Un noyau solide est utile pour chaque type d'athlète de force et pour plusieurs raisons. Il prend en charge les mouvements composés plus importants, peut promouvoir l'athlétisme général et aide au maintien d'une posture saine. Dans cet article, nous allons discuter du déploiement des ab, ainsi que de ses avantages et de ses progressions.
Le déploiement des abdominaux est un exercice de base légèrement plus difficile, et sans progressions appropriées, il peut en fait augmenter les blessures dans des zones comme le bas du dos. Une fois qu'un athlète a conquis le niveau de base de force et de forme nécessaire pour ce mouvement, alors je vois plusieurs raisons pour lesquelles cela pourrait être bénéfique.
Oui et non. J'adore utiliser le déploiement ab pour construire un noyau plus fort, mais ce n'est pas quelque chose que la plupart peuvent facilement comprendre et commencer à faire tout de suite. Alors oui, si vous pouvez les exécuter, alors je pense que c'est un excellent moyen de construire un noyau, et pourrait être une partie utile de votre programme d'entraînement. À l'inverse, si vous êtes en train de construire un noyau plus fort et d'apprendre ce que signifie rester «creux», évaluez l'état de préparation de votre noyau avant de les ajouter.
Il existe plusieurs façons de tester votre préparation aux déploiements ab. Pour moi, ce sont deux tests que je recommanderais sans vraiment voir sa forme. Le premier test que je recommanderais est une planche lestée. Si vous pouvez tenir une planche lestée avec (10-25 lb) pendant une minute, il y a de fortes chances que vous puissiez expérimenter avec des déploiements ab en toute sécurité. Deuxièmement, si vous pouvez effectuer un corps creux, maintenez-le facilement pendant une minute.
La première progression pour apprendre ce mouvement est effectuée sur un ballon d'exercice. Cette progression est bénéfique pour plusieurs raisons. Premièrement, cela réduit la plage d'erreur pour les athlètes en limitant la plage qu'ils doivent déployer. Deuxièmement, un ballon d'exercice est un outil plus gros, de sorte qu'un athlète peut aller lentement et contrôler son tempo plus facilement. Troisièmement, il permet à un athlète de comprendre la sensation de maintenir la posture creuse et d'éviter l'extension lombaire et une rotation excessive du torse.
Regardez la vidéo ci-dessous d'Eric Cressey qui montre un déploiement de ballon d'exercice. Le grand avantage est d'initier le mouvement avec le noyau, et non les bras.
Si vous commencez par cette progression, commencez lentement. Je recommanderais d'utiliser une amplitude de mouvement limitée au début, puis de progresser à mesure que vous gagnez en confort avec le mouvement.
Une fois que vous avez conquis le déploiement du ballon d'exercice et que vous êtes plus à l'aise avec le mouvement, vous pouvez passer au déploiement d'haltères. Pour commencer cette progression, je recommanderais de commencer par des plaques de pare-chocs plus légères (par rapport au métal). Ils sont plus grands, vous devrez donc moins déployer et pouvez vous faciliter dans une plus grande plage de mouvement de déploiement.
De plus, avec les déploiements d'haltères, vous pouvez ajouter du poids pour augmenter l'intensité de la concentrique (le roulement en portion). Mais encore une fois, je recommande de commencer par des assiettes de 10 ou 25 lb.
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Lorsque vous démarrez les déploiements d'haltères, je vous recommande d'utiliser les ensembles et les répétitions ci-dessous pour dicter vos progressions. Une fois que vous avez abordé une progression avec facilité, vous pouvez monter.
La progression finale du déploiement ab est effectuée avec la tristement célèbre roue ab. En règle générale, les roues ab seront beaucoup plus petites et plus basses au sol par rapport aux deux progressions ci-dessus, elles seront donc la progression la plus difficile. De plus, ils sont plus légers, ils nécessitent donc plus de contrôle de base pour éviter la rotation et l'extension.
Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, je vous recommande de regarder la vidéo ci-dessous de Jeff Cavaliere chez Athlean-X. Dans la vidéo, Cavaliere décompose la bonne façon d'effectuer le mouvement pour obtenir le bénéfice de l'objectif.
Semblable aux déploiements d'haltères, essayez de vous déplacer sur une plage de mouvement limitée avant de travailler à votre extension complète sur la roue ab.
Que les déploiements ab soient un nouvel exercice ou un ancien pour vous, je tiens à souligner deux points à retenir avant de conclure l'article. Il s'agit d'un exercice qui comporte un risque inhérent de blessure, il ne doit donc pas être effectué au hasard dans un programme. Après tout, la dernière chose que vous voulez faire est de vous blesser en effectuant un mouvement accessoire supplémentaire.
Le déploiement ab peut être un moyen utile de renforcer le noyau et d'ajouter de la variété à votre programme actuel. Ce mouvement présente de multiples avantages, mais doit être effectué avec conscience de soi, car il comporte un risque inhérent de blessure. Si vous avez des questions sur votre forme, commencez par les progressions précédentes et facilitez-vous le mouvement, ou demandez à un entraîneur de surveiller le positionnement de votre torse.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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