Avec autant de variantes de soulevé de terre et de traction (arraché et tir net) parmi lesquelles choisir, il peut souvent être difficile de choisir celle à choisir en fonction de vos besoins, de vos faiblesses et de vos objectifs individuels.
Le soulevé de terre déficitaire est une excellente variation de soulevé de terre pour ceux d'entre nous qui luttent contre la force du dos (plus bas), qui ont du mal à séparer la barre du sol dans les phases de traction initiales, ou qui manquent simplement de force et de vitesse de barre pour accélérer la barre vers les derniers aspects de la traction.
Arrêter! Lisez d'abord notre guide de soulevé de terre avec déficit pour décider si vous devez effectuer cet exercice
Par conséquent, dans cet article, nous discuterons des cinq avantages (raisons) pour lesquels vous devriez les essayer et vous aider à commencer à les intégrer régulièrement.
Vous trouverez ci-dessous cinq avantages auxquels on peut s'attendre en effectuant des deadlifts avec déficit, ce qui peut être fait en utilisant une variété de hauteurs de bloc, de schémas de répétition et de chargement.
Les soulevés de terre déficitaires et autres tractions (comme l'arraché de déficit et les tractions nettes) sont effectués régulièrement dans les séances d'entraînement de dynamophilie et d'haltérophilie. L'un des objectifs est d'augmenter l'utilisation par un élévateur des jambes et des hanches dans le mouvement, rendu nécessaire par l'augmentation de la flexion articulaire des chevilles, des genoux et des hanches (en raison de l'augmentation de l'amplitude des mouvements). Ce faisant, un élévateur doit augmenter la flexion du genou et à son tour augmenter l'implication du quadriceps, ce qui peut être un excellent moyen de déplacer des charges sur le sol dans la configuration du soulevé de terre / nettoyer.
En raison de l'augmentation de la flexion articulaire des hanches, le lève-personne doit s'asseoir plus profondément dans sa position de départ et avoir potentiellement un torse plus incliné dans la traction. En faisant cela, le besoin de force et de santé du bas du dos et de la chaîne postérieure est essentiel pour éviter un arrondi excessif de la colonne lombaire. En augmentant l'amplitude des mouvements, vous forcez un élévateur à développer une tension et une force maximales aux extrémités, ce qui aidera à développer la chaîne postérieure et la force du bas / milieu du dos.
Accélérer la barre à partir du sol dans le soulevé de terre est la clé pour gagner une sorte d'élan vers un point de friction. En augmentant l'amplitude du mouvement par un déficit, le palonnier doit travailler pour accélérer les charges à partir d'un angle d'articulation très fermé, ce qui rendra considérablement les ascenseurs comme le soulevé de terre déficitaire plus difficiles. En augmentant la force à des distances plus profondes, vous pouvez engager plus de fibres musculaires et être plus susceptible d'exercer une grande force aux derniers stades de la traction.
La conclusion pratique de tous les avantages biomécaniques et physiologiques ci-dessus est qu'ils permettront tous à un athlète d'acquérir plus de force, d'équilibre et de contrôle dans la configuration, ce qui est essentiel pour des tractions fortes et sûres. Une résistance accrue de la chaîne postérieure, un meilleur entraînement des jambes, un bas du dos plus fort et une capacité générale à promouvoir plus de force auront très certainement un impact positif sur les performances.
Des gammes de mouvement plus longues ont intrinsèquement un temps plus long jusqu'à l'accomplissement, ce qui est essentiel pour augmenter la force et la masse musculaire d'un athlète. Qu'ils soient effectués avec des tempos à un rythme lent ou des tractions plus lourdes qui impliquent un «grind» long et lent, les deadlifts déficitaires peuvent augmenter le temps sous tension.
Vous trouverez ci-dessous une liste complète d'articles et de ressources que vous pouvez utiliser pour booster votre soulevé de terre, mettre à niveau vos programmes d'entraînement et augmenter votre efficacité en tant qu'extracteur!
Image en vedette: @saszy_boy sur Instagram
Note de l'éditeur: Jack Lovett, propriétaire de Spartan Performance et lecteur BarBend, avait les éléments suivants à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus:
«Celles-ci sont idéales pour un élévateur qui est faible sur le sol car la barre se déplacera avec élan lorsqu'elle passe la position de départ normale pour un soulevé de terre depuis le sol. Si ceux-ci montent, je vous garantis que votre ascenseur depuis le sol le sera aussi.
Ils nécessitent cependant une position de configuration / de départ plus difficile. Je ne les utiliserai donc pas avec tous les athlètes, en particulier ceux qui ont des problèmes de mobilité.
Une variante que j'aime personnellement est le soulevé de terre avec déficit d'adhérence, bien que les sangles soient recommandées car la charge dépasse l'adhérence."
Image vedette de la page Instagram @andrecrews.
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