5 erreurs de squat arrière et exercices pour les corriger

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Joseph Hudson
5 erreurs de squat arrière et exercices pour les corriger

Le squat est l'un des mouvements, sinon LE plus fondamental pour augmenter la force, la croissance musculaire et les performances sportives. Dans cet article, nous discuterons de cinq (5) erreurs courantes de squat du dos que les haltérophiles font qui peuvent avoir un impact négatif sur les performances, minimiser la force et l'hypertrophie et augmenter les risques de blessures.

  • 5 erreurs courantes de squat arrière
  • Exercices pour améliorer les erreurs courantes de squat du dos
  • Comment intégrer ces exercices de Back Squat Solution

N'oubliez pas de consulter notre guide Back Squat pour passer en revue les concepts clés et les aspects techniques du back squat.

1. Genoux spéléo (Valgus)

L'effondrement vers l'intérieur des genoux pendant le squat, en général, est un problème qui peut entraîner une blessure au genou, suggérer des problèmes de mobilité de la hanche et / ou de la cheville et démontrer un manque d'engagement des fessiers.

Alors que certains haltérophiles d'élite et les ascenseurs max auront les genoux traduits vers l'intérieur, ce qu'on appelle le valgus du genou, il est communément admis parmi les physiothérapeutes et les entraîneurs que cela ne devrait pas se produire. Voici deux (2) exercices que les athlètes peuvent faire pour minimiser le valgus du genou et renforcer les groupes musculaires de soutien.

Squats avec mini-bande

L'utilisation de mini-bandes pendant les squats peut aider à engager le moyen fessier et à améliorer la stabilité du genou dans le squat. L'utilisation de principes d'entraînement neuromusculaire réactif (voir ci-dessous) peut aider à augmenter l'activation des fessiers car le lève-personne agit contre les bandes pour résister au valgus du genou.

Essayez d'effectuer un échauffement et un tempo squat avec une mini bande autour du tibia moyen et / ou juste en dessous des genoux.

Exercices Glute Medius

Des exercices spécifiques au gluteus medius peuvent aider à augmenter l'engagement des fessiers, à améliorer la stabilité des genoux et à améliorer la structure des squats. Des mouvements tels que des coquilles de palourdes, des enlèvements sur le côté et des marches de monstres peuvent tous être utilisés pendant les échauffements et les séries d'activation des fessiers pour améliorer l'engagement des fessiers et la stabilité des genoux.

  • Guide de formation des fessiers

2. Transfert de poids latéral

Le déplacement latéral du poids dans le squat peut suggérer un manque d'engagement des fessiers, des déséquilibres musculaires et / ou des limitations de mobilité au niveau de la hanche, du genou et / ou de la cheville. Lorsqu'il n'est pas traité, cela peut entraîner des blessures par surutilisation, un stress de rotation sur les articulations et un impact négatif sur la santé des squats.

Déterminer si un transfert de poids latéral se produit est assez simple et peut être fait à l'œil nu. Tenez-vous derrière un élévateur (puis recommencez à partir de l'angle avant) et regardez les hanches descendre dans le bas du squat. Souvent, le transfert de poids se produit au point le plus difficile du squat. Voici deux (2) exercices que les athlètes peuvent faire pour aborder le déplacement latéral du poids dans le squat.

Squats unilatéraux

L'entraînement unilatéral des jambes est un excellent moyen d'augmenter la force unilatérale, de corriger les déséquilibres musculaires, d'améliorer la structure des squats, etc. Les exercices comme les squats fractionnés, les step ups, les squats fractionnés bulgares et les fentes devraient tous faire partie de l'entraînement du bas du corps. Les haltérophiles qui cherchent à maximiser leur santé et leur force accroupie peuvent intégrer des exercices unilatéraux avec des charges plus lourdes pour maximiser pleinement la force et le développement musculaire.

  • Guide bulgare de Split Squat
  • Guide de mise à niveau
  • Guide de fente

Commencez par effectuer 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions lentes et contrôlées, avec une charge modérée. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter les plages de répétitions pour une plus grande hypertorgie et endurance musculaires, ou les réduire pour augmenter la force et la masse unilatérales des jambes.

Formation neuromusculaire réactive (RNT)

L'entraînement RNT vise à augmenter la rétroaction neuronale vers le muscle en «alimentant le dysfonctionnement du mouvement». Il existe de nombreuses façons de le faire, mais dans ce cas, l'athlète doit placer une bande de résistance autour de ses hanches avec un entraîneur en éloignant la bande latéralement. L'athlète doit sentir les hanches se tirer légèrement dans cette direction, forçant le tronc et les fessiers à verrouiller la colonne vertébrale et le bassin pendant le squat.

  • Problèmes courants de squat résolus par RNT

Commencez par effectuer un travail de squat RNT comme exercice d'échauffement et / ou d'activation pour 3-5 séries de 4-6 squats lents et contrôlés, par côté.

3. Tir de la hanche en arrière

De nombreux haltérophiles feront l'erreur de permettre aux hanches de reculer et de tirer vers le haut, ce qui fera que l'angle du dos se rapproche de l'horizontale. Alors que certaines variantes de squat utilisent un angle de dos horizontal plus grand que d'autres, la montée des hanches est généralement une erreur qui doit être corrigée pour optimiser la croissance des jambes, la force du squat et la santé du bas du dos.

Vous trouverez ci-dessous deux (2) exercices que les haltérophiles peuvent faire pour améliorer la structure du squat et la force afin de minimiser les hanches qui tournent vers le haut et l'arrière.

Squat mural orienté vers l'avant

Le squat mural orienté vers l'avant est un bon mouvement d'échauffement pour augmenter la mobilité de la hanche et du genou, augmenter la flexibilité de l'aine et aider à renforcer un torse plus droit dans le squat.

Pour effectuer cet exercice de poids corporel, un élévateur doit se tenir face au mur, les orteils à 2-3 pouces de la base du mur. Les pieds doivent être placés là où le lève-personne s'accroupit (les pieds autour de la largeur des hanches et les orteils tournent de 15 à 30 degrés). Créez une tension dans le tronc et accroupissez-vous, résistant à l'envie de pousser votre visage dans le mur devant vous et / ou de placer votre corps sur le mur. Commencez par effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 squats de mouvements contrôlés et complets avant chaque entraînement.

Squat TEMPO

Le tempo squat est identique à un back squat, à la seule exception que le lifting est effectué avec une cadence spécifique pour isoler les zones de faiblesse. Pour les haltérophiles qui trouvent leurs hanches en arrière, une phase lente excentrique et concentrique serait bénéfique, car cela les forcera à réapprendre les bonnes positions et à corriger les schémas de mouvement.

  • Guide de Tempo Squat

Commencez par effectuer des squats de tempo au poids corporel et légèrement pondérés (undr 50% max), en utilisant un tempo 2-2-2-0.

4. Extension lombaire excessive

Un bon alignement de la colonne vertébrale et du bassin est essentiel à la force du squat et à la santé des hanches et des lombaires. Souvent, les haltérophiles entreront en hyperextension lombaire pour se tenir debout sous de lourdes charges. Au lieu de cela, ils devraient resserrer leur tronc et garder la colonne vertébrale neutre.

Photo par Veles Studio / Shutterstock

Dans le cas où un athlète a un «clin d'œil aux fesses», une douleur dans le bas du dos ou ne peut tout simplement pas engager les fessiers et le tronc pendant un squat, les entraîneurs doivent renforcer les mécanismes de renforcement appropriés et les exercices de stabilité des hanches pour maximiser la force et minimiser les blessures. Voici deux (2) exercices que les athlètes peuvent faire pour améliorer leur force de base et leur alignement.

Punaises mortes

Les punaises mortes sont un excellent exercice pour augmenter la stabilité du tronc et rééduquer les mouvements de la hanche et des épaules tout en verrouillant une colonne vertébrale neutre. De nombreux condamnés à perpétuité n'auront pas la capacité de contracter le tronc tout en permettant simultanément aux jambes et aux bras de bouger librement, ce qui peut rendre la colonne lombaire mobile pendant les mouvements chargés (pas bon).

  • Guide Deadbug

Réalisez 3 séries de 10 à 20 deadbugs contrôlés, avec des bandes de résistance, des mini bandes ou des tempos.

1. Position de départ

Commencez le bug mort en vous allongeant sur le dos. Amenez les bras directement au-dessus des épaules et des genoux jusqu'à un angle de 90 degrés.

Une fois que vous êtes dans cette position de départ, contractez le tronc et rectifiez le bas du dos. 

2. Commencer le Dead Bug

Pour commencer le bug mort, étendez une jambe et un bras situés en diagonale l'un de l'autre tout en maintenant un noyau contracté.

Si vous coupez la jambe gauche, le bras droit se déplacera au-dessus de la tête. Le bras opposé peut rester étendu ou se déplacer sur le côté du corps, et la jambe opposée restera dans une position de départ fléchie.

3. Transition vers le prochain représentant

Une fois que vous avez atteint la première position / répétition, passez à la répétition suivante en répétant un mouvement similaire avec les bras et les jambes opposés.

Conseil de l'entraîneur: assurez-vous que votre tronc reste contracté tout au long du mouvement et que le bas du dos est au même niveau que le sol. 

Exercices de contreventement et de respiration

Une bonne respiration et des motifs de renforcement sont essentiels pendant les squats et peuvent avoir un impact sur la stabilité de la hanche, les motifs de squat et la santé du bas du dos. Le manque de tension dans le noyau peut créer un jeu dans la section médiane, ce qui entraîne un transfert de poids, des problèmes d'articulation et une diminution des performances. Les haltérophiles doivent se renseigner sur la manœuvre de Valsalva, le bon alignement de la colonne vertébrale et les directives de respiration et de renforcement pour maximiser les performances.

  • Exercices accessoires sous-estimés pour les athlètes de force et de puissance

5. Placement incorrect de la barre

Placer la barre incorrectement sur le haut du dos / pièges, ne pas la centrer et / ou une combinaison des deux peut provoquer des déplacements, une flexion excessive du tronc et des problèmes d'équilibre dans le squat. Assurez-vous de passer en revue les placements de squat ci-dessous et de résoudre tous les problèmes de position qui peuvent survenir.

Il est important de noter que, aussi évident que cela puisse être, les haltérophiles doivent s'assurer que leurs mains sont placées uniformément sur la barre. Utilisez les marques sur la barre pour vous assurer que vos mains sont également espacées du centre (à l'exception des haltérophiles à mobilité réduite et / ou des blessures qui entravent cette capacité).

Barre basse

Le placement du squat arrière à barre basse est de quelques pouces plus bas sur le dos / pièges que le squat arrière à barre haute, ce qui permet au releveur de se pencher plus en avant avec le torse. Si la barre est trop basse, cela peut augmenter la tension sur les coudes et les épaules, et souvent entraîner l'effondrement des poussoirs trop loin vers l'avant. N'oubliez pas que plus la barre est basse, plus vous pourrez déplacer de poids de vos quadriceps vers les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le dos. Déterminez la meilleure position pour vos objectifs.

  • Guide d'accroupissement du dos à barre basse

Barre haute

Le placement du squat arrière de la barre haute est plus haut sur le dos que le placement de la barre basse, reposant souvent sur les pièges. Cela permet à l'athlète de maintenir un positionnement du torse plus droit dans le squat. N'oubliez pas que plus la barre est haute, plus vous pourrez déplacer de poids sur le haut du dos, les quadriceps et les fessiers (et minimiser les ischio-jambiers et la charge dans le bas du dos par rapport au squat du dos à barre basse). Déterminez la meilleure position pour vos objectifs.

  • Guide d'accroupissement du dos à barre haute

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