Peu importe la façon dont vous préférez vous entraîner ou le sport de force auquel vous participez, l'entraînement unilatéral du bas du corps devrait être un élément de base de vos entraînements. L'entraînement unilatéral peut être décrit comme un entraînement qui tue plusieurs oiseaux (oui, plus de deux) avec une pierre. Dans cet article, nous allons nous concentrer spécifiquement sur trois variantes de fente différentes et sur la façon de les utiliser à l'entraînement.
La fente est un fantastique mouvement du bas du corps car elle comporte de multiples variations et vous pouvez la charger de plusieurs façons. Et la meilleure partie de l'expérimentation des variations de fente dans l'entraînement est que chaque variation aura des adaptations hyper-spécifiques légèrement différentes qui les accompagneront.
La façon dont vous effectuez les fentes et la façon dont vous les chargez doit être adaptée à des objectifs d'entraînement spécifiques. Donc, avant de doubler et d'effectuer une seule variation de fente, explorons quelques options différentes, ainsi que comment et quand les utiliser.
Avant de parler des variations de fente, couvrons d'abord les avantages de l'exécution de fentes à l'entraînement. Notez que les avantages ci-dessous associés aux fentes, comme pour tout exercice, changeront de manière hiérarchique en fonction de la façon dont le corps est chargé et de la variation effectuée.
Le lunge et le split squat sont tous deux de nature très similaire et offrent des avantages similaires, mais il y a une différence principale entre eux. La principale différence entre ces deux exercices est que la fente nécessite un mouvement de pas où au moins un pied bouge chaque répétition, tandis que le squat divisé est effectué à partir d'une position statique.
Il existe également des différences plus petites entre chacune, comme la répartition du poids et l'intention d'entraînement, mais ce qui précède est la principale différence fondamentale.Si vous souhaitez une explication plus approfondie de cette différence avec des didacticiels d'exercices, consultez notre vidéo fente vs squat fractionné ci-dessous!
Il existe plusieurs façons de charger la fente et différents styles de chargement auront une activité musculaire et des adaptations légèrement différentes. C'est là qu'entre en jeu la créativité en tant qu'entraîneur et athlète, car le type de chargement programmé devrait tenir compte de quelques réflexions telles que:
Quelques exemples de cela pourraient inclure le choix d'haltères plutôt que d'haltères parce que le jeu de travail antérieur s'accroupit complètement a complètement anéanti la capacité d'une charge axiale efficace sans compensation, ou si la charge totale de la colonne vertébrale tente d'être limitée. Un autre exemple pourrait être de choisir de tenir une barre dans une position de crémaillère avant pour pratiquer l'habileté de maintenir un torse vertical lors de l'exécution de mouvements du bas du corps.
Voici quelques façons de charger des fentes:
Cette liste pourrait continuer et c'est encore la beauté des fentes. Tous les exemples de chargement ci-dessus auront des adaptations légèrement différentes sur le report sportif et l'activation musculaire.
Un bon exemple de cela vient d'une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research où les chercheurs ont suggéré que les fentes de marche avant avec une charge controlatérale avaient des notes EMG médius fessières légèrement plus élevées par rapport à un haltère tenu du côté de la marche. (1)
La fente avant marche / marche est probablement la variante de fente la plus couramment utilisée dans l'entraînement et est l'une des meilleures options à conquérir pour les débutants avant d'essayer d'autres variantes. Cette fente peut être effectuée en effectuant physiquement des étapes répétitives pour chaque répétition, ou en faisant un pas en avant, puis en remontant vers la position de départ d'origine.
La fente de marche / marche avant peut être utilisée dans presque tous les paramètres d'entraînement, car c'est généralement l'une des variations de fente les plus faciles à charger si la force est un objectif principal. Cette variante est également une excellente option pour enseigner des schémas de chargement et de mouvement unilatéraux pour les débutants, car un mouvement de marche avant est souvent plus agréable Naturel que vers l'arrière ou latéralement.
La fente inversée est une autre excellente option à utiliser dans presque tous les environnements d'entraînement. Le fait de reculer avec le poids est une variation impressionnante pour charger la jambe avant, mais également en se concentrant sur le renforcement de la force de la hanche dans la jambe qui recule.
Comme la fente de marche / marche avant, la fente inversée est une autre option qui peut être utilisée pour presque toutes les séances d'entraînement. S'il y a plus l'intention de se concentrer sur les hanches, alors cette variation de fente est utile à utiliser car le pas en arrière peut souvent être allongé légèrement plus que les fentes avant et le pied arrière joue plus ou moins un rôle égal en tant que moteur principal.
La fente latérale est l'une des variations de fente les plus complexes, mais une fois qu'elle est apprise et accomplie, c'est une variation impressionnante pour renforcer les hanches et le bassin grâce à une amplitude de mouvement souvent insuffisante.
La fente latérale peut être utile lorsque la mobilité de la hanche et de la cheville et la stabilité du genou ont tendance à être des facteurs limitants lors des mouvements de type squat. Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparé les fentes latérales et avant avec des longueurs de pas variées et a suggéré que la fente latérale soumettait la cheville à une grande amplitude de mouvement et nécessitait une augmentation des contributions cinétiques du genou. (2)
C'est également une excellente variante pour enseigner la stabilité du bassin avec une mise au point latérale, travailler sur l'amélioration de l'amplitude des mouvements avec des adducteurs serrés et améliorer la conscience corporelle.
En dehors des paramètres de chargement et de direction ci-dessus, comment peut-on faire varier l'entraînement à la fente??
Une variante populaire qui accompagne généralement les squats séparés est l'ajout d'une surface surélevée. Avec des fentes, cela ressemblerait à se tenir debout sur une plaque, puis à effectuer une fente en marche ou inversée, puis à revenir à la position de départ sur la plaque.
Cet ajout est fantastique pour prendre les jambes, plus précisément les hanches, grâce à une plus grande amplitude de mouvement et à un contrôle pédagogique. Pour ceux qui essaient d'améliorer la stabilité de la hanche, essayez d'ajouter un pare-chocs de 25 lb ou une plaque de métal de 45 lb sous les pieds, puis effectuez des marches avant ou des fentes inversées.
Note de l'auteur: essayez de trouver une plaque entièrement plate et gardez la hauteur plus basse pour commencer, puis progressez en hauteur comme moyen d'augmenter l'intensité.
Une autre façon de varier l'entraînement à la fente consiste à utiliser des tempos, des pauses et des demi-répétitions. Ce sont tous des outils fantastiques pour augmenter le temps sous tension sous lequel nous mettons les jambes. Si l'objectif est d'augmenter l'intensité sans charge physique, ces options valent la peine d'être explorées et utilisées.
Les fentes sont un excellent exercice unilatéral du bas du corps qui peut être utilisé pour atteindre plusieurs objectifs d'entraînement. En ce qui concerne la programmation, le ciel est la limite de leurs meilleures utilisations lorsque l'on considère les multiples variations de fente qui peuvent être effectuées, ainsi que la façon dont elles peuvent être chargées, puis manipulées encore plus loin!
À la fin de la journée, l'objectif principal devrait être d'effectuer des variations de fente avec intention, et pas simplement de programmer des variations flashy pour le plaisir.
Il y a plusieurs avantages associés à l'utilisation des fentes dans votre entraînement. Certains des plus grands avantages comprennent:
Absolument. En fait, l'un des meilleurs aspects des fentes est de savoir dans quelle mesure ils peuvent être applicables à n'importe quel niveau de forme physique. Un excellent moyen de progresser avec l'entraînement à la fente consiste à commencer par des fentes de poids corporel à l'avant, à travailler avec des haltères, puis à ajouter des étapes.
Oui et non. En général, chaque variation de fente entraînera des groupes musculaires similaires, mais l'activation de muscles particuliers variera en fonction de la variation. Par exemple, les adducteurs seront plus travaillés dans une fente latérale par rapport à la fente de marche avant en raison de la différence d'amplitude de mouvement pour chacun.
1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Et Xaverova, Z. (2015). La position de port d'haltères modifie-t-elle l'activité musculaire dans les squats fractionnés et les fentes de marche?. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 29(11), 3177-3187.
2. Riemann B, e. (2020). Comparaison biomécanique des fentes avant et latérales à différentes longueurs de pas. - PubMed - NCBI.
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