Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages et des muscles travaillés dans le demi-squat, un exercice légèrement controversé dans les sports de force et de puissance. De plus, nous avons ensuite comparé la variation demi-squat et pleine profondeur, concluant que les deux mouvements sont en fait bénéfiques pour la plupart des haltérophiles.
Dans cet article, nous approfondirons les avantages spécifiques du demi-squat pour aider les entraîneurs et les athlètes à justifier la profondeur de coupe dans le squat pour certains athlètes et situations.
Le demi-squat peut être fait à l'aide d'une barre, soit à l'avant ou à l'arrière du rack. Souvent, cet exercice est fait pour augmenter le stimulus de surcharge ou entraîner une faiblesse spécifique du squat. Dans la vidéo ci-dessous, le demi-squat d'haltères (support arrière) montré, qui est presque identique au squat arrière standard mais à seulement la moitié de la profondeur.
Alors que le dos accroupi doit principalement être effectué en profondeur (parallèle ou inférieure) ou en performance globale dans le sport, l'équilibre musculaire et l'intégrité du mouvement, les demi-squats offrent aux entraîneurs et aux athlètes un stimulus d'entraînement unique pour augmenter les cinq variables d'entraînement ci-dessous. Notez que les demi-squats effectués avec la barre sur le porte-bagages avant peuvent également imposer des avantages similaires, mais peuvent avoir un plus grand stimulus sur la force du haut du dos et la stabilité du tronc en raison du placement du canon.
Le demi-squat a la capacité d'augmenter la production de force et la résistance à la traction spécifiques aux angles trouvés au niveau de la hanche et du genou dans le demi-squat. Pour certains haltérophiles, cela peut être un exercice d'entraînement clé pour augmenter les performances de dépassement de plateau. De plus, les angles de demi-squat au genou et à la hanche sont très similaires à la position de puissance dans l'arraché et propre, et peuvent augmenter la force en recevant des charges dans cette position.
En entraînant le demi-squat, vous pouvez augmenter l'isolation du quadriceps en raison de l'amplitude partielle des mouvements. L'augmentation des exigences musculaires et l'isolation du quadriceps via le demi-squat peuvent entraîner une hypertrophie et une force musculaires. Ceci est essentiel pour certains haltérophiles qui peuvent trouver qu'ils n'ont pas de masse importante dans les jambes ou qui ont un équilibre entre les ischio-jambiers et les quadriceps.
En raccourcissant l'amplitude des mouvements et en minimisant la flexion profonde du genou et de la hanche, le palonnier est généralement capable de supporter des charges plus lourdes sur la barre. Ce faisant, vous pouvez augmenter la charge similaire aux débrayages accroupis, tout en augmentant les capacités neurologiques d'un athlète à gérer des charges sous-maximales et à augmenter les capacités de contreventement.
Plus un élévateur passe de temps sous votre charge 1RM précédente ou presque maximale, moins un élévateur peut être réticent mentalement (et neurologiquement) la prochaine fois que vous devez le poursuivre. Effectuer simplement des débrayages accroupis et des demi-squats vous permet de surcharger un élévateur pour devenir plus familier avec des quantités de charges afin de rendre le souleveur plus confiant dans ses capacités sous une charge plus lourde.
Les demi-squats entraînent les angles spécifiques au genou et à la hanche que l'on retrouve dans la mécanique de saut et de sprint. Les sauteurs, sprinteurs et autres athlètes explosifs peuvent bénéficier de l'entraînement de ces angles angulaires spécifiques s'ils cherchent à améliorer davantage leurs performances sportives. Il est important de noter que le demi-squat ne minimise pas ou ne remplace pas le besoin de squat complet, mais peut plutôt être utilisé comme une variante et / ou un exercice supplémentaire.
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Image en vedette: @c.bosse sur Instagram
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