inspirez en vous penchant sur le côté. Puis maintenez pendant une seconde et revenez à la position de départ en expirant. Maintenant, répétez le mouvement mais pliez-vous plutôt vers la gauche. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de main.
Conseil: Il est facile de laisser la déviation de forme s'insinuer dans ce mouvement. Allez seulement aussi loin que vous êtes à l'aise sur la partie négative de chaque répétition et concentrez-vous sur le maintien de votre mouvement de gauche à droite.
Intégrez l'un de ces cinq mouvements spécifiques au cœur de votre fractionnement hebdomadaire pour commencer à voir des gains de force globaux.
Jim Ryno, CPT, est le propriétaire de Studios LIFT, un centre d'entraînement personnel privé dans le New Jersey. Pour plus de conseils de formation, visitez son site Web personnel à l'adresse www.Jimryno.moi.
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