C'est probablement le conseil le plus largement partagé que vous entendez dans la salle de sport: «soulevez gros pour devenir gros.«La pensée conventionnelle dit que soulever de la lumière n'est bon que pour deux raisons:
Mais la vérité est que soulever des poids plus légers peut être une méthode efficace en soi si vous voulez vous muscler. En fait, non seulement des recherches ont montré que soulever un briquet offre des résultats comparables à un levage gros, mais logiquement parlant, il offre également plus d'avantages.
Voici cinq avantages à soulever la lumière:
Attachez vos muscles et essayez cette technique de levage pour une plus grande croissance.
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Erica Shultz
Dans une étude révolutionnaire publiée dans le Journal de physiologie appliquée, des chercheurs de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, ont découvert que l'effort, et non la charge, peut en fait augmenter la croissance musculaire. Renversant la philosophie d'entraînement communément acceptée selon laquelle l'hypertrophie ne se produit que par le levage de charges lourdes, l'étude a démontré que les sujets qui soulevaient des poids plus légers jusqu'à atteindre une insuffisance musculaire peuvent gagner autant de taille et de force que les hommes qui tirent gros.
De plus, la testostérone et l'hormone de croissance - marqueurs de la croissance hypertrophique - se sont avérées aussi élevées chez les sujets qui ont atteint l'échec avec des poids légers, que chez les sujets qui ont hissé plus lourd à un intervalle de répétition inférieur. La clé réside dans l'effort exercé, explique Robert Morton, doctorant en kinésiologie et auteur principal de l'étude.
«Si vous voulez devenir plus gros, ce qui stimule la croissance musculaire, c'est la quantité d'effort que vous soulevez avec, et non la charge. L'utilisation de poids légers jusqu'à `` l'échec '' stimulera et développera à la fois vos fibres musculaires de type I et de type II - les fibres de type II étant celles qui avaient toujours été associées uniquement au levage de charges lourdes."
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Des charges plus légères permettent également d'effectuer le mouvement sur toute la plage de mouvement. Soulever des poids trop lourds prend généralement le poids sur une plage de mouvement plus courte, ce qui se traduit par de moins bonnes performances.
Dans une étude publiée dans le numéro de janvier 2014 de Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement, les chercheurs ont découvert qu'après que les sujets aient effectué 12 semaines d'entraînement en force avec une amplitude de mouvement complète, la force et la taille de leurs muscles étaient supérieures à celles observées dans un autre groupe qui utilisait des mouvements à courte amplitude.
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Lorsque vous utilisez des poids plus légers, les muscles que vous ciblez sont capables de gérer la charge par eux-mêmes, sans compter sur des muscles compensateurs pour aider au mouvement, donc des gains plus hypertrophiques se produisent dans les muscles que vous souhaitez développer.
Un bon exemple est le pressage des triceps. Lorsque le poids est trop lourd, les muscles des épaules, étant plus gros que les triceps, maîtrisent les muscles plus petits afin d'appuyer le poids vers le bas. Le résultat? Vos épaules font un excellent entraînement, mais vos triceps sont laissés dans la poussière.
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Quelle est la plus grande peur des deadlifters? Blessure.
Soulever des poids plus lourds que ce que votre corps peut supporter est un moyen sûr de figurer sur la liste des personnes handicapées. De plus, une blessure musculaire antérieure peut augmenter la probabilité de blessures futures au même muscle, selon Andrew Vigotsky, chercheur en biomécanique à l'hôpital de New York pour la chirurgie spéciale. Il y a plusieurs raisons à cela, dit-il, y compris la formation de tissu cicatriciel, qui est généralement plus faible que le tissu conjonctif ou musculaire, vous préparant à une éventuelle blessure future
Vous ne pouvez tout simplement pas soulever correctement si vous soulevez trop lourd. Lorsque votre technique dégringole, votre biomécanique aussi. Ajoutez une mauvaise biomécanique à une forme défectueuse et vous êtes un coupable pour les blessures.
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Soulever plus léger signifie que vos muscles font tout le travail, c'est pourquoi vous êtes au gymnase. Utiliser le martèlement au-delà de ce que votre corps peut soulever signifie que vous comptez sur l'élan, pas exclusivement sur vos muscles, pour faire monter la barre. Combien de fois voyons-nous des gars friser des haltères lourds alors qu'ils balancent sauvagement leurs membres d'avant en arrière, juste pour soulever le poids? À moins qu'ils ne s'entraînent à la vitesse, leurs bras ne grandiront jamais de cette façon.
Il est donc temps de dire au revoir au vieil adage «soulevez grand pour devenir grand» et dites bonjour à la nouvelle phrase à la mode de la musculation, «soulevez bas et grandissez!"
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