5 mouvements de base pour des bras plus gros

Les bras impressionnants ne sont pas seulement beaux. Ils servent également un objectif réel. Lorsque vous êtes capable d'utiliser vos bras pour déplacer votre propre poids de haut en bas, vous pouvez surcharger vos muscles et obtenir de meilleurs résultats au gymnase.

L'entraînement des biceps / triceps que nous proposons ici vous aidera à faire exactement cela, en fournissant une séance à fort impact qui stimulera la croissance et relancera l'entraînement de vos bras. Combinant des exercices composés plus lourds avec des mouvements d'isolation à répétition élevée, il offre la combinaison parfaite d'intensité et de volume pour accumuler de la masse sur vos armes.

L'entraînement

Exercice	Ensembles	Répétitions
Refuser l'extension d'haltères à prise neutre	3	12-15
Curl haltère	3	12-15
Tête haute	4	8-10
Tremper	4	8-12
Pincement de la plaque	4	ALAP *

*Aussi longtemps que possible

1 sur 5

Pour Bernal / M + F Magazine

Refuser l'extension des triceps avec haltères allongés

Incliner le banc permet une plus grande amplitude de mouvement, augmentant la tension sur vos muscles. (Effectuez l'exercice illustré avec des haltères.)

Voir comment faire l'extension des triceps couchés >>

2 sur 5

James Michelfelder

Curl haltère

Ne pas balancer les poids, ne pas tomber en arrière ou se déplacer d'un côté à l'autre. Soulevez les poids à l'unisson et maintenez en haut pendant une seconde.

3 sur 5

Bogdankosanovic / Getty

Tête haute

Utilisez une largeur de prise étroite pour exercer moins de pression sur vos coudes et poignets. Si vous pouvez facilement atteindre le nombre de répétitions prescrit, augmentez le degré de difficulté avec une ceinture lestée ou un gilet.

4 sur 5

Par Bernal

Tremper

Initiez le mouvement en vous penchant vers l'avant et assurez une gamme complète de mouvements en plongeant jusqu'à ce que vos trios soient parallèles au sol.

Voir comment faire le trempage des triceps >>

5 sur 5

Pavel Ythjall

Pincement de la plaque

Cet exercice simple de renforcement de la préhension offre un équilibre entre la force et la taille globales de votre bras. Pour ce faire, maintenez deux plaques l'une contre l'autre dos à dos avec les côtés lisses tournés vers l'extérieur aussi longtemps que vous le pouvez sans laisser les poids toucher votre taille. Commencez avec deux 10, puis progressez.