Le squat peut être un mouvement intimidant pour les débutants (et les haltérophiles intermédiaires / avancés). Avec une pléthore de variations, de styles et de perspectives de squat sur le squat et son objectif dans un programme, il est facile de comprendre pourquoi les débutants peuvent hésiter à effectuer ce mouvement.
Dans cet article, nous avons entrepris de proposer aux haltérophiles débutants (et aux entraîneurs) quelques variantes de squat adaptées aux débutants qui peuvent être utilisées pour faire progresser les débutants vers des formes d'accroupissement plus avancées et plus lourdes, ainsi que:
Dans un précédent guide d'exercices de squat, nous avons discuté en profondeur du squat et des immenses avantages qu'il offre à tous les haltérophiles et athlètes. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages que les débutants s'attendent à obtenir lorsqu'ils exécutent l'une des variations de squat amicales pour débutants ci-dessous.
L'accroupissement est l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force totale du corps et la masse musculaire du bas du corps. Le squat et toutes ses variantes ont résisté à l'épreuve du temps, sont très fonctionnels pour la vie quotidienne et l'athlétisme, et devraient être des mouvements que les débutants doivent maîtriser et continuer à s'entraîner tout au long de leur entraînement.
Le squat est un mouvement qui entraîne le bas du corps et les fessiers, tous deux responsables des marqueurs de performance athlétique comme la course, le sprint et le saut. Bien que s'accroupir seul ne vous fasse pas sauter plus haut et courir plus vite (cela peut avoir un léger impact), cela vous donnera les matières premières et la puissance nécessaires pour améliorer la vitesse de sprint, la mécanique de course et le saut (il faut encore apprendre à courir correctement et sauter correctement).
Les squats, en particulier ceux chargés, créent une compression de la colonne vertébrale (comme le font la plupart des exercices de portance). Cela produit une réponse dans notre corps et nos os pour remodeler le tissu osseux pour résister à de plus grandes quantités de force, ce qui entraîne finalement des os plus solides. Ceci est essentiel pour la longévité globale de l'entraînement, la prévention des blessures et le bien-être général à mesure que les athlètes et les haltérophiles vieillissent (la densité osseuse a chuté de manière significative après la ménopause chez les femmes et après l'âge de 65 à 70 ans chez les hommes). Entraînez le squat et commencez à développer la force osseuse et musculaire à long terme.
Le squat est un exercice composé, ce qui signifie qu'il utilise une grande quantité de groupes musculaires à la fois en raison des actions multi-articulaires qui se produisent au niveau des chevilles, des genoux et des hanches (flexion et effort). Ce faisant, un élévateur peut cibler le bas du corps tout en augmentant la force du dos et du tronc (en fonction de la charge et de l'exercice utilisés). Voici les principaux groupes musculaires impliqués dans l'accroupissement.
Les quadriceps sont responsables de l'extension du genou et sont très engagés dans le mouvement accroupi (en particulier dans le squat avant, les squats arrière à barre haute et les variations de position accroupie plus étroites).
Les muscles fessiers aident les quadriceps dans le mouvement accroupi en effectuant une extension de la hanche et en augmentant la stabilité du genou dans le squat. Les fessiers actifs jouent un rôle important dans la force et la puissance globales du bas du corps, les performances de soulevé de terre et le rendement athlétique (sprint, saut, course, etc.).
La plupart des variations accroupies impliquent un élévateur plaçant des charges sur le haut du dos ou supportant la charge à l'avant du corps (comme dans le squat avant, les squats en gobelet ou le squat Zercher). Ce faisant, le haut, le milieu et le bas du dos de l'athlète doivent résister à la flexion de la colonne vertébrale et sont donc renforcés pour résister aux blessures et maintenir un bon alignement.
Le noyau (abdominaux, obliques, abdominaux transversaux et érecteurs) sont tous très actifs dans le squat. De nombreux débutants peuvent ne pas comprendre combien de charge peut se produire dans le squat, et une fois que vous devenez plus avancé, un ensemble de squats durs peut faire des merveilles pour votre section médiane et votre force de base (bien plus que des redressements assis sans fin).
Vous trouverez ci-dessous cinq (5) variations de squat que les débutants peuvent utiliser pour développer leur force, améliorer la technau accroupie et renforcer les schémas de mouvement appropriés nécessaires à un entraînement plus avancé.
Le goblet squat est l'un des mouvements de squat chargés les plus fondamentaux que les débutants peuvent faire pour engager une bonne mécanique de squat. Le squat à chargement frontal permet aux haltérophiles de garder le dos étendu et droit, car le poids est utilisé comme contrepoids. De plus, comme le squat Zercher, le goblet squat renforce la position accroupie verticale car il tire souvent un condamné à perpétuité qui n'est pas à sa place; finalement forcer une bonne mécanique accroupie.
Le box squat est une variante de squat qui permet à un condamné à perpétuité d'enraciner la mécanique et la structure de squat appropriées, car la boîte agit comme une cible pour lui permettre d'assumer la profondeur et l'alignement appropriés dans le bas du squat. Le box squat peut être fait avec une barre, combiné avec un goblet squat, ou même avec le poids corporel pour aider à stimuler la coordination, la confiance et la force fondamentale dans le bas du corps.
Le split squat est un exercice unilatéral régressé du bas du corps qui peut être utilisé pour renforcer la force, l'équilibre et la stabilité des jambes de base chez les haltérophiles débutants sans nécessiter de charges élevées. Souvent, l'augmentation de la stabilité, de la coordination et de la force unilatérales peut avoir un impact positif sur les schémas de squat bilatéraux tout en traitant les déséquilibres musculaires et les asymétries de mouvement qui peuvent être présents.
Le squat Zercher est un type de squat à chargement frontal, similaire au squat en coupe, qui peut aider un élévateur à se sentir plus équilibré (en raison du contrepoids du poids chargé à l'avant) dans le squat. De plus, le chargement frontal oblige le lève-personne à s'asseoir avec un torse plus vertical et l'empêche souvent de s'effondrer vers l'avant dans le squat.
Croyez-le ou non, de nombreux débutants ont la capacité d'effectuer un joli back squat. Si, après avoir effectué vos évaluations de base et déterminé que le lève-personne est apte à s'accroupir (mobilité adéquate, contrôle des mouvements, etc.), il peut passer sous un squat arrière et commencer à effectuer des répétitions contrôlées (squats au tempo, pauses, etc.). Cela leur permettra de commencer à apprendre des habiletés motrices transférables à des mouvements plus avancés et aidera à initier la croissance musculaire, les changements de composition corporelle, etc.
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Image en vedette: Mike Dewar
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